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解決済みの質問

ウエイトトレーニングの強度と筋肉痛

16歳で高校生の者です。
部活動でウエイトトレーニングを週2回ほどやっています。
(スクワット・ベンチプレスなど 上下半身総合です。)
トレーニングで10回できる位の重さで、終わった後ふらつくぐらいの強度なのですが、
なかなか筋肉痛が起きないのです。
目的の筋肉にしっかり乳酸もたまり自分ではなかなか追い込んでいる方だと思うのですが・・
ウエイトは着実に上がっていっているのですが、効率が悪いのではないかと不安です。
また、自分で栄養管理はしっかり行っているつもりです。
体重の約2倍位のタンパク質をとって、トレーニング後にはプロテインとブドウ糖を混ぜたものを飲んでいます。
高校生の時期は体内の成長ホルモンやテストステロンの濃度も高いためアナボリック作用が
強いためなのでしょうか?
ご教授願います。

投稿日時 - 2007-06-23 17:45:57

QNo.3109249

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

どうも今晩は
スピードスケートですか、かなり皆さん脚太くなりますよね

で競技の補助種目としてのウエイト
年齢を考えての加重のあり方
遅発性筋肉痛を出して普段の練習を行ってよいのか
(プライオとの絡みについては質問者様は他の方へアドバイスされてる
のでご自分でご判断がきくとは思いますが)


そのようなことは一切置いておいて筋肉痛の出し方だけをアドバイス
させていただきます。

普通は種目の変更か種目をプラスすることが筋肉痛を起こし
やすいのですが、今回は使えません。

したがってRMの変更とネガティブレップということになります

セットも3setsが動かせないのでとりあえず試しにやっていただきたいのが

(アップセットのセット、レップ数を2セットほど10レップ未満で)
1セット目10RM
2セット目6~8RM 補助で
3セット目10RM かなり補助に入ってもらい2レップはネガティブレップを

スクワットなんかは少しスタンス幅を変えてみる方法もあります

もちろんこれは最初にお断りしたとおり、その競技に効果的か
筋肥大に効果があるかという点からは疑問点は当然あります
特にネガティブは回復に時間がかかりその間の筋力パフォーマンスは
間違いなく悪くなります
あくまでも現在のルールの範囲内で筋肉痛を出す方法なので
それについてはご理解下さい。

投稿日時 - 2007-06-24 22:25:50

お礼

大変参考になりました。
今回ご指導いただいた方法と今までの方法を考慮して自分のベストを見つけていきたいと思います。
自分のような初心者につきあっていただき本当にありがとうございました。
これから私も経験を積んでbcaa10gx様のようにアドバイスできるレベルになりたいと存じます。

投稿日時 - 2007-06-24 22:53:02

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回答(4)

ANo.3

もう一回補足をいただけるということですがその前に
追加で再度補足要求を

トレーニングの目的は筋肥大でよろしいんでしょうか?
部活?は何部ですか?

>ウエイトトレのメニューとしては
ベンチプレス max60kg位  アップ45kg
スクワット  max100kg位  アップ60kg

MAXは1RMじゃなくて10RMということでよろしいんでしょうか?
最初アップのやりすぎを疑ったのですが
アップのレップ数は?ここであまりパンプさせるとメインの最後の
セットが追い込みにくくなります。

>自分としてはあまりよくないと思うのですがこれだけは部活の方針でどうも変えられないです・・・・

ここ非常に大事なのですがRMやセット法、種目の変更は
いじれないと言うことでしょうか?
とすると現状の回答としてはラストレップのネガティブで死ぬほど粘る
ということしかアドバイスできないです。
ピリオダイゼーションは過去になにか行ったことがありますか?

生理学の知識はお持ちのようなので
きちっとパンプさせて追い込めてるのなら
筋肉痛がおこらない方が効率が良いことや
遅発性筋肉痛の原因の仮説もご存知と思われます。

指導される方は個々でメニューを指導されてますか?
それともみんな一緒くたで?

投稿日時 - 2007-06-24 00:41:21

補足

部活はスピードスケート部で、トレーニング目的は無酸素パワーの向上です。
MAXの表記紛らわしくてすみません、10RMのものです。
アップのレップ数も同じく10RMです。
内容は変えられるのはRM位です基本は10RMでそれ以下でも良いというものです。
あまり良くないことですが、ビリオダイぜーションは何もやっておりません。
パンプさせて追い込めば最高の筋肥大が得られることもよく聞くことですが、
まだ、パンプの感覚がよくつかめないもので・・
指導者は強度以外は一緒くたでメニューを指導しています。

指導しにくい内容で申し訳ないです。
ラストレップのネガティブで死ぬほど粘るですか、分かりました。
自分でも精神面の方を忘れていたと思います。

投稿日時 - 2007-06-24 09:06:51

ANo.2

今失礼ながら質問者様の回答履歴読ませていただきましたが
ずいぶんきちっとした知識お持ちですね
ネットやターザンで集めたオカルトの知識ではないです

追加で補足要求させていただきますが
アップセットの強度、セット、レップ数
本番セットのRM設定と実際のレップ数

ウエイト歴
全メニューと使用重量
体重と体脂肪率と身長よろしくお願いします

投稿日時 - 2007-06-23 18:40:56

補足

ご回答、補足の要求ありがとうございます。
スポーツ生理学や栄養学に興味があることもあり本を読んだりする機会が多く、
自分でも知識はあるほうだとは思うのですが、何しろ高校生ですので実質的な経験が足りていないため
経験者様からのご意見は大変ありがたいです。

今高校2年生でウエイト暦は約3年ですが、約2年は中学生時代もあり体が遅熟なのもあり
(高校生になっても身長が伸びております)
本格的なウエイトは今年から初めて実質的にウエイト暦は半年くらいです。
また、成長が遅いのも影響していると思われますが、扱っている重量は
経験者様から見ると
大変軽いものだと思います。
身長は176cm 体重62kg 体脂肪率14% 体は細いほうだと思います。
小学生のころ太っており(体脂肪率は32%もありました)
中学生のときに有酸素ばかりやっていて筋肉量も落としてしまったことがあります。
そのころはコルチゾールなんてまったく考えてもいなかったのですから。

ウエイトトレのメニューとしては
ベンチプレス max60kg位  アップ45kg
スクワット  max100kg位  アップ60kg
シットアップ 10kgのウエイトを持ってシットアップベンチで50レップス位
トランクツイスト 25kg
サイドランジ  20kg 20レップス

サイドランジとシットアップ以外は10レップスを基本値でやっています。
セット法としてはアップ終了後10レップスMAXを3セットという感じです。
自分としてはあまりよくないと思うのですがこれだけは部活の方針でどうも変えられないです・・・・
インターバルは3分くらいです。
補助は必ず入ってもらっています。
スミスは学校には無い為使っておりません。

まだ補足としては足りないとは思いますがもう少しまとまったらもう一度補足しますので
よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2007-06-23 19:41:55

お礼

すみません、ひとつ忘れていました。
ネガティブの意識についてなのですが、これも部活の方針で
ゆっくりの動作を心がけております。

投稿日時 - 2007-06-23 19:46:13

ANo.1

特に筋肉痛にならないのなら気にしなくても良いと思いますが

ネガティブの意識は?
各種目のセット法は?
インターバルはどれくらい?
スミス使ったりしてますか?
補助入ってます?

筋肉痛を出したいですか?
伸びてるのなら効率は別に悪くないと思いますが
出したいなら出し方を教えますが、

投稿日時 - 2007-06-23 18:12:24

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