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解決済みの質問

筋トレと有酸素運動の効果

お世話になります。
24歳・女です。基礎代謝をあげるためにウエイトトレーニングをはじめて、約半年経ちました。

前回の質問で、トレーニングセット等について書いています。↓
http://okwave.jp/qa2752516.html

大まかなセットは変わってなくて、足のトレーニングはフルスクワットを追加、胸のトレーニングはインクラインベンチプレスを追加しました。
増量期は終わりましたが、ウエイトトレーニングのセットは、5月から変更予定で、4月から有酸素運動を取り入れています。
っと言っても、有酸素運動はエアロステッパー1時間と、ランニングマシーン30分~40分しかしていません。
これを週2回ぐらいのペースで、極端な食事制限はほぼ無いのですが、このトレーニングで体脂肪は落ちるのでしょうか?ヾ(;´Д`●)ノ

投稿日時 - 2007-04-17 12:06:23

QNo.2928033

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

 KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、おはようございます。

 前回書いた所の補足として脂肪燃焼の計算をしていたら、はまってしまいました。

>模範例
>- 現在54.5kgの21% 除脂肪体重 約43kg  43*30=1290
>- 運動消費カロリー 400Kcal とすると
>- 合計1690Kcal
> - 比率としては炭水化物6割(1014Kcal = 254g)、タンパク質1kgあたり2g(432kcal = 108g)、残りが脂質(244kcal = 27g)
> - 食材の油脂のカット(ロースの脂身を残すなど)は行わない。


 除脂肪体重*30 は、別な方法で計算される基礎代謝に近い数字となります。
 運動が少ない一般的な生活をされている方はこれらの数値が推奨値です。

 運動カロリーをそれに足すかどうかですが、
- 競技では翌日以降のパフォーマンスの低下を避ける為に、運動カロリーを足すべきでしょう。
- ビルディングのような競技の場合には、減量効果を優先する場合が多い様です。
- ちなみにこれだと普通の焼き肉定食(ご飯普通)が2回食べられます。結構多いです。



 上記除脂肪体重より摂取カロリーを計算する方法では、
- 生命維持に必要なカロリー 1290Kcal(基礎代謝と同じ様に考えて良い)
- 運動カロリー 400Kcal
の合計 1690Kcal で

- 生活活動での消費カロリー
が不足していることになります。頭を使えば糖類はそちらにまわされるので、歩いたり、姿勢を保持したりの低強度活動が脂肪燃焼で行われると考えられます。


 脂肪燃焼で供給可能な運動カロリーを考えてみると、
- 完全な有酸素性運動の範囲である(乳酸が発生する率は無視してよいだろう)。
ことから、血流量の数値割合変化で計算できると考えられます。

 これを、上記カロリーに当てはめて計算してみると、
- 安静時心拍数60とする。
- 乳酸が完全に発生しないと思われる心拍数110を上限とする。
- 心拍数が50上がるので、50/60=83%の増加。
- 心拍数が上昇すると心臓の一回あたりの拍出量が増え、その増加は心拍数150程度迄は比例して上昇する。
- 一般的なトレーニーの数値を当てはめ、安静時拍出量は80cc(心拍数60)最大拍出量が140ccとする(心拍数150時点)。
- これにより心拍数110の場合の拍出量は、110ccとなり、増加割合は38%である。
- よって、心拍数110の場合の、消費カロリーは、1.83 * 1.38 = 2.53 (253%)となる。
- 1290 Kcal * 2.53 = 3263 Kcal (24時間)
- 24時間のうち、心拍数110の時間割合を10%とすると2.4時間(2時間24分)となり、326kcal の消費増加となります。

 おお、これなら数値があう。40~50gは燃える。

 ところがどっこい、
- 糖質/脂質の消費割合を 50 : 50 とする。早歩き迄はこの程度と言われている。
こういう条件が後だしじゃんけんの様に出てくる。となると半分の
163kcal
の脂肪燃焼となり、これだと20g 程度しか燃えない。ああ、散るぞ悲しき。


 更にところがどっこい、どんでん返しのご褒美も有ります。
- 安静時心拍数 = 60 = 寝ているとき(最低限の消費)
- 生活強度心拍数* = 80 (普通の生活をしているとこの程度にはなる。*hisajp 用語、多分)

- これを上記計算に当てはめると、心拍数30%増、拍出量92cc (15%増)で、150%となる。
- 1290 * 1.5 = 1935kcal
- 12時間この生活強度を続けると、967 Kcal が余分に消費される。

この計算に依ると、140g 程度の体脂肪の燃焼が期待できる。めでたしめでたし。


 この計算は初めてしたので、単純に考えられる条件しか入れていません。そのため体温の上昇、糖質/脂質燃焼割合、年齢、性別、その人の脳みそ使用割合、運動経験値などのデテイルは入っていません。そのため誤差は生じていると思いますが、そんなバカでっかい誤差でもないでしょう。

 私の肉体で一日心拍数を計測して、エビデンスを強化します。偏りそうな気が非常にするなあ、、、。

 私的経験では、最後の計算式の8掛け程度に落ち着くように感じます。
 

投稿日時 - 2007-04-21 10:27:45

お礼

す、すごいですねヾ(;´Д`●)ノ
数学の時間を思い出しますw

紙に書いて自分でも理解できるようにがんばりますw
ちなみにここ2日間ですが、体重が53kgになりました。
でもそろそろ生理なので、また体重は戻るでしょうけど・・・

投稿日時 - 2007-04-23 02:25:21

ANo.19

このQ&Aは役に立ちましたか?

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回答(19)

ANo.18

50代からしょぼい体にむち打って筋トレに励んでいるオジサンです。
とても興味深く皆さんとのやりとりを読ませていただいています。

私は、筋トレと有酸素を複合的に行うのが優れた方法となんとなく考えていました。
確かにそれぞれ利点(健康管理という視点から)あるのでしょうが、同時というのは合理的ではないと考え、今は貴方と同じく筋トレと食事の工夫によって増量を図っています。

来月に入ったら、経過報告を兼ねて質問したいと考えていますので、読んでください。

しかし、トレーニングよりも食事とサプリメントの補給の方が僕には難しく感じます。
昨年1年で、どう少なく見積もってもワイン300本飲んでトレーニングに精を出そうというのが無理があるのかもしれません。
しかし、これだけ飲んで、人間ドックでオールAなのはトレーニングのおかげと頑なに信じています。
ただ、bcaaさんとhisapさんの遺伝子情報は僕とはかなり違うような気がするので、食事だけはまねる気がしません。(笑)

また、参考にさせてください。

投稿日時 - 2007-04-20 20:08:42

お礼

>今は貴方と同じく筋トレと食事の工夫によって増量を図っています。

ぉお(゜ロ゜屮)屮
増量期なんですね。
トレーニングした日って、おもしろいぐらいにお腹が減りますよねw
私はお腹がいっぱいになっても食べれてしまう体質なので、おもしろいぐらい筋肉がついてくれたようですw
えぇ、もちろん脂肪も・・・('A`)

>しかし、トレーニングよりも食事とサプリメントの補給の方が僕には難しく感じます。

確かにそうですよねぇ。
レトルト食品とかなら栄養成分が表示されてるので安心ですがw

>昨年1年で、どう少なく見積もってもワイン300本飲んでトレーニングに精を出そうというのが無理があるのかもしれません。
しかし、これだけ飲んで、人間ドックでオールAなのはトレーニングのおかげと頑なに信じています。

Σ(・ω・ノ)ノ!
300本www
お酒好きなんですねwでも健康体+.゜( ̄  ̄人)゜+.
すばらしいです+.゜( ̄  ̄人)゜+.

お互いがんばりましょう!

投稿日時 - 2007-04-21 03:51:56

ANo.17

 KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、おはようございます。

 そういえば、加圧の親方の佐藤さんも、一日エビオス一瓶とか書かれてますね。プロテインの無い頃らしいですが、、、。
 ビルダーの人はエビオスすきなのかなあ?私は、エビオスではなくてビールの方が良いなあ。ビールじゃダメですか? てかあ。

 ところでKajiKaji-M お嬢さんは、食事制限が嫌いなの? 
 パフォーマンスを落とさない為には、また短期で絞る為(=苦しさは濃くても短期で終わらす)には、最終的にそこは避けては通れないです。

 結局はどっちを選ぶかですが、なんというか、お嬢さんは単に食事制限が好きじゃないみたいに感じます。
 

投稿日時 - 2007-04-20 13:05:35

お礼

>私は、エビオスではなくてビールの方が良いなあ。ビールじゃダメですか?

同感ですwww
でも禁酒中ですがil||li _| ̄|○ il||li

>ところでKajiKaji-M お嬢さんは、食事制限が嫌いなの?

はい。これは全くもって好きじゃないです。
私にとって食事とは、生命維持以外に、1つの趣味でもあります。
食事というより、エサに近いってことですかね・・・
ただ、今の目標に近づくためには、これは避けて通れないということは、痛すぎるぐらい痛感しました。
「食べる」ということと「痩せる」ということは、真逆の関係なので、こればっかりはしょうがないですね(pωq)

投稿日時 - 2007-04-21 02:53:38

ANo.16

良くない例その2
仮名 bcaa15gさんの場合(男 やった当時90kg超)

マルチビタミン1日3回
ビタミンB群、ビタミンCを一日数回
食間に(といっても飯食わないですが)エビオス錠1日50~100錠
1日3回摂取
その他アミノ酸類 1日50gほど
しそ油、亜麻仁油、エキストラバージンオイル、等を
大匙で1日数回摂取

100%ジュースかヨーグルトにプロテイン40g以上溶かしたもの
1日5回~6回摂取、
これを2週間

>これは分けて摂取したほうがいいのでしょうか?
休みの日はいいのですが、仕事中には食べられないので、
夕飯を22時に食べたあと、夜中に2回食べでもいいのでしょうか?
ちなみに午前5時頃まで起きています。

しょうがない、夕飯後4時間 1回 寝る前 1回で
まずやってみて見直しです

生理中の減量については、はっきりいってまったく解りません

投稿日時 - 2007-04-20 10:58:35

お礼

Σ(・ε・|||)
みなさん食事制限すごいですね・・・
制限というかほとんど食べてないような・・・

投稿日時 - 2007-04-21 01:56:24

ANo.15

 KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、おはようございます。今日はドタバタしており、一方的アップですがお許しください。


 減量期の摂取カロリーについて

模範解答:
 除脂肪体重辺り30Kcalを下限とし、それに運動で消費するカロリーを加える。最低限これだけは摂らないと健康上の障害を及ぼす恐れが有ります。

模範例
- 現在54.5kgの21% 除脂肪体重 約43kg  43*30=1290
- 運動消費カロリー 400Kcal とすると
- 合計1690Kcal
- 比率としては炭水化物6割(1014Kcal = 254g)、タンパク質1kgあたり2g(432kcal = 108g)、残りが脂質(244kcal = 27g)
- 食材の油脂のカット(ロースの脂身を残すなど)は行わない。



応用回答:
 生理前、生理以降排卵日迄で変えてみる。

応用例
- 生理前は、1690Kcal 以上とする
- 排卵日前は摂取を減らして様子を見る



良くない回答:良い子のみなさんはまねをしないでね。
 運動パフォーマンスの低下を予防するため短期決戦。減らした後、若干戻してから現場に望む。
 耐え忍ぶ。ひもじくなったら水を飲む。脂肪を燃やしていると強く信じる。ほしがりません勝つ迄は。

良くない例(男、60kg。hi##jpさん仮名の例)
- 朝はおにぎり1個程度(200Kcal)
- 昼は無い。
- プロテインの摂取(一日合計60g程度 = 240Kcal)
- 運動前にBCAA13g程度と単糖42g(300kcal)
- 運動直後にグルタミン13g程度と単糖42g(300kcal)
- その後、おにぎり1個程度と野菜など(300Kcal)
- 100cc程度の牛乳(60Kcal程度)
- 食材中の油脂は気にしない。
- 必要なサプリメントの摂取
合計 1400Kcal程度か、調子良い日はもっと減らす。

補記
- 山形の方で毎年行われるギネスに載る「イモ煮会」ではユンボで鍋をかき混ぜていますが、タンクトップにぴっちりブリーフの肉漢集団がシャフトの先にプレート付けて鍋をかき混ぜるのも良さそうです。
- パワーラックに布おむつが干してあったりすると精悍である。
- 減量中の運動は高強度、短時間、消費カロリー少なめ(300Kcal程度だと思う)。
- 減量期間中はグリコーゲン不足で体内の水分保持が少なく筋炎症が生じやすいので、運動直後のクーリングを思いっきり行う。寝る前も冷水シャワーとする。
- 週に一回の爆食を許す。ただし胃が小さくなっているのか、あまり喰えないです。
- 猫に遊んでもらう。
 

投稿日時 - 2007-04-20 10:20:39

お礼

Σ(・ε・|||)
す、すごい食事制限ですね・・・
そこまでできれば何でもできそうな気がしてきますw
教えていただいた模範例を参考にして、自分でもカロリー計算をやってみます。

今日はとりあえず炭水化物を減らしてみました。

ブランチ
・白米 子供茶碗 2/3
・オムレツ(卵1個)
・はんぺん 1/2(チーズ&ハムサンド)
・味噌汁

夕飯
・きびなご 5尾
・納豆
・キャベツ
・カレーのルーのみ

こうやって見ると 全く栄養とれてないですよねヾ(;´Д`●)ノ
今日はマルチビタミン&ミネラルとビタミンB群を買ってきました。
給料前なのでとりあえずこれだけですがw

>- 猫に遊んでもらう。
ネコちゃん飼ってるんですか+.゜( ̄  ̄人)゜+.
実は私もです (●´ω`●)ゞ
ウチの子は追いかけごっこが好きなので、いい運動になりそうですw

投稿日時 - 2007-04-21 01:48:29

ANo.14

 KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、おはようございます。

#6

>他の方への質問だったんでどうしようかと思いましたが、一応
有酸素運動は筋肉を減らします。
カタボリックホルモンの影響です。


 この点ですが、有酸素性運動後にはカタボリックホルモン(筋分解ホルモン)が分泌されやすいです。
 これが強強度になると、それを上回る様にアナボリックホルモンが上回って分泌されます。もしくはカタボリックホルモンの分泌の絶対量が減るのかもしれません。


 動物実験で
「弱電気刺激を3週間与えたら、速筋は遅筋へ変化する」
という現象が確認されています(ソース不明、申し訳ない)。

 また、いわゆる「立つ」などの姿勢を保ついわゆる「抗重力筋」ですが、これらはなるべく力を発しないで済む様に、遅筋割合が多くまた硬化する傾向に有ります。これは、長距離選手や遅筋系が多いと思われる痩せた方に、身体が固い方が居られる原因のひとつかもしれません。


 これらの現象に立てた私の仮説は、
a, ジョグなどの着地重力刺激が加わる場合に、発生しやすく
b, 水泳、チャリンコなどの重力刺激が加わらない場合は、発生しにくい
 のではないかというものです。

 そのため、bcaa10gxさんの言われる「ウエイトサーキットトレーニング」は、b に近いため、上の現象が発生しにくい様に思われます。


 また、強度を下げた筋トレが継続する場合は、やがて筋は減少していくのは、トレーニングをされている方は体験されているでしょう。分かりやすく言うと、今迄と比べ弱い強度の筋トレで発生します。例えば8RMをしていた人が50RMに変えると筋が細くなる訳です。当然筋トレを休んでも同じく細くなります。

 私が特定の方に推奨する減量期のプライオメトリックスは、強強度腱刺激運動(強強度抗重力運動)であって、筋トレとは別な種類の大きな刺激が筋肉に加わるので、抗重力運動であっても筋の硬化や減少は少ないと推定されます。この場合パンプは発生しにくいですが、筋破断の発生は高い様に思われます。

 これらのため、
c, 有酸素性運動には筋減少の効果があるえる
d, 有酸素性運動の種類により、筋減少に影響を及ぼしやすいものと、そうでないものがある
e, そのため、減量期には有酸素性運動の種類を選ぶとともに、筋刺激強度を保てる方法を探ると良い
 様に思われます。


 真面目な方向に行ってるなあ、、、。おとこっこ相手では「増やす時は鼻から飯粒が出る迄飯を喰え。痩せる時はひもじくても我慢しろ」とか言っているんだけどなあ。
 

投稿日時 - 2007-04-20 08:37:42

お礼

>d, 有酸素性運動の種類により、筋減少に影響を及ぼしやすいものと、そうでないものがある
>e, そのため、減量期には有酸素性運動の種類を選ぶとともに、筋刺激強度を保てる方法を探ると良い様に思われます。

なるほど。全ての有酸素運動が筋減少に影響するわけではないんですね。

>おとこっこ相手では「増やす時は鼻から飯粒が出る迄飯を喰え。痩せる時はひもじくても我慢しろ」とか言っているんだけどなあ。

確かにそれが1番効果的だと思いますw

投稿日時 - 2007-04-21 00:02:31

ANo.13

で結局有酸素については、減る体重の様子を見ながらということで、
飯を抜きたくないなら結局走るしかないですね、、、
筋トレーニーの特権、甘いものはやめなくてもOKです。

では修正

カテゴリーA

>マルチビタミン、マルチミネラル、亜鉛、ヘム鉄、
>ビタミンB群、ビタミンC
>エビオス錠  プロテイン粉末
☆カルシウム、カリウム、塩分、マグネシウム
☆亜麻仁油

私のアドバイスとしては
亜鉛とカルシウム マルチビタミンとビタミンCとBの摂取は
時間差をつけた方が良いと思います
エビオス錠は人に薦めるのはどうかと思いますが、1回30錠以上
1日3回なんて取ってみてはいかがでしょう


>Bランク

>BCAA、グルタミン、ブドウ糖

こっち増えないですね

でカロリーの取り方ですが、
現在の食事だと体重は増加するわけですから、まず
摂取カロリー=消費カロリー地点を探す必要があります。ここから
300kcal減らします。
現在有酸素運動を入れた状態で体重が増えてたわけですから
有酸素を行わない場合はこれも考慮しなければいけません。
1日という単位で考えず、週単位で総カロリーを考えていくやり方も
あります。

また、トレーニング後24時間ぐらいまでは基礎代謝の上昇が有るので
その前後は甘いものは積極的に食べてOKです。

総摂取カロリーのうち、たんぱく質で1日400kcal取ってください。
そのうちおやつタイム2回でプロテイン30gを2回取ります。
含有率の問題があるのでこれでたんぱく質50g 200kcalです
残り200kcalを肉と魚で考えると平均100gで20gのたんぱく質を
取れると考えると1日250g以上肉か刺身を取ればいいことになります。
(熱を加えてのたんぱく質変性は考慮してません
 そのかわりパスタやご飯のたんぱく質も考慮しません)
あとは上記のサプリメントを取りながら炭水化物と脂肪を
今より減らしていきます。

そして体重を10日単位で見ていきます。マイナス300kcalでは
体重計を動かすほどの脂肪減は1日や3日ではおこりえません。
乗るだけ無駄です。
こっからはリアルタイムで質問回答していかないとなりませんね
今日はここまで

hisajpさま、シャフト200cmを半分にぶった切ると1m、菜箸としては
若干長いです。
物干しとしては、家内から「チンニングスタンドで十分」と
いわれました。パワーラックも狙われてます

投稿日時 - 2007-04-20 00:04:08

お礼

>飯を抜きたくないなら結局走るしかないですね、、、
筋トレーニーの特権、甘いものはやめなくてもOKです。

やっぱりそうですよねヾ(;´▽`A
個人的には、トレーニングに行く直前と、行ったあとは普通に食べようと思っています。(甘いですかね・・・)
トレーニングをしない日は、炭水化物を減らそうと思うのですが。

>エビオス錠は人に薦めるのはどうかと思いますが、1回30錠以上
1日3回なんて取ってみてはいかがでしょう

そんなに飲むんですか!?確かに大容量で売ってるのでそんなもんなのかな・・・
これだけでお腹が膨れそうですねw

>そのうちおやつタイム2回でプロテイン30gを2回取ります。

これは分けて摂取したほうがいいのでしょうか?
休みの日はいいのですが、仕事中には食べられないので、
夕飯を22時に食べたあと、夜中に2回食べでもいいのでしょうか?
ちなみに午前5時頃まで起きています。

>1日250g以上肉か刺身を取ればいいことになります。

これって結構な量ですよね?
要は、摂取カロリーのうち、たんぱく質を主にして、炭水化物と脂肪を減らすってことですね。

食品カロリーの知識を増やさなきゃいけないですねヾ(;´▽`A
課題がいっぱいだぁ~il||li _| ̄|○ il||li
ジャネットさん目指してがんばります!
いつもありがとうございます。

投稿日時 - 2007-04-20 03:26:25

ANo.12

 重々量をぶら下げると、シャフトはしなってきて、やがては戻らなくなるようです。危ないですので、KajiKaji-M さんは、お気をつけ下さい。

 ホームトレーニングでの際の曲がったシャフトの再利用法ですが、洗濯物を干すのが一番しやすいと思われます。

投稿日時 - 2007-04-19 13:32:30

お礼

>ホームトレーニングでの際の曲がったシャフトの再利用法ですが、洗濯物を干すのが一番しやすいと思われます。

想像しちゃいましたwww

投稿日時 - 2007-04-20 03:04:24

ANo.11

 書き忘れたのですが、


>Aランク

>マルチビタミン、マルチミネラル、亜鉛、ヘム鉄、
>ビタミンB群(タバコは吸われますか?)ビタミンC
>エビオス錠  プロテイン粉末


>Bランク

>BCAA、グルタミン、ブドウ糖

>皆様お書き足し及び削除にご協力下さい。


 ランクと言うと、Aのほうが偉そうです(生命を担うので、そうと言えばそうなのですが)、、、。
その後のご説明のように、
「生命維持」
「運動の際の有ると良いもの」
でカテゴリーA、カテゴリーBと呼ぶ方が分かりやすい感がします。

 生命維持であれば、
カルシウム、カリウム、塩分、マグネシウム、
などを入れても良いと思います。これは改めて続けさせて下さい。

 

投稿日時 - 2007-04-19 13:31:08

ANo.10

 根拠が不明なのですが、多分ですが「ストレッチに因り柔軟性や可動域を増やし、また、事前の刺激で反応性を高め、、、」などが推定されますが、消費カロリーの上昇率としてはあまり高くない様に思えます。

 対して「ストレッチの結果、ゴルジ体反応に因り筋反射が行われ、筋力を低下させる事が考えられる」がありえます。

 両方考え、ではどのようにすれば求めるストレッチが行われるか、まで調査する方がより良い結果を得れると思います。

投稿日時 - 2007-04-19 13:30:03

ANo.9

  KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、こんばんわんこそば。


 体脂肪の分解と燃焼について、正しくご理解いただきたいので、ご説明申し上げます。

1、体脂肪の分解と、脂肪の燃焼は異なる現象である
2、体脂肪の分解は、強い運動の方が行われやすい。
3、体脂肪の燃焼は、体脂肪が分解され脂肪酸となり血中に解け、それが有酸素性の活動(有酸素性運動)で燃焼される。
4、食物から摂った油脂は、体脂肪より優先して燃焼されやすい。

と、なっています。
(注:1の場合の体脂肪とは、「血中脂肪、肝臓内の脂肪、内蔵脂肪、皮下脂肪、(あるとしたらその他)」とします。血中に解けやすい順番で書いています。血中に解けた後使われないと消化と同じステップで再度体脂肪となり蓄積されます。)


5、有酸素性運動と言うと、ウォーキングやジョグを思い浮かべる方が多いと思いますが、「有酸素性の活動」と言い換えてみると、活動の強弱でのエネルギーの消費種類の違いと言うことが分かりやすくなるでしょう。
 強:活発にしている、運動している ~ 弱:休んでいる、座っている
とお考えください。


6、身体活動の際のエネルギー活動の種類です。
強度が強い順から、
a, 瞬発運動(別名:クレアチン運動。酸素を無視した運動。10秒未満。ジャンプ、短距離ダッシュ(盗塁、ポジションへの移動)、100m走など)
b, 無酸素性グリコーゲン運動(別名:乳酸性運動。酸素が足りない状態で乳酸が発生する。40秒程度。400m走)
c, 好酸素性グリコーゲン運動(酸素が足りている状態で乳酸が発生しない。グリコーゲンが尽きる迄続けられる)
d, 脂肪燃焼運動(酸素が足りている状態で、脂肪が尽きる迄続けられる)
に分けられます。

 a, b が運動や、緊急避難で逃げる際などに使われるエネルギー形態です。酸素に依る燃焼をエネルギーとしないです。酸素が無くても使えるエネルギーを使っていますので、短時間しか持ちません。
 エネルギー源は、a がクレアチンリン酸が主です。b がグリコーゲンを酸素不足で燃焼させ、結果として乳酸が発生します。
 それぞれクレアチンが尽きた時点、乳酸が体内に目一杯に溜まった状態でその強度の運動は継続できなくなります。これは100m ダッシュのスピードで延々走れないことや、中重量のダンベル運動などで筋肉が疲労しきると痛いような焼けるような感覚を持って、挙上出来なくなることをご体験済みでしょう。
(注:この a のクレアチン運動は、強強度無酸素性運動の一つとカテゴリーされる場合も有ります。b と同じ分類でその強度な物とカテゴライズされるのですが、今回この点の追究は無しとしましょう)。

 c, d が通常の生活で、これらは一般的に有酸素性活動に分類されます。どちらも酸素が足りていて、それを使いエネルギーを燃焼しています。
 c が楽に呼吸が出来るペースの範囲のランです。一般的なエアロビックス体操などもこの範囲でしょう。
 d が身体活動が少ない状態で、寝ていたり、デスクワーク、ゆっくり歩く、ゆっくり走るなどです。このような低強度の活動では、ほとんどのエネルギーが脂肪燃焼によって賄われています。
 どちらも呼吸がありエネルギーが継続している限り継続できます。最たる例が、横隔膜の収縮運動での安静時の浅い呼吸活動ですが、これも横隔膜が収縮し少しずつエネルギーを消費しているのですが、それで疲労困憊し呼吸が継続が不可能となることは有りません。


 上記 a, b, c, d の境目ですが、
- a, b 間は曖昧です。強度に因り結果的に変わると言えます。心拍数などでコントロールすることは不可能でしょう。 a の方法が継続できなくなったら b になりますし、 b から a に上がることも有ります。呼吸数や心拍数で分かれるわけではなく、結果的な強度や運動体型と考えられます。例えばサッカーで速めのドリブルで抜いている時は b ですが、最後にスパートで抜くとすると、それは a になります。その逆も有り、猛ダッシュしてばてて、ちょっと遅くなっても継続して、徐々に遅くなってくる運動状態です。

- b は400m走に代表されます。「ケツが割れる様に痛くなる」(日本の選手の方のご説明です。失礼ながら失念しました)という状態になります。体験するには、100mをダッシュして、それを過ぎたらもう100mダッシュして、それを過ぎたらさらに100mダッシュを継続して、最後にだめ押しで100mを頑張って走り抜くとこのお肉の痛さを感じられます。

- b, c の境は、酸素不足で燃料を燃やしているか、酸素が充分に供給されているか、で分けられます。乳酸が(大量に)発生するかどうかで分けるとも言えます。心拍数140などと呼ばれるのはこの境目を示しています。b, c 両方含むのが、1500m 走などです。

-c, d の境は曖昧です。運動が強ければグリコーゲンを燃やしますし、弱ければ脂肪を燃やします。ニコニコペース走と呼ばれるのは d に近い状態です。

- 競技マラソン(42.195km)は、この b, c, d を含みます。
 30kmを過ぎた辺りで選手が倒れる事が有るのは、グリコーゲンが運動で使い果たされ、脳に糖分が行かなくなり、脳が働けなくなってバランスを失い倒れる訳です。乳酸も発生し疲れも数日抜けません。翌日の筋肉痛などを引き起こします。体脂肪も燃焼されるので体脂肪率は低い場合が多いです。a の強度の運動は有りませんが、b で結果的に消費されているのでクレアチンも使われていると考えられます。

- 上記 a, b, c, d は重複しますので、単独のエネルギー源と言うことは有りません。また、これらの活動強度がどこ迄含むかは人により違います。歩いてゼイゼイする方もいますし、走って普通にしている人もいますので、一般的な例として上げたとお考えください。

#7, hageo-ji さまの
>有酸素運動の消費エネルギーは、糖質+脂肪で脂肪だけ消費するわけではないそうです。その割合は有酸素運動が激しくなるほど糖質の割合が高くなるようです。
は、おっしゃる通りで、上記の c, d 間です。


 長くなりましたが、

 一般的に、体脂肪を減少させることは有酸素性運動が有効と言われます。この説明では c-d の範囲です。参考 ーー> 
http://question.woman.excite.co.jp/qa2895779.html
#12


 高度なアスリートやビルダーの場合には、有酸素性運動を行い体脂肪の減少させるのは方法の一つで、目的に応じて上記の理論などを活用する方法も有るでしょう。

 目的が、「筋肉または筋肉の質をなるべく保ち体脂肪を減らす」には、
>2、体脂肪の分解は、強い運動の方が行われやすい。
>3、体脂肪の燃焼は、体脂肪が分解され脂肪酸となり血中に解け、それが有酸素性の活動(有酸素性運動)で燃焼される。
 を上手く活用することが大事でしょう。この場合、筋刺激の方法、運動の方法、栄養管理などは難しくなります。

投稿日時 - 2007-04-19 00:05:22

お礼

詳しくありがとうございます。
δ(・ω・`)ウーン…難しいですねw
1つ1つ整理していかないと、脳みそがパンプアップですw
体脂肪分解のためにウエイトトレーニング、体脂肪燃焼のために有酸素運動、それにプラスして食事制限を加えれば言うことなしってかんじですかね・・・
1つ1つ自分でも勉強していかなくちゃだめですねヾ(;´▽`A

投稿日時 - 2007-04-19 23:51:59

ANo.8

もうちょっとどなたか来るのを待ってお話を進めたいところですが

>前回に引き続きMUSASHIを摂取しています。

MUSASHIはただのぼったくり商品です。
アミノ酸を作っている会社というのは、おおもとは大体同じ会社で
それを各サプリメーカーが買って自分の所の容器に詰め替えている
だけです。信頼できるサプリ屋なら品質に差は出ません。
とりあえず今もっているものを使い切ったら、もっと安く済むものを
探しましょう。

>Aランク、Bランクは両方とも摂取するのでしょうか?

Aランクは健康を意識したもの
Bランクは筋肉を減らさないことを意識したものです
これは私見なのでどなたか他の方のアドバイスも欲しいです。

>有酸素運動を取り入れるよりも、このサーキットトレーニングに変えたほうがいいんですかね?

基本は筋トレと食事制限のみです。食事制限に耐えられなくなりそうなときに
食べたい分のカロリーだけ歩いたり走ったりするのをお薦めいたしますが
普通は食べたいときは食べ、また明日から始めるというのが好ましい
です。
実際2ヶ月半の期間があるのなら少し余裕はあると思います。

サーキットトレーニングは
各トレメニューの主動筋、補助筋、拮抗筋などを把握する必要が
あるため、ご自分で組むのは難しいです。

で75日間で約4kg落とすことになります
脂肪3kgの燃焼に7200kcal×3=21600kcal+α
これを75日で割ると一日約300kcal分消費カロリーより摂取カロリーを
減らすということになります。

これは最初手探りでやっていかなければなりませんが、当初の
体重減はグリコーゲンと水分から落ちていきますので、最初の10日間
での体重減は参考になりません。
最終的には減量が終わったあと、このグリコーゲンと水分は
戻ってくるので、体重での目標は51kgよりも1kg以上、下にする必要は
あります。
つまり75日後50kg、その2日後(グリコーゲンが戻って)51kgです
減量中は体脂肪計がまともに働かなくなるので、あまり体脂肪計を
気にするのはやめましょう。見た目です。

ではまた来ます。他の方待ちです。
次は3食+おやつ+トレ前後の食事メニューです。

投稿日時 - 2007-04-18 10:55:40

お礼

>MUSASHIはただのぼったくり商品です。

工工工エエエエエエェェェェェェ(゜Д゜)ェェェェェェエエエエエエ工工工
トレーニングをはじめてからずっとMUSASHIを愛用してました・・・
確かにアミノ酸は、所詮アミノ酸ですもんね・゜・(PД`q。)・゜・

>基本は筋トレと食事制限のみです。

やはり有酸素運動はしないほうがいいみたいですね。
食事制限・・・これが1番ツライですw
でも脂肪の原因は食事ですもんねヾ(;´Д`●)ノ

>75日間で約4kg落とすことになります

ホッ━━━(゜ロ(゜ロ゜(゜ロ゜)゜ロ゜)ロ゜)ホ━━━ッ!!!
文章にしていただけると、すごくわかりやすいです。
1日あたり約300kcal分ですか。これなら何とかなりそうな数字ですよね。

>75日後50kg、その2日後(グリコーゲンが戻って)51kgです

フムフム。わかりやすい説明ありがとうございます。
体脂肪計はあまり気にしなくていいんですねw
弟がイヤになるぐらい辛口なので、見た目の判断は弟に任せようと思いますw

投稿日時 - 2007-04-18 21:38:18

ANo.7

hageo-jiです。
有酸素運動は、筋トレの後、時間がある時にステッパーなら15~30分位、傾斜ウォーキングなら30~60分位(7%4km/h)する程度です。
有酸素運動の消費エネルギーは、糖質+脂肪で脂肪だけ消費するわけではないそうです。その割合は有酸素運動が激しくなるほど糖質の割合が高くなるようです。
また、股関節のストレッチは運動の消費カロリーを高くするそうで、私は必ず運動前にはそのストレッチをしています。

投稿日時 - 2007-04-18 00:38:23

お礼

>有酸素運動は、筋トレの後、時間がある時にステッパーなら15~30分位、傾斜ウォーキングなら30~60分位(7%4km/h)する程度です。

傾斜ウォーキングは私も傾斜7%でやってきましたw
時速5.5キロkmでやったので、もう少しゆっくりしたほうがいいんですかね。

>また、股関節のストレッチは運動の消費カロリーを高くするそうで、

ホッ━━━(゜ロ(゜ロ゜(゜ロ゜)゜ロ゜)ロ゜)ホ━━━ッ!!!
これは初耳です。しっかり行いたいと思います!

度々ご回答ありがとうございます。とても参考になりました。

投稿日時 - 2007-04-18 01:42:13

ANo.6

追記
他の方への質問だったんでどうしようかと思いましたが、一応
有酸素運動は筋肉を減らします。
カタボリックホルモンの影響です。
NO1のリンク先にもありますが、筋肥大トレーニーは絞るときでも
有酸素はほとんど行いません。

あとそのリンク先で私、サイクルトレーニングといっているのは
サーキットトレーニングの間違いです。
サーキットといっても最近あるオカルト系のサーキットダイエット
ではありません。ちゃんとしたトレーニーが行う
サーキットトレーニングのことです。

投稿日時 - 2007-04-18 00:18:03

お礼

>有酸素運動は筋肉を減らします。

やっぱりそうなんですかぁ(´・ω・`)ショボーン
体脂肪燃焼には有酸素運動が不可欠だと思っていましたが、そうでもないんですね。

サーキットトレーニング検索してみました。
なるほど。これなら消費カロリーは大きそうですね。
ジャネットさんを目指すのなら、有酸素運動を取り入れるよりも、このサーキットトレーニングに変えたほうがいいんですかね?

投稿日時 - 2007-04-18 01:37:21

ANo.5

2ヶ月前52kgの21% 除脂肪体重 約41kg  
現在54.5kgの21% 除脂肪体重 約43kg  11.4

2ヶ月で2kgも筋肉増やしたんですか?
ちょっとこれ普通の数字じゃないですよ、しかも体脂肪率を変えずに
カロリーコントロールも見事と言うしかないですね~
詳しい人間ほど「ゲッ」となる数字です。

もったいないですが、夏が近づいてきたからしょうがない

目標体重は51kgというところでしょうか?
2.8kg脂肪を落として700g水分と筋肉が落ちる。
これで体脂肪率17~18%だと思うんですが、、、アレッやけに簡単だな
計算間違えてるのか?あってますよね、、、
1ヶ月で出来ちゃいますね?

また明日来ます。
とりあえず揃えた方が良いサプリメントを
Aランク

マルチビタミン、マルチミネラル、亜鉛、ヘム鉄、
ビタミンB群(タバコは吸われますか?)ビタミンC
エビオス錠  プロテイン粉末

Bランク

BCAA、グルタミン、ブドウ糖

皆様お書き足し及び削除にご協力下さい。

hisajp様 バーベルシャフト古いし、ある程度の重量つけるとしなりが
すごくておっかないです
オリンピックバーが欲しい~

投稿日時 - 2007-04-18 00:10:44

お礼

>2ヶ月で2kgも筋肉増やしたんですか?

これって筋肉だけの数値なのでしょうか?
実際の体を自分で見ると、確かに筋肉はついてきたなぁとは思うのですが、その分脂肪もしっかりついたような気が・・・
例えばジーンズ。2ヶ月前はお尻と太ももの部分に余裕がありすぎて、ブサイクだなぁっと思ってたのが、
今ではジャストサイズに・・・(((((((( ;゜Д゜)))))))ガクガクブルブル
ちゃんと体脂肪計を買うべきですかねヾ(;´Д`●)ノ

>目標体重は51kgというところでしょうか?
目標体脂肪率を考えるとそうなるのでしょうか。

>アレッやけに簡単だな
計算間違えてるのか?あってますよね、、、
1ヶ月で出来ちゃいますね?

Σ(・ε・|||)
1ヶ月でできちゃうんですか?w
もうちょっと目標高く持ってもいいんですかねw

>とりあえず揃えた方が良いサプリメントを

現在、マルチビタミンとビタミンCは摂取しています。
それからBCAAはアミノ酸でよかったですよね?
前回に引き続きMUSASHIを摂取しています。
一応主成分を・・・
L-アルギニン、L-イソロイシン、L-リジン、L-フェニルアラニン、L-チロシン、L-ヒスチジン、L-ロイシン、L-メチオニン、L-トレオニン、L-バリン、グリシン

Aランク、Bランクは両方とも摂取するのでしょうか?

投稿日時 - 2007-04-18 01:19:40

ANo.4

こんにちは。hageo-jiと申します。
私も、今のところ週2~3回の筋トレと有酸素運動で3ヶ月間(本腰を入れてから)に4kg減量しました。(体脂肪率4ポイント減)
筋トレしてから有酸素運動すると成長ホルモンの影響で脂肪が落としやすいと聞きました。あと股関節のストレッチが効果的のようです。
また、有酸素運動は激しすぎると脂肪より糖質を燃焼させるそうです。
食事制限はしておりません。参考までに。

投稿日時 - 2007-04-17 19:50:29

お礼

ご回答ありがとうございます。

3ヶ月で4kg減・体脂肪率4%減ですか!!!
すごいですね+.゜( ̄  ̄人)゜+.
有酸素運動は何をどのぐらいやっていたのか気になるところです。
今日はステッパー、ランニング、傾斜ウォーキングを各30分ずつやってきましたが、やっぱりもっとやられてるんですかね・・・。

>酸素運動は激しすぎると脂肪より糖質を燃焼させるそうです。

脂肪より糖質を燃焼させるとはどういうことなのでしょうか?
筋肉を減らしてしまうということでしょうか?

投稿日時 - 2007-04-17 22:10:45

ANo.3

 KajiKaji-M お嬢さま、おかえりないませ。 爺は腹筋肉痛です。

 お育ちはほぼ目的通りになりましたか?

 ご質問に対しては、bcaa10gx さんの言われる通り現在の数値や目標値が欲しいでござる。
「誰々さんみたいが目標」ってのも分かりやすいですなあ。

 筋刺激の方向性を探るには、短/長距離系ではどっちが好きとか、得意なスポーツも有るとよろしおますな。


 この場をお貸しして失礼します:bcaa10gx さんが追加機材で怒られるのが、私自身の昨日の行いで分かった気がします、、、。いいなあ、雨の日もたくさんお家で遊べて。
 

投稿日時 - 2007-04-17 19:32:38

補足

こんにちは!お久しぶりです。

>お育ちはほぼ目的通りになりましたか?

それが・・・(TωT)ウゥゥ…
食べる量はかなり減った(普通に戻ったが〇)なのですが、特に体に変化がありません・・・。
体脂肪計が壊れてしまったので、毎日の計測ができていないので、はっきりした体脂肪率がわからないのですが・・・。
現在体重54.5kg、ジムの体脂肪計で測ったら21%です。
ジムの体脂肪計は腕を前に伸ばして、両手で測る物なのであまりアテにできませんが・・・。
新しく体脂肪計を買ったほうがいいですかねヾ(;´Д`●)ノ
っというより、前回より太ってますよねコレ・・・

今年の目標としては、7月半ば頃までに、体脂肪率を18%まで落としたいです。
将来的にはやはりジャネット・ジャクソンです (●´ω`●)ゞ

>筋刺激の方向性を探るには、短/長距離系ではどっちが好きとか、得意なスポーツも有るとよろしおますな。

(。-`ω´-)ンー
もともと運動っていうものは全くしてなかったので難しいのですが、動作がゆっくり過ぎるもの(例えばヨガ)は苦手です。
どうせ運動するなら、ガンガン汗を流せるものが好きかもしれませんw
得意なスポーツ・・・。スポーツと言えば、バスケとバドミントンぐらいしかやったことないですヾ(;´Д`●)ノ

投稿日時 - 2007-04-17 21:53:16

ANo.2

基礎代謝は背中の筋肉を刺激する、後向き・横向きに歩く事でも上がります。これは、毎日続けたいところです。この半年間は冬季でからだが脂肪を蓄える時期ですので、これから温かくなりますから汗をたっぷりかきましょう。ご参考まで。

投稿日時 - 2007-04-17 13:10:26

お礼

>基礎代謝は背中の筋肉を刺激する、後向き・横向きに歩く事でも上がります。

(*゜ロ゜)ホ・(*゜ロ゜)ホーーッ!!
背中のトレーニングを強化するべきですかね。
後ろ向きで歩くというのはやったことがありますw
堤防でランニングをしててバテてしまったので、普通に歩くのもなぁっと思い、意味もわからず後ろ向きで歩いてましたw
これすごい疲れますよねw
ご回答ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-04-17 21:50:50

ANo.1

こんにちは、もうあれから2ヶ月ですか、、、月日の経つのは早いものです
補足下さい
・何月何日までに体脂肪率どれくらいにするおつもりでしょうか?
 現在の体重、体脂肪率もよろしく
・現在週何回ジムに行かれてますか?

おそらくトレ内容より食事の話になると思いますが、
とりあえず有酸素運動は極力抑えてください

とりあえずご参考までに
http://okwave.jp/qa2791607.html

投稿日時 - 2007-04-17 12:39:49

補足

こんにちは!お久しぶりです。
早速補足させていただきます。

今年の目標としては、7月半ば頃までに体脂肪率を18%まで落としたいです。
欲を出せば16%ですが・・・
現在の体重は54.5kg、体脂肪率なんですが、お家の体脂肪計が壊れてしまってて、ジムでしか測ってないのですが、21%です。
(ジムの体脂肪計は腕を前に伸ばして、両手で測るものなのであんまりアテにならないですかね・・・)
週2回のペースでジムに通っています。

参考URL拝見しました。すごいですねヾ(;´Д`●)ノ
やっぱり食事ですかねぇ...( - -)トオイメ

投稿日時 - 2007-04-17 21:44:42

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