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締切り済みの質問

健康増進とダイエット、両方を目的とする場合は筋トレと有酸素運動どちらをどの程度行えばいいのでしょうか

21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進(かなりの便秘症と低血圧です…)とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力UPは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
 ランニングマシン:心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度(時速6Km/hぐらい)で早歩き 40分ぐらい
 筋トレ:・レッグプレス 32Kg 10回×2セット
     ・ラットプルダウン 19.5Kg 10回×2セット
     ・チェストプレス 11.6Kg 10回×2セット
     ・クランチ 10回×3セット
     ・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械(アブドミナル???)で横向きに座っ    てわき腹を鍛える運動 左右、各10回×2セット
   重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています(よくわからないので;)が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。

今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします;;
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン(6枚切り)と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン(置き換えダイエット系の)で、一日2食のときもあれば3食のときもあります。バイトがあれば2食になる事が多いです。あと週に2~3回以上付き合いで外食があります;;
よろしくお願いします!

投稿日時 - 2007-08-22 23:17:33

QNo.3278079

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回答(20)

ANo.20

 krnkrn さん、こんにちわ。

 目的はレジスタンス運動による体脂肪の減少ですからそれを忘れないでください。ある程度強度の刺激を入れて内分泌系に働きかけて、それにより体脂肪の分解を狙うものです。

 そのため4のその場抱え込みジャンプも重要です。もししていなければなにか心拍数の上がるのを足してください。#21以降
?http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html?




 改善の為に、3をABC の三通りにしましょう。
 それと腕立て伏せがきついようなので、ABCも入れ替えて、腕立て伏せを一番状態の良い頭(月木)にしましょう。
 腕立て伏せは大胸筋のトレーニングです。腕のトレーニングじゃないです。そのため下げたときに肘が90度になるように腕の幅はかなり開いてください。負荷が強い場合は2セットでも良いです。

 B が今迄のAです(スクワット+シザース)。
 シザースが負荷が足りないようでしたら、2廻り、3廻り目に、シットアップ(カブ腹筋、膝まげで行うもの)やクランチ(上部腹筋、ヘソを見る)と差し替えましょう。腹筋としてはこの方が良いでしょう。

 また、種目が偏るのでデッドリフトもCに入れましょう。デッドリフト出来ないと書かれてますが、例えばみかん箱に本を沢山入れて 10kg 位の重さになると膝を曲げて持ち上げますが、それが出来るようになれば良い訳です。
 1回か2回、ジムで教わると良いですね。それでフォームを覚えれば負荷無しでも良いでしょう。



3A、(月木)
腕立て伏せと背筋対角線運動のコンバインセット*3
- 腕立て伏せ(上下各5秒 * 20 回、200秒)*3セット
- 背筋対角線運動(上下各3秒 * 20 回、120秒)*3セット
- 10分程度。



3B、(火金)
スクワットとシザースのコンバインセット*3
- スクワット (上下片道4秒 * 30 回、240秒)
- スクワットが終わったらすぐにシザース(脚の交差片道2秒 * 30 回、120秒)
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで3セット行う。
- 所要時間13分程度(+後に休憩1分)。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字(目安として135度より開く)の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))



3C、(水土)
スクワットとデッドリフトのコンバインセット*3
- スクワット (上下片道4秒 * 30 回、240秒)
- スクワットが終わったらすぐにデッドリフト(上下片道2秒 * 30 回、120秒)
- 所要時間12程度


 試して連絡ください。上昇した際の心拍数も書いてください。

 自分への結果なので、無理せず楽にやってください。ゆっくりでよいですよ。
 

投稿日時 - 2007-09-30 00:22:10

ANo.19

 krnkrn さん、こんにちわ。

 いろいろ頑張りすぎ(笑)。優等生じゃなくてよいから、もうちょっと楽に人生過ごしましょう。

 自重の徒手体操ですが、スーパースローノンロック法で行けます。スクワット、ベンチプレスの代わりの腕立て伏せで問題ないです。
 デッドは徒手ですと負荷が弱いですが、タオルをバーだと思って同じ格好でやりましょう。女性なら暫くは問題ないでしょう。元々このデッドの目的は筋肉の肥大や強化よりも大筋群の稼動とアライメントの矯正ですから、(膝痛が無ければ)深くしゃがんで大腿骨関節と膝関節を屈曲/伸展させる事で、目的に足りるでしょう。

 考え方や組み立て方としてはこちらを読んでみてください。文章量が多いです。急いで返事する必要は無いので、理解する迄か具体的な質問が沸くまで、じっくり読んでください。#21以降
http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html



 krnkrn さんのプログラムを参照ページに沿って 3A、3B だけを書くと次のようになります。

3A、(月水金)
スクワットとシザースのコンバインセット*2
- スクワット (上下片道4秒 * 30 回、240秒)
- スクワットが終わったらすぐにシザース(脚の交差片道2秒 * 30 回、120秒)
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで3セット行う。
- 所要時間13分程度(+後に休憩1分)。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字(目安として135度より開く)の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))

- 運動の絶対量が少ないので、ウォーキングなどをする時間があれば続けて行う。


3B、(火木土)
腕立て伏せとデッドリフトのコンバインセット*3
- 腕立て伏せ(上下各5秒 * 20 回、200秒)*3セット
- デッドリフト
- 所要時間10程度

- 運動の絶対量が少ないので、ウォーキングなどをする時間があれば続けて行う。


 3Bでデッドリフトが難しい場合はこちらもお勧めですが、将来的な仕事への応用などを考えると若いうちにデッドリフトを体験しておいた方が良いでしょう。
- 背筋対角線運動(上下各3秒 * 20 回、120秒)*3セット
 ((こはピラティスのプロアームクロスレイズです。谷本氏の監修のページがあるのでそれを載せます))。
?http://www.3-diet.com/mail/slowtraining7.html?


 じっくり読んでからご返信ください。楽にやってください。
 

投稿日時 - 2007-09-14 20:32:15

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません!回答ありがとうございます。

優しいお言葉ありがとうございます。楽にやったほうがきっと楽しいですよね。どちらかというと、最近は、忙しいのを言い訳に楽しすぎてる気がしますが 笑

徒手体操でも大丈夫なんですね!お礼は遅くなってしまいましたが、リンク先も読ませていただいて、組んでいただいたプログラムにも挑戦しています。(でも毎日行えてはいない状態です…)

実際にやってみて、スクワットと腕立て伏せは、3セット目が特に辛くてフォームが崩れてしまっています;;シザースは出来てます。
デッドリフトなんですが、タオルを使ってやってみたんですが、何だか私のやり方であってるのかよくわからなくて背筋対角線運動をやっています。これも3セットできます。
3Aも3Bも、筋肉痛になる状態です。(腕立て伏せが一番きます)

とにかく、出来るだけ毎日続けていきたいと思います!ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-09-29 02:37:08

ANo.18

 krnkrn さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

 レジスタンス運動の組み方の話をしたいと思います。多少指導者により考え方が変わります。

1、基本的にはバーベル、ダンベルの二種類のウエイトで出来る種目とします。
- 動作が初動動作のため、通常の動作と同じだから(反対がゴム粘性などの終動負荷)。
- 両手で持つバーベル、片手で持つダンベルの二種類で殆どの運動をカバーできる(ので安上がり)。
- 重さを変えると一つの道具で負荷を変えられる(ので安上がり)。

2、多関節(構造的)種目を優先します。
- 通常の動作はほとんどが多関節の動きである(単関節の動きは、通常の動作ではほぼ無い)。
- 一度にいろいろな部位を動かせると、トレーニング全体にかかる時間を短縮できる。
- 内分泌系へ与える効果が高く、その影響を期待できる。
- 大きな部位(左右の大腿骨関節、椎骨など)のアライメントを整える効果が期待できる。

3、単関節種目で補強する。
- 多関節種目では先にへたる筋肉があるので、へたっていない筋肉を単関節種目でさらにトレーニングする。

4、大きい筋からトレーニングし、小さい筋は後。
- 先に握力がへたるとバーベルを持てなくなるので、握力のトレーニングは最後に行う。
- 同様に腹筋、背筋などの体幹保持の筋肉も後に行う。

5、競技の特異性なども考慮する。

 大体こういったところです。それに前後のウォーミングアップ、クーリングダウンなどを効率良いように組みます。
 レジスタンストレーニング自体は正しいフォームで行うと、関節への負担はランなどと比べると少ないです。



 対して、上記をそのまま該当できない場合もあります。
 例えば
- メディカルリハビリ(これは私の分野外)。
- アスレティックリハビリ(メディカルリハビリを終え退院した後のスポーツ復帰へ向けたもの。これは私の分野)。
- けがをしている時に、していない部位のトレーニングや心肺機能を保持したい場合など。
- トレーニング経験が少ない時。
- 病的な肥満の方。
- 高齢者の方。
- 障害者の方。
 などの場合です。こういう場合には安全性などを考えて下記のようにアレンジします。

6、マシンを利用して整っていない部位を補完し、多関節種目をできるようにする(例:スクワットでなくレッグプレス)。
7、多関節で組めない場合は、単関節トレーニングを積極的に取り入れる。
8、ゴムなどの終動負荷などは寝たきりでも安全に使える。ソフトダンベルなども使用する。
9、いろいろ組み合わせてトレーニングの全体量を考慮する。

 単関節種目は各部位への負荷が小さいので心臓への負担も少ないです。また、内分泌系への期待はあまり出来ません。

 また、ボディビルダー(男女)、女性向けのボディデザインなども、部位的なデテイルが大事になるので単関節種目が増える傾向にあります。ただしこの場合は、多関節種目を主としてその上に足す例が多いです。



 実際に組み方です。今迄を理論的に理解していると簡単です。
- デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを主とする(すべてが多関節種目)。
- 出来ない種目は多関節で代替え種目にする。それが無理な場合は単関節種目で代替えとする。
- 補強が必要な部位の種目を最低限の範囲で増やす。一回に6種目程度に抑え闇雲に増やさない。

- 競技が対象の場合は、全身を一度に稼動させるハイクリーンなどの統合種目をいれる。
- ビルディングが対象の場合は、デッドリフトをベントオーバーと変える事が多い。

- 当初は30RM 重量で 15 回 * 2 set 程度から開始する。
 これは関節包の強化に時間が掛かるのや、内分泌系の急激な働きを押さえるため。
- 当初はフォームの取得の為、また負荷も少ない為、毎回同じ種目を行う。
- やがてフルに追い込むようにする(女性も同じ)。
 この段階で成長ホルモンなどの脂肪分解に役立つホルモンの効果が期待できるようになる。
- その頃から週内で分割種目にする。

 おおよその流れや考え方はご理解いただけたでしょうか。不明な点は質問してください。

 次は有酸素運動などを含めた総合的なトレーニングの組み立て方を考えましょう。たまには猫も見てください。


 追伸:
 以前は女子選手が月経不順になったのは、本番に向けて体脂肪を減らしすぎた場合が多かったように覚えていますが、近頃は競技をされない女性の方が体脂肪は問題ないままのそれが多いように感じます。
 また、以前は試合なり結婚式なり「特別の日」の為の日にちを限定しての痩身が多かったようですが、近頃はいつも気にされているように思います。
 そのあたりが継続してのストレスになっているのではないかと、考える事があります。
 

投稿日時 - 2007-09-08 00:58:42

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません!回答ありがとうございます。

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを主として、足りない所を補うんですね。スクワットは自重でしかやったことが無いし、他の種目もやったことがなくて今さっき調べて解ったぐらいのかなりの初心者ですが、頑張ってみようと思います。とてもわかりやすく説明していただいて、本当にありがとうございます。流れや考え方は大体理解できました。
あと、教えていただきたいのですが、もうじき実習が始まり今までのようにはスポーツクラブに通えなくなります。上記のトレーニングを自宅で行う場合、自重でのトレーニングに変える事は可能でしょうか?出来るなら自重で、と思っているのですが(金銭面を考えて)…例えばダンベル等を購入するとしてバーベルのかわりにダンベルを使って上記のトレーニングを行っても、正しいフォームを保つことが出来れば問題はないでしょうか?

本当に色々とありがとうございます。猫も見させて頂いてます。最近は何かと用事が多く、更にバイトのために不規則な生活が続き、ジムへ行ってもすぐにバテてしまうことが多いです;;食事と睡眠、整えなければ…

体脂肪は問題ないままの月経不順ですか、私はむしろ体脂肪が高いという意味で問題ありですが、月経不順になってしまいました;;
確かにいつも気にしていますね。気にしはじめるととまらない性格で…カロリー計算が得意になり、炭水化物と脂質が多いものは食べると後悔するようになりました。気にしすぎもいけないですよね。

投稿日時 - 2007-09-14 01:33:55

ANo.17

 krnkrn さん、こんにちわ。

 トレーニングは最先端の理論を知っても結局は自分ですることなので、楽に出来るところから進めてください。人一倍やる必要も頑張る必要も無いです。続ければ効果が出ます。
 楽にできるよう、効果的にできるよう、続けるために学んでください。


 さて、
 トレーナーの責任としては、ビジョンを示すべきでしょう。
「どのような根拠で行うのか。それをするとどこへ行けるのか。現時点ではどうするのが良いのか」
 そういうところをプロとして『より良く、より効果的に』進めたいものです。


 レジスタンス運動を、体脂肪率が高く運動を暫くしていなかった人が急激に行うと、脂肪分解ホルモンの分泌で血中脂肪が急激にふえ、心不全に至る場合があります。こういうのは避けたいですね。読んでみてください。#7
http://question.woman.excite.co.jp/qa3296388.html


 上半身のレジスタンス運動は、ベッドの中でのダンベル体操なども見受けられます。でも医療機関ではこういうのを指導するのは大変ですね。治療、リハビリのピリオタイズが明確すぎる気もしますが、でも実際に現場でするとしたら混乱を招くのでしょうね。ここは人様の領分なので、、、。


 カロリー調整は、必要と欲望とで分けてください。必要は理論上証明できる物で、欲望はそれ以外。大人になると誘惑という便利な言葉も知り、達観すると誘惑に負けるタイミングや言い訳を会得します。数行上の『』内をググと面白いところへいけます。



 ヨガの痛みですが、これが筋肉痛の発生する原因があるかで考えてみましょう。
1、筋破断はエクスパンドで起きます(伸張性。引っ張られながら力を出す事)。持ち上げられる力の130%くらいの重さに耐えられます。
2、乳酸が発生しているときの方が筋破断だけのときより影響を強くするようです(この原因は解明されていません)。

 どうでしょうか。当てはまる条件はヨガですと見当たりません。ハードなヨガではあるでしょうが、通常のフィットネスジムで扱っているプログラムでは無いでしょう。

 こういう場合には、痛い部位がどこにあるか、火照りを伴う炎症があるか、などを判断の材料に私はします。医療的な基準とは異なるでしょうからあくまでスポーツの現場での例として考えてください。

a, 筋頭(例:力こぶの中央)を含め均等に痛みがあれば筋肉痛と考えられる。
b, 端に痛みがあれば腱や靭帯などの痛み。過度の応力の集中による物と考えられる。
c, 筋肉の伸展による筋膜の緊張
d, 剥離骨折
e, 筋挫傷
f, 内出血

 遅発性筋肉痛の目安としては暫く休んだ後に痛みが再発する傾向にあります。例えばイスに座って仕事をしていたら、立ち上がるときにすごい筋肉痛が襲うなどです。またその運動当日よりも翌日翌々日に現れます。
 翌日起きたとき痛いなどの場合は、これはどちらかと言うと筋肉痛ではなく、腱などに起因する事が多いように思います。

 ヨガで痛くなるのは b, c が原因として多いようです。まれに内出血を伴う例もあります。
 また、正しく筋肉痛の原因があるのであれば、それは筋肉痛でしょうから、適度な栄養補給は必要でしょう。でもあまり聞かないですね、ヨガでのきちんとした遅発性筋肉痛は、、。


 次回にレジスタンストレーニングのプログラムを考えましょう。

 あせらず楽しんでください。
 

投稿日時 - 2007-08-31 02:20:11

お礼

こんにちわ。回答ありがとうございます。

気楽に、より良く、効果的に、ですね。これからも続けていくために学ばせて頂きます。『』とても面白いところへ行けました!勉強します。心不全は避けたいですし;;余談ですが、私も猫大好きです(*^-^)

必要と欲望…「誘惑」は確かに便利な言葉ですね。笑
ここ数日は誘惑に負け続けています。「付き合い」という言い訳です。笑 その分動かなくては…

これは、どうも筋肉痛じゃないみたいですね。大腿裏の張ったような痛みが直後~2、3日あったのですが、痛みがあったのは筋頭ではなく端です。ただ、腹筋に関しては翌日か翌々日ぐらいに痛みがありました。腹筋を鍛えるような動きが多いプログラムだからかもしれません。どちらもほてりは…どうでしょう、無かったような気がします。

何度も何度も丁寧に回答して頂いて、本当に感謝しています!ありがとうございます!すごく勉強になります。レジスタンストレーニングのプログラム、是非知りたいです。宜しくお願いします。

投稿日時 - 2007-08-31 05:16:07

ANo.16

 krnkrn さん、こんにちわ。#4です。

 bc## さんのご指摘で心臓の勉強を改めてしました。一つ利口になれました。ありがとうございました。この点は何かの際に書かせていただきます。

 krnkrn さんはスタディが早いですね。偉いです。

 スポーツの障害を防ぐ事はトレーナーの仕事の一部なので、私はこの話はしていました。
 しかし私には専門職の方がされる医療には触れたくないという気持ちがあり、スポーツ上で目にする障害などでの医療判断に関わる様な面は言わないようにしていました。
 それがここ暫くで気持ちが変わってきて、スポーツで生じやすい障害や解剖学上のことを話しても治療はしないのだし、それらに何らかの価値があるのであれば使っていただく方が良いのではないかと、考え方を変えました。そのためこのごろこの手の話を以前よりよくします。

 この場合、ベース無しに読まれる一般的な方が
「私のけがはこれらしい」
と思い込まれるのが怖いのですが、これは他の病気などでも同じなので、私は医療法に抵触しない範囲で話す事ようにしています。


 さて、運動やトレーニングの進め方ですが、お読みいただいたようですが、
http://question.woman.excite.co.jp/qa3280452.html
#4 の過程で強度を増やすようにするのが安全です。

 日本では一ヶ月、二ヶ月、三ヶ月などで次のステップに移る事が多く、米国では 4 weeks, 8 weeks を取る傾向にあるので、ある程度の期間を踏めばそれほどシビアになる必要は無いでしょう。

 やり始めには、脚部の障害が多いです。ほとんどが膝とその周辺です。昔取った杵柄の人ほど発生率が高いようです。例として
 <バレーボールの半月板の損傷。ジャンパー膝。オスグット病。膝蓋大腿関節障害。ハムストリングスの肉離れ。ランでの鵞足炎> また、これらは状況により軟骨へ修正不能の状況を作り出す可能性があります。

 まずはこれら衝撃に因る障害を避けるべきです。そのため、当初からランをされるのははあまりお薦めできないです。また、ビリー隊長では比較的鼠径部や大腿骨関節の障害を聞きます。

 筋肉痛性の腰痛も比較的早い時期に発生します。
 次に足底筋膜炎、アキレス腱などの障害が目立つように感じます。


 運動の当初は、腱や靭帯への衝撃の比率が強いので、簡単に言うとその辺りの炎症が起こりやすいです。
 このような障害は、別で書いたように30運動日程度をゆっくり行えば大抵大丈夫です。そのさいに衝撃性の強い運動は行わないようにします。バレーボールで膝の障害というのは起こりうるして起こったものでしょうし、ランも同様です。

 ゼイゼイハアハアしなくても、腱や靭帯への衝撃は加わります。例えばランの着地ショックが連続すると、それだけで腱や靭帯は体重の数倍の衝撃が掛かってます。身体への衝撃は本人が思っている以上に物理的ストレスを与えていると考えてください。
 だから「今日、運動を開始して5分ジョグしただけだから栄養補給しなくていいや」というのは、良くないです。種目もあまり良くないし、栄養補給もおろそかにしている。それなら衝撃性をもっともっと安全な方向へ振らないとならないです。

 障害の発生は、運動への認識不足、オーバーユースも原因と考えられますが、間違った栄養補給も原因となっているのでしょう。運動を終えた際にタンパク質や糖質が不足していると、補修が出来ないので初期の障害につながりやすい、というわけです。
 これらを甘く見ている人に限って、運動を始めて2週間程度で何らかの障害を抱える率が高いようです。

 また、この頃はストレッチに因る筋肉や筋膜への障害も起こりやすいです。ウォームアップなしの伸展や、柔らかくなりたいが為の無理な伸展などが原因でしょう。これらにも気をつけてください。やがてシンスプリント、疲労骨折、ローテーターなどに繋がりますが、一般的にはすぐには発生しませんので、今回は省きます。



 次にレジスタンス運動ですが、初めてそれを行うにしても、骨粗鬆症などの方でない限り、力を出して骨折する事は無いです。
 例えば 200kg のバーベルがあって、それをkrnkrn さんがいかに持ち上げようとしても持ち上がらないです。それで力を入れて踏ん張ったとしても、翌日に筋肉痛や腱鞘炎程度にはなる可能性が考えられますが、関節が可動しなければ関節や軟骨の障害というのは発生しません。
 それが持ち上げられる重量となると、今度は可動範囲が生じるので、強度がすぎれば何らかの障害なども起こりえます。しかしこのような初期の状態で障害が発生するとしたら、それは重量の設定ミスとなります。
 そのため、「とにかく危険だ」と言う事は無いと安心してください。

 また、骨や関節包の強化という意味では、ランなどもレジスタンス運動もどちらも効果がありますが、前者は上半身には作用しにくいです。この辺りもふまえてコントロールすべきでしょう。


 次にご質問の運動の種類としては
- 等尺性(アイソメトリック)  壁を押す、腕と腕を押し合う
- 等張力性(アイソトニック)  ウエイト
- 等速性(アイソキネティック) 専用マシン
- 増張力性(オーソトニック)  ゴムなど

 他にも方法や分け方でプライオメトリックス、初動負荷、終動負荷、オープンキネティック、クローズキネティック、この辺り迄は普通です。ああ頭が痛い。


 健常者を対象とするときは、アイソトニック運動が人間の動作に近いのでそれを主とします。私の場合は、介護予防の方、がんや糖尿病をお持ちの方も含めて一般的な生活をしている方、アスリートまでとしています。

 対して医療機関が行う患者に対してのリハビリテーションでは、
- アイソメトリックは可動が無いので安全と言えます(運動としてみると通常はそういう筋出力の発揮形式はほぼ無い)。
- 力を抜くとそのまま力の発揮が終わる「ゴム」などを利用した増張力性運動は安全と言われます(これも通常はそういう筋出力の発揮が無く、精神系にマッチするとは言い難い)。
- アイソキネッティックマシンが良いと言われますが、高価で導入しているところが少ない。各メーカーによりエビデンスが異なるのか? 理論的に得意とする理学療法士が少ない様に思われる。
 などと感じます。ただリハビリは私の関与できる仕事ではなくて医療法で定められたところです。

 どちらを対象にしても、トレーニングはこれらの条件により、目的、医師や理学療法士や運動指導者の方針、運動の効果や安全性、などで各種の方法が選ばれます。

 健常者を対象の話に戻します。
 トレーニング当初は比較的低負荷でのアイソトニック運動がよいでしょう。分かりやすく言うとダンベル体操などです。
 ただし、レジスタンストレーニングでのホルモン分泌の効果を期待する脂肪燃焼を目的とする場合は、その程度の負荷や、初期理論のサーキットトレーニング(30RM強度で30秒間に15回行うを順次繰り返す。カー○スさん)ではその強度に合致しないので、もう少し負荷が強い方が効果的と考えられます。
 また、どこに何を期待するかで種目の組み方が変わります。そのため、レジスタンストレーニングの流れや組み方は理論的に学ぶべきものであり、How to で済むものでは無いように感じます。
 一般的な話としてまずはここ迄覚えてください。それでまた続けましょう。

 レジスタンス運動の種目は多いので、表が使えない説明だと難しいのでHPを探してください。私もとあるところで書いてます。



 栄養補給に進みましょう。
 活動の最終的なエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)は身体に2秒分くらいしか無いです。そのため使ったらすぐ再合成するのですが、その原材料にはクレアチン、糖質(乳酸性、好気性)、脂質があります。

 この割合は、運動を始めて間もない人ほど、効率の良い糖質を原材料とします。
 糖質は筋グリコーゲンや肝グリコーゲンなどが主です。脳に必要な血中グルコースは 4g 程度しかありません。
 グリコーゲンは筋肉の再活動に、血中グルコースは脳に必要なので、運動で使うと何らかの方法で補給しないとならないのですが、外部からの補給が無いとタンパク質を分解して糖に変えて補充します。

 タンパク質 ーー> 糖質  ーー> 脂質
という化学変化は可能ですがその逆は出来ないのです。脂質は ATP の再合成に使えますが糖やタンパク質は作れません。そのため脂肪がどんなに沢山ある人でも、それを材料として筋肉や血液が作れるのかと言うと、それは不可能だと覚えてください。


 女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する事で、
- 筋グリコーゲンや肝グリコーゲンを燃やした際は、それを補う為に筋分解が進む事
- 血中グルコースを補う為に血液の溶解が進む事
などの原因で、筋肉が痩せたり、貧血になったりとします。

 ここまでご理解いただいて、次に進みましょう。
 

投稿日時 - 2007-08-26 19:19:33

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません。回答ありがとうございます。

偉いだなんて!いつも遅い遅いと言われるので嬉しいです 笑
私は人一倍やらないと駄目なので頑張らないと(^-^)
hisajpさんはスポーツトレーナーの役目や責任についてとても深い考えを持っていらっしゃるんですね、私も専門職を目指す身なので、とてもためになります。

やはり、始めのうちは衝撃性の強くない運動を続けて、あわせて栄養のこともちゃんと考えたほうが良いんですね。どうしても昔は何時間も走り続けていたし栄養補給なんてしてなかったので、昔のようにやってしまいそうになりますが…ブランクがあることもちゃんと認識しないと駄目ですね。高校のときにオーバーワークで腰と膝を痛めて、そのまま復帰できずマネージャーになったのですが、現在もウォーキングや筋トレを長時間やりすぎると腰に一番きます;;やはり怪我は未然に防ぐのが何より大事ですね。

運動の種類、沢山あるんですね…頭こんがらがりそうです。上半身の骨や関節包の強化については特にレジスタンス運動で考えていかないといけないんですね。なおかつ重量にも注意していかなくてはならなくて…で、最初は、ダンベルなどの低負荷のアイソトニック運動から始めるのが良い、ということですね。
レジスタンス運動のHP、調べてみましたがいっぱいありますね;;印象としては特別なマシンなどがいるわけでもなく家でも出来るものが多いですね。

>女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する
まさにそれです;;笑 筋肉が痩せるのも貧血も嫌です!栄養補給しっかりしたいと思います。蛋白質→糖質→脂質はできるのに逆が出来ないって何だか脂肪を減らしたい私にとってはショックなお話です…使った分の糖質を外部から補給しないと、蛋白質を分解してしまうんですね。太りそうで怖いのが正直なところですが、その分がカロリーオーバーにならないように他の食事でちゃんと調整したいと思います。
今、ヨガ(1~2時間)もしているんですが、マシンジムに行かないでヨガだけの日もあるんですがそういう日も運動後の栄養補給は必要でしょうか?すごくしんどい、というわけではないのですが筋肉痛にはなるので…

投稿日時 - 2007-08-30 15:48:47

ANo.15

>スポーツ心臓とかと関係があるのでしょうか…

遠心性筋肥大もあるかもしれませんが、自律神経(副交感神経)の
問題との話をどこかで読みました
不確かな情報でごめんなさい

投稿日時 - 2007-08-26 11:51:14

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません。回答ありがとうございます。
あ、自律神経の関連ですか、確かに関係ありそうですね。

>不確かな情報でごめんなさい
いえいえそんな!色々勉強になりました!ありがとうございます!

投稿日時 - 2007-08-30 14:34:27

ANo.14

再度登場します。
まず私のことですが、私は文学部出身でまったくこの手の専門教育を
受けたことはありません。

この手の情報は45歳にして6年ぶりに筋トレを始めるにあたり
中高年が行う筋トレはどんな弊害が起こりえるかを浅く調べたことに
よります。
残念ながらスポーツ医学はあまり日本では、、、、
ということと、またウェイトトレーニングを嫌う(?)国民性(?)
もあって日本文で読めるものが今ひとつ少なくパズルを埋めることが
出来ずにいます。
例えば一般で言われている強度の高いレジスタンストレーニングが
動脈硬化の原因になるか?とかは肯定否定両方ありどちらもそこそこ
の研究室からのものなので解らずにいます。
不確実な情報で恐縮ですが、長距離アスリートは低血圧傾向にありますが
これはアスリート並みの有酸素を行う場合なのかどうかも良く解りません

筋トレ強度の設定の仕方など
もっといろいろ書きたいことがあるのですが、書くと指摘回答などの
規約に触れそうです。
hisajpさんが来てくださったのでここで消えますが
再度質問を立てられるようなときはまた登場させていただきます。

投稿日時 - 2007-08-25 12:40:39

お礼

回答ありがとうございます。
浅く調べた、と仰いますがとても深い知識を持たれていて、とても勉強になります!スポーツ医学、もっと日本でも発展して欲しいですね。知りたいことがあっても、文献が無かったりすることが多い気がします。
長距離アスリートの方は低血圧傾向なんですね、スポーツ心臓とかと関係があるのでしょうか…

色々と親切に教えていただいてありがとうございました!とにかく運動は続けていきたいと思いますので、また質問したいことが出てきた時はよろしくおねがいします。

投稿日時 - 2007-08-26 01:39:05

ANo.13

 krnkrn さん、こんにちわ。#4です。

 本題の前に。
 運動理論やその応用はその人のベースにより安全への考え方が大きく異なる様に感じます。安全面をとるのであれば確立されている方法が中心となり、効果的な方法を選ぶとなると新しい方法になります。これはそのまま医療関係の方と私たちの姿勢の違いの様に感じます。
 私たちトレーナーはご本人の隣で様子を見ながら指導できる事や、比較的健康な方が対象であることが多いので、それらからも理論や指導の違いとなるのでしょうね。

 krnkrn さんは直に接している分だけ余計混乱を招くのかもしれませんね。どちらもそれぞれの立場で正しい事を求めているのだと私は思っています。



 さて、ご質問いただいた点ですが、まず心臓への影響はbc##さんとのやり取りは分かりません。興味の外です、ごめんなさい。その辺りになると生理学なのか医療なのか難しい様に感じます。これから勉強します。


 次の説明をするのは、一般の方もご覧になるので私は怖いのですが、krnkrn さんに対して説明です。
 私は統計論は大嫌いです。見方によりぜんぜん結果が異なるのと、自分の都合の要方法でデータを組めるからです。そのため自分の中で感じる統計を人に話す事は滅多に無いのですが、傾向としてはとても思う事があります。そのような不完全なデータである事を前提にお読みください。

 低血圧の若い女性の中には、
- BMI の割に体脂肪率が高い
- 食事の制限をしている。
- 出産の経験がない
という傾向があるように感じます。

 そして食事の傾向としては、
- どちらかと言うと小麦が好き
- お米はあまり食べない
- 発酵食品が少ない
の様になります。

 また、
- 便秘がち
の例も多いようです。これは食事の繊維質(野菜)、発酵食品などの摂取が少ない結果ではないかと推定しています。
 ヨーグルトは発酵食品ですが身体が冷えます。野菜も食べないと乳酸菌が死にます。こういうところから見るとアジアでは漬け物やキムチが良いのではないかなあと思います。

 「普通のおうちのご飯にしてみましょう。温かいお味噌汁も飲みましょう。納豆やお漬け物も食べましょうね」
というのが食事に対する提案です。
 しかし食品は結局好き嫌いですし、私は運動が主であって健康法ではないのでここで止めます。



 専門の方に行きます。これは現在解明されている事で書いています。
 食事制限に因るストレス、エネルギーが不足する事で、主に副腎が働きそれにより血中コルチゾルの濃度が高くなるのは知られています。併せて月経異常や免疫の低下が現れます。
 コルチゾル系は、エネルギー代謝を上げる性質を持つとともに、筋肉や血中タンパク質を分解する性質も持っています。
 運動を行うとこの上位の視床下部の働きもあり、成長ホルモンなどと同時に放出されます。

 運動の種類により、レジスタンス運動の場合は筋肥大に働くホルモン、有酸素強度の場合には筋分解に働くホルモンと、放出されるホルモンの割合が変わります。


1、オーバーワーク(レジスタンス運動 = "筋トレ"、有酸素性問わず)のとき
2、有酸素性強度の運動のとき
3、栄養不足の状態が続いているとき
などで筋成長ホルモンに対して筋分解などを行うホルモンの割合が増えている状態が継続すると、結果として「筋肉が分解される事により衰え、脂肪が溜まる(残る)」となります。
 これが一般的に言われる「筋が痩せて脂肪が残る」状態です。

 この場合主観としては、疲れが溜まるように感じる様ですが、旅行や休暇などで精神が解放されたり、食事を十分にとると回復しますので、痩身するにしても休みは重要です。


 次に血圧です。血糖値が低いと血圧が上がりにくい傾向にあります。
 最初は頑張って血流を増やす方向に働きますが、それでも効果がないと脳があきらめるようで、低血糖の人は低血圧の傾向が多いです。正確な根拠は知りません。
 これらが食事制限などを根本原因として内在する事になります。
 単に飴をなめて元気になる人はこれです。低血糖で倒れる傾向も多いです。低体温の方も多いです。


 学校の持久運動後に血圧が下がった点ですが、
 体温の上昇で筋肉や血管が柔らかくなると推定されその血圧が吸収されやすくなるのと、延々に継続できるような弱い有酸素性強度の運動の場合は運動終了後に副交感神経が活性化されるため、これらにより運動後の血圧が暫くすると下がります。高血圧の人の血圧が運動後に下がるのはこれらの為です。

 これを OBLA (心拍数145を超えるような強度。1500m走などの様に最終的には乳酸が溜まり最終的には動けなくなる強度)を超える運動の場合には、終了後も30分程度高めの血圧が継続します。体温は高いままです。
 これらは乳酸が消えても暫くの間継続するようです。体温上昇に因る筋肉や血管の膨張よりも血圧の上げる方向の比率が強いのでしょう。乳酸に因る筋肉や神経への刺激もあるでしょうし、成長ホルモンなどの分泌が比較的高まる事も原因としてあるでしょう。ただし完全には解明されていないでしょう。

 これがレジスタンス運動であれば、もう少し血圧と体温の上昇している時間が長いように思います。理由は同上です。



 これらの運動をどう組み合わせて筋肉を増やし、脂肪を減らすか。
 筋肉を増やす為に必要な栄養はあるか。筋肉が育つのに必要な栄養があるとするとそれは低血圧とは無縁となります。
 選手によっては構造的にか、心臓働きが良いのか、または筋の酸素活用率の違いによるのか、低血圧の人もいますが、原因が低血糖とは違うところにあります。

 生理学、運動屋として私はそのように考えます。
 これが何らかの病気により血圧が下がっているのだとすると、残念ながらそれは私の範疇の外となります。
 医療を勉強されている方に言うのも変ですが、これを薬ではなく人間の持っている力で回復する事が出来れば、人類皆ハッピーですなあ。


 またどのような事にも「慣れ」があるので、21歳の年齢であられれば「疲れても慣れる」「経験を積む方が早い」というのもあります。また運動するとお腹が減るので食べれるようになりますので、若い人には「まずはやってみなさい」というようにしています。

 実際にどういう運動を組み合わせるか、栄養はどうするか。私のここ数日の他の回答にそういう傾向が多いので、それらをご覧いただいてからにしましょう。
 

投稿日時 - 2007-08-25 01:04:32

お礼

回答ありがとうございます。

確かに、そうですよね。自分が患者さんに対して何らかの働きかけを考えるときは、それが患者さんに危険を及ぼさないかどうか、危険をどう回避するかについて、明確な根拠を持っていなければならないです。新しい効率的な方法は、先生を納得させられるだけの根拠がないとすぐに突っ込まれます;;笑 
でも新しい方法が開発されればそれだけ色々な治療の可能性が広がるという事だし、私は新しい方法にもとても興味があります。今回のように自分のこととなると危機管理の意識はかなり薄いですが…安全面も効率も兼ね備えた方法があればいいですね。

hisajpさんの感じておられる低血圧の若い女性の傾向、私、全て当てはまってしまいました;;笑 
食物繊維は調理方法も色々変えて沢山とるようにはしているんですが、キムチ等の発酵食品を食べると何だかお腹が張ってしまって…でも納豆やお漬物なら大丈夫だと思います。好き嫌いはないので、続けて食べてみようと思います。

わかりやすい説明、ありがとうございます。月経異常も免疫力の低下も起こっています…筋成長ホルモンに対して筋分解などを行うホルモンの割合が増えていると筋が痩せて脂肪が残るんですね。ただでさえ筋量少ないのにこれ以上減ってもらっては困ります;;本当に、薬ではなくて人間の持っている力で回復することが出来るのが一番ですよね。薬を使うことが悪いことだとは思いませんが、薬なしに改善できるにこしたことはないと思っています。
とにかく、今は試行錯誤してやってみるほうがよさそうですね!過去の回答も拝見させていただきました。とりあえずしばらくは、除脂肪体重(筋量、骨量)の維持をしながら体脂肪を減らすために、腱や関節軟骨に無理をさせない範囲での運動と、スクリプトなレジスタンストレーニング…ってアイソメトリックなトレーニングってことですよね、これってフィットネスクラブで出来ることだったら例えば何にあたるんでしょうか?マシンなどはアイソメトリックではないですよね…?;;
あと、トレーニング後の栄養補給、太るだけだと思っていましたが必要なんですね。勉強になりました。

投稿日時 - 2007-08-26 01:14:40

ANo.12

#7です↓↓
間違えましたO(><;)(;><)O

投稿日時 - 2007-08-24 18:48:48

ANo.11

#5です!
再度、返信しま~す…
負荷を減らす理由は1セットあたりの回数を増やすためなのでセット数は増やさないで下さい。痩せる目的ですから軽い負荷で回数を多めに♪え~理由はですね…長くなるので…簡単に書きますけど人間はエネルギーを持ってます!え~このエネルギーを3パターンに分けます。

はい、主に運動強度の高い場合は炭水化物からのエネルギーを使いますが!強度が低くなるにつれて脂質のエネルギーを多く使うようになります。ただし、運動の継続が重要です。20回くらいで休まないで下さいね。せめて1セット50回は頑張りましょう。ですので筋持久力を特に意識して下さい。負荷を軽く回数を多く!
有酸素系も積極的に行って下さい。できれば楽しめるものがいいですね!エアロビはオススメです。有酸素系も色んな種類を混ぜると効果が期待できます。
まぁ…様々な意見もありますが継続が1番重要です。
効率の良し悪しはあるでしょうがね(笑)頑張ってね!

投稿日時 - 2007-08-24 18:46:23

お礼

回答ありがとうございます。
あ、セット数じゃなくて1セットあたりの回数を増やすということなんですね。軽い負荷なら気軽に続けられそうですね!
色んな種類を混ぜて行う、というのもやってみます!楽しんで続けられるように頑張ります。ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-08-26 00:08:20

ANo.10

訂正
#8
×#4さんのようにうかつにアドバイスはできないです。

○#4さんのようにうかつにアドバイスは行わないです。

#4さんにもっと細かく体の状態を補足してみては
低血圧に対しての医者の判断とか運動したときの感じとか

投稿日時 - 2007-08-24 00:22:17

お礼

そうですね、低血圧のこととても気になるので補足させていただきたいと思います!ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-08-24 18:21:33

ANo.9

いいえ、食べたほうがよいと思います。そういう仕方ない事情がある場合は気にせず、楽しんでおいしく食べてください。消化がはやい、健康的な食品(有機栽培など)がよいですね。逆に考えてストレスになると、よくないので。がんばってください。

投稿日時 - 2007-08-23 22:46:03

お礼

回答ありがとうございます。
食べたほうが良いですか!ちょっと安心しました!
食べないで働くには重労働で…バランス考えて、おいしく食べたいと思います。ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-08-24 18:19:21

ANo.8

ある程度生理学を解っていると与えられる情報の信憑性と回答者の
信頼性はそこそこ判断できるんですけどね(苦笑)
ここ議論や指摘回答が禁止されているので難しいでしょうね。
大手フィットネスジムでまともに専門教育も受けたことの無い
トレーナーがターザンとか読んで訳のわからないオカルト理論
広めてるのも問題の根っこにあるでしょうし
自己申告で専門家にしてとんでもないこと書いてる人もいっぱいいますし
ほんとに困っちゃいますね、、、
ただ今回は
コツをお教えしましょう
・筋肉をつけて基礎代謝を上げ痩せましょう、もしくは太りにくい
体を作ろうとの書き込みがあったらこの回答者は専門教育はなにも
受けたことの無い方です。経験者でもありません。
・質問者のスキルが低いところにはオカルト理論が飛び交います
質問者自体ある程度のスキルを持った方のところは比較的安心です
質問者によっては迷い込んできたエセ専門家を補足で難しいこと
聞いていじめる方もいらっしゃいます(笑)
・まずは筋肉を付け脂肪を落としましょうの書き込みがあったら
この回答も無視していいです

とりあえず私は素人なのであまり良く知らないのですが、何人か
専門家の方がいらっしゃっている様なので、

(質問者さまは低血圧と言うことなので)
中強度以上のレジスタンストレーニングが及ぼす心臓、左心室の
求心性筋肥大、有酸素運動が及ぼす遠心性筋肥大の血圧に対しての
影響、痩身が血圧に与える影響を補足で質問されてみてはいかが
でしょうか?
本当の専門家は体に何かの症状がある方には現在のデータだけでは
#4さんのようにうかつにアドバイスはできないです。
私はただの筋トレ経験者なので「いいトレーナーがいるジムに
通いましょう」としか言えないです。健康のためにジムに行って
素人に体ぶっ壊されてはたまらないと思います。




筋肉を付けるためと言うわけでなくても(痩せるために行う筋トレ
でも)全力で行わないとホルモン分泌促進。代謝性危険因子への
効果にしても消費カロリーにしてもなんの役にも立ちません。
有酸素運動は食べていても筋肉を減らすことしかしません。
う~んどうしましょうか、なんとかお役に立ちたいですね

投稿日時 - 2007-08-23 22:13:44

お礼

回答ありがとうございます。
やっぱりインターネットは本当に正しい情報なのかそうでないのかを判断することが大切ですね…私自身も生理学を学校で学んでいて少ないながらも知識はあるので、あまりにも間違っている事は判断できるのですが、細かい話になってくるとどうもわからなくて;;色々教えてくださってありがとうございます!
中強度以上のレジスタンストレーニングが及ぼす、心臓・左心室の求心性筋肥大と、有酸素運動が及ぼす遠心性筋肥大が、血圧に対してどう影響するかということと、痩身が血圧に与える影響について、ですか。興味深いですね…これだけ血圧が低いとそういうことも気にしなくてはいけないですね。あの…知識不足で申し訳ないのですが、補足で質問というのは、ここでそのままさせていただいてもいいのでしょうか?それとも新しく質問をたてる(このカテゴリーか「健康」のカテゴリーかで)ほうが良いのでしょうか?使い方読んでもよくわからなくて…聞いてばっかりですみません;;
「何の役にも立たない」はショックですね…何かしら効果はあるのだと思っていました;;なんだか親身に考えていただいて本当に嬉しいです。ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-08-24 18:16:55

ANo.7

№5さんと同じ意見です。
便秘症が厄介ですね~。まずは朝食にヨーグルトを足しましょう。一週間で効果が出ると思います。え~それから姿勢を常に正しくする癖をつけましょう。特に座ってるときに意識して下さい。あー…それから筋持久力を意識して鍛えましょう。負荷軽めにして回数増やして下さい…5倍くらいに。
負荷は必ず軽くしてからですよ!負荷重くしたら違う方向にいっちゃいますからね。

いずれにしろ私も継続が1番大切だと考えてます。
あっ!何気にストレッチは重要ですから毎日実践して下さい。

投稿日時 - 2007-08-23 16:40:12

お礼

回答ありがとうございます。
ヨーグルト、前は毎朝食べ続けてたんですが、あんまり効果がなくて;;自宅で作れるヨーグルトだったんですが、種類が悪かったんでしょうか。また違うヨーグルトで試してみます!
姿勢を正しくする&ストレッチは毎日やってます。ストレッチしないとすっきりしなくて…これも続けてみますね。
回数5倍、ってことは20セットですか!ていうことは有酸素運動的な感じになるんですかね…?筋持久力、意識してみます。ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-08-24 17:38:03

ANo.6

28歳です。私が21歳くらいの頃と身長体重体脂肪率がほとんど変わらないので、もしかしたら近い話ができるのではないかと思い…良かったら一例として参考にしてみて下さい。
大前提として3食きちんと食べるようにして下さい。2食ですと空腹時間が長くなりすぎて、体が入ってきた食物全てを貯えようとしてしまいます。痩せると言っても、食事制限だけでは筋肉だけが落ちてしまいますので、やはり適度な運動は必要です。とはいえ、筋トレもやり方によっては痩せられません。脂肪が気になる状態というのは、すでに筋肉の上に脂肪がついている状態です。まずは脂肪を燃やしてから筋トレを行わないと、筋肉の上についた脂肪の上に筋肉をつける事になってしまいます(笑)。そうすると挟まれた脂肪は燃えません…結果、太くなります(泣)。
まず脂肪を燃やすのには有酸素運動です。基準としては20分~30分続けても苦しくならない程度の運動です。ジムなどでは、最初にまずストレッチ、そして20分くらい軽くエアロバイクをこぎます。漫画でも読みながらこいでると、あっと言う間です。これをする事で体も温まり、脂肪が燃えやすい状態になります。通常脂肪は20分程動いてから燃やし出されると言われてますので、その意味でも必要かと思います。体が十分に温まったら、ランニングマシーンにうつります。時速6キロはちょうどいいです、私も同じです。傾斜がつけられるなら軽くつけると、そのぶん負荷となります(負荷をつけしぎると筋トレになってしまいますので、気を付けてください。)私はその状態で40分ほど歩いてます。これも、音楽を聞きながらだと飽きずにできます。トレーニングを初めて少しの間は、この2つを行うくらいで十分かと思います。1週間に1回だと現状維持、ダイエットには2~3回だと言われてます。
有酸素運動と筋力アップの効果的なトレーニングが、ランニングマシンで行えます。時速6キロで10分歩いたら、時速8~9キロくらいで1分間がんばって走ります。それが終わったら、また6キロに戻して歩きます。これを2~3回ほど繰り返すと、脂肪燃焼と筋力アップに効率よいそうです。
マシンによる筋トレは、ある程度体の脂肪が燃えるまでは、物足りなさを感じるくらい軽めにして下さい。最初からあまり負荷をかけてしまうと、脂肪の上に筋肉がついてしまって太くなります。マシンのレベルで1番か2番目に軽い状態でいいと思います。家で行うダンベルなどは100均の1キロで十分です。
私も、食事に置き換えて摂取するタイプのものを使ってます。キリンヤクルトのリエータです。プロテインは筋トレをしなくなると脂肪になってしまうので摂取する際には気を付けてください。何よりも栄養を考えたバランスのいい食事をきちんととらないと、不健康な痩せ方になってしまいますし、リバウンドをしたり病気を引き起こす原因になりかねません。見た目にはやせても、便秘や冷え性、胸がきちんと育たなくなったり、骨粗鬆症の原因や体臭・口臭が臭くなる、髪や肌がパサパサになるなど、女性らしい美しさはなくなってしまい、いい事ありません。そして痩せにくくなります。ドリンクなどて食事をおきかえているのならなおさら、その外の食事は栄養バランスのいいものを。サプリなどを補助的にうまくつかって、健康的なダイエットをめざしてください。

投稿日時 - 2007-08-23 06:32:10

お礼

回答ありがとうございます。
身長体重体脂肪率同じぐらいだったんですね!参考になります、ありがとうございます。
やっぱり2食、駄目ですよね;;今回質問させていただいて、やはり食事を改善すべきだと痛感しています…置き換えダイエット以外の食事、もっとちゃんと考えて食べます。
まずは脂肪を燃やさなくてはならないんですね!有酸素運動、今よりもう少し増やして頑張りたいと思います。バイクとウォーキング、両方したほうがいいんでしょうか?走ると胸が落ちるとかウォーキングが一番いいとかここの掲示板で目にしたので、ウォーキングしかしてなかったんですが…どうなんでしょう???
筋トレは軽めでいいんですか。じゃあ今の重さでいいんでしょうか??高校のときは腹筋300回!背筋200回!腕立て100回!とか部活でやっていたので(今はとても無理です…)、どこもかしこもパンパンでしたが、細くするためには軽めなんですね。
健康的にやせられるように、頑張ります!ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-08-23 16:24:32

ANo.5

私は2年間ありとあらゆるダイエットをしてきました。スポーツクラブに毎日通いつめて筋トレ、エアロビ、エアロバイクなどいろいろなメニューをこなしたり、置き換えダイエットをしたり、プールに通ったりエステに行ったりと、これでもか・・・・と思うほどやっても少し体重が落ちては倍のリバウンド、私はどこまで太るのだろうとダイエットするのも怖くなり、「肥満ノイローゼ」状態に。そして解ったことは 大事なのは食事です。そして体を冷やさないこと。 krnkrnさんの場合まず、すぐに必要なのは食事の見直しです。「朝食の食パンと減肥茶かコーヒー」は最も太りやすい食事です。太りやすい小麦粉食と体を冷やすコーヒー、腸内をきれいにしてくれる物をながしてしまい結局は便秘になる減肥茶。 それにサラダと置き換えダイエットも危険です。 きちんと栄養を摂らないと筋肉は育たないばかりは減る一方です。お肌や髪はパサパサになり美容も健康も失います。便秘にもなります。体重が減ったとしても落ちているのは筋肉のほうなので脂肪は減らず体脂肪率は増えるでしょう。普通の食事にすればすぐにリバウンドします。多分、減った体重の2倍くらい。 運動面もボディービルダー系の体を目指すならマシンなどの筋トレですが、しなやかに痩せたいのならヨガ、ティラピス、ストレッチなどでインナーマッスルをゆっくり作っていくほうがきれいに痩せ、姿勢も良くなります。スポーツクラブのヨガやティラピスのクラスも良いですが、DVDなどを利用して自宅で毎日少しずつ続けるだけでも十分効果はあります。筋トレでは表面の筋肉のほうを鍛えるので、脚を細くするためと思ってやったはずが太ももの前が張り出してしまってかえって太く見えてしまいます。 有酸素運動は効果的ですがエアロビは実はあまり痩せません。ウォーキング、それもマシンでも水中でもなく、ごく普通の近所を歩くようなウォーキングが一番です。私は「痩せにくくなる40歳」を過ぎてのダイエットですが、しっかり栄養を摂り運動は家事の合間にストレッチ、マッサージ 軽いヨガなどで 5ヶ月で15キロ、体脂肪は36%から21.5%に減りました。良質な油もお肉も食べているのでお肌もつやつや、エステシャンの友人に「20歳台の子より肌が潤ってる」とびっくりされてます。無理の無い健康的なダイエットできれいに痩せてくださいね。
私の成功したダイエットは詳しく書くと長くなるので参考URLを見てください。

参考URL:http://kurasse.jp/member/67811/blog

投稿日時 - 2007-08-23 04:03:21

お礼

回答ありがとうございます。
すごく沢山ダイエットされてきたんですね。これでもかと思うほど努力されていること、とてもすごいと思います!
やっぱり食事、大事ですよね。参考URLも拝見させていただきました。ありがとうございます。「最も太りやすい食事」ですか…ショックです;;バランスよく食べたいとは思うのですが、朝、ほんとに弱くて…この間も朝から包丁使ったら手切っちゃいました(しかも頭が働いてないから対処できない;;)。置き換えダイエット、すぐにやめるのはちょっと怖いですが、回数は最高でも一日一食に減らして、他の食事をバランスよくとるようにしたいと思います。
私が目指すのはボディービルダー系ではなくしなやかな身体です。姿勢はよくほめられるのですが、今日ヨガとピラティス系の運動をやってみて、かなりきつかったのでインナーマッスル弱いんだと思います…確かにバスケやってた時は足も腕もパンパンで、もっと太かったです;;
ちゃんと健康的なダイエット、頑張ってみます!

投稿日時 - 2007-08-23 16:12:33

ANo.4

 krnkrn さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 難しく考えないで、まずはやりましょう。

 例えばこういう話は面白いですか? 
 < まず、「筋力」と「筋量」は異なります。「筋力」とは広義は筋出力、筋持久力、筋量などすべてを含めますが、狭義では「筋単位当たりに一定の電気刺激を与えた場合の出力」を示します。
 それに対して「筋量」は絶対量が多いと筋出力を向上させます。云々、、。 >


 こういう話をしている専門家から、「楽に痩せるにはどうすれば良いですか?」というような質問まで、この掲示板にはいろいろな人がおられるので、いろいろ誤解というか混乱させるものまでが存在するのでしょうね。


 私は一応専門家の端くれとして活動していますが、例えば特殊な病気や体質の方などとは都度相談しつつ研究しつつ行うのが実際です。だれもが「より良い方法」を信じて、それを試しながら探すしかないです。

 また、私があなたにすべてを話したとしても、学んでいただくのに数年掛かるでしょうしお金も掛かります。また明日には別な理論が発表されるでしょう。
 それがあなたの一生涯の目標であればそれも方法ですが、人生の目標がそれ以外にあるのだと思います。

 大抵の事は本に書いてあります。間違っているのはインターネットに多いです。

 「計画、実践、評価、見直し」。常にこの繰り返しです。

 難しく考えないで、まずはやりましょう。
 多少遠回りになったとしても、やった方が全然良いです。

 答えにならないかもしれませんが最も普遍的な事です。自信を持って始めてください。
 

投稿日時 - 2007-08-23 01:15:04

補足

すみません、補足ですが、
低血圧について、お医者さんからは、今後もあまりにもひどくなっていく様なら、血圧を上げる薬を飲むことも考えなければならない、と言われています。(全く貧血ではないのですがめまいが起こりやすい等、低血圧からくると思われる症状があるので)
あと、以前学校で運動による血圧変動の測定を行ったのですが、5分間ランニングをした直後の最高血圧は120~130ぐらいだったのですが、その後下がってきたときに、(当時は普段の血圧は90後半ぐらいでしたが)80あたりまで下がりました。特に気分が悪いということも無かったのですが…
日常生活がかなり阻害されている、というほどひどくも無いのですが、トレーナーさんの見地から見て、メニューや、運動をするにあたって何か気をつけなければいけない事とかありましたら、ご意見いただけないでしょうか?お願いします。

投稿日時 - 2007-08-24 18:32:22

お礼

回答ありがとうございます。
その方面の専門的なお話、興味はありますが、すぐに頭がパンクしてしまいそうになります…私はただ痩せたいのではなく、実習も控えていますし(看護学生です)、また将来のためにも身体は壊したくないし体力もつけたいです。家族全員低血圧なんですが、私、最近どんどん血圧が下がってきて…前は最高血圧90台はあったのに最近は80台のことも多いんです。事実、体調も悪いし、将来患者さんをもつのに自分が不健康じゃいけないですよね;;
文献や理論、本当にものによって、人によって内容って違いますよね。学校でも先生によって言う事は違いますし…
とにかく、やってみます!何もしないよりやったほうがマシですよね。
自信を持つ、って何をするにおいても私の課題です;;笑 何するにも自信なくって。。。頑張ります!ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-08-23 15:53:18

ANo.3

食生活はしっかり考えたほうがよいと思います。ダイエット食を食べないで、栄養を考えて食べれば、太ることはなく、むしろ痩せます。また、食事制限等をしていると健康にも悪く、結果的に(将来的に)肥満になりやすくなります。栄養分が体の中にしっかりといきわたると、酵素という分子が活性化します。酵素が活性化すると体内の代謝力が活性化されます。代謝力とは、体を動かしていなくても、呼吸や心臓を動かしたり、体温を保ったりするなどの生命維持の為に常に使っているエネルギーの事です。基礎代謝量を高めると、太りにくい体になります。これは、基礎代謝量が高い人ほど、多くのエネルギーを消費するため、余分なエネルギーが出ず、脂肪が蓄積されずに済むからです。基礎代謝をあげることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができ、ダイエットの天敵であるリバウンドを抑えることができるのです。一方で、適度な運動を行います。このサイクルによって、脂肪を燃焼しやすい体で適度な運動を行えるのです。つまり、最小限(最低限)の運動で、最大限の効果が発揮でき、痩せることが可能なのです
また、運動についてですが、筋力トレーニングというのは代謝力をあげるためのトレーニングで、有酸素運動というのは脂肪を燃焼させるためのトレーニングです。なので、どちらも必要です。今のメニューで、充分だと思います。ちなみにビリーズブートキャンプなどは代謝力をあげる運動と脂肪を燃焼させる運動を同時に行ってしまうというものです。
ダイエットのほうがんばってください!

投稿日時 - 2007-08-23 00:48:22

お礼

回答ありがとうございます。
栄養を考えて食べるって大事なことですよね。私は自炊しているのですが、最近は栄養バランスも偏っていると思いますし、それ以前に3食とれる日も少ない状況です。(バイトが夜3時とか5時に終わったりすると確実に2食です…)
基礎代謝量、私は筋肉量も少ないと思いますし体温も血圧も低く、過去に(今以上に)無理な食事制限をしたこともあり、かなり低いと思います;;今のメニューで充分ですか。運動のほうは、とにかく地道に続けてみます。食事はちゃんととらないといけませんよね;;
食事のことでお尋ねしたいのですが、夜遅くの食事は太りやすい、といいますが、私のように夕方~夜にバイトがある場合、朝・昼は普通の時間に食べられても、夕食がとれなかったり10時~12時頃の休憩時間やバイト終了後にとることになるのですが…そういった場合は、どうすれば良いのでしょう?いつも迷うんです;;遅くなるならいっそ食べないほうが良いですか?

投稿日時 - 2007-08-23 15:26:47

ANo.2

とりあえず登場、
ジムを変えましょうよ
体重52kgの方がレッグプレス10RM32kgってことは絶対に無いです
またラットプルダウン10RM19.5ってことは将来お子さんを抱いて
歩くことも出来ないです。
現在でももっと限界は高いはずです
楽しく運動するのではなくボディメイクが目的なら
もっと自分の限界を引き出してくれるとこ見つけたほうが良いです

http://kikitai.teacup.com/qa3274874.html
の#2

投稿日時 - 2007-08-23 00:48:11

お礼

回答ありがとうございます。
今すぐにジムを変えるのは金銭的に難しいです…
確かに、今の重量だと10回以上続けて出来てしまいますし、(ただ10回でやめているだけな感じです)自分でも、もっと限界は高いと思います。
ラットプルダウンに関しては、私はフォームが崩れやすくて肩に変な力が入ってしまっている、ということで軽目から始めたほうがよいとインストラクターさんに言われてこの重さでやっているんですが…もっと重くしたほうがよいのでしょうか;;

上記リンク先拝見させていただきました。これまでにもbcaa10gxさんのご回答はいくつか拝見させて頂いていたのですが、とても専門的で奥が深く…読めば読むほど混乱してしまって;;一応看護学を学んでいる身なので少しならわかるのですが、難しいですね。もっと時間をかけて理解していきたいと思います…

投稿日時 - 2007-08-23 15:05:56

ANo.1

この場で言うのもおかしいかも知れませんが、
フィットネスクラブのインストラクターさんはなんと言っておられるのでしょうか?
この手の相談・アドバイスのためにあの方々はいるのでは。
(違ったらごめんなさい、私の通っているクラブではそうです)

トレーニングの量・種類と体重・体脂肪率を記録していって、その結果をもとに相談し、次のトレーニングメニューを決めていく、というかたちで私の場合は薦めています。

投稿日時 - 2007-08-22 23:27:40

お礼

回答ありがとうございます。
フィットネスクラブに入ったときに、初回説明会でマシン使用のフォームと重量を見て頂いたときには、マシン使用方法については教えていただけるんですが、どういったメニューをすればいいのかということ等については…部分的に鍛えるのではなく全身性を大事に、とか有酸素運動は20分以上、とか、そういったお話だけでした;;ここでのいろんな人の質問や回答を見ていて専門的な興味深いお話が沢山あったので、ご意見を頂ければと思い質問させて頂きました。
カウンセリングとかメニュー作成は有料みたいです。やっぱりお金を払ってメニューをたててもらったほうが良いんでしょうか…なるべく出費は最小限にしたいのですが;;

投稿日時 - 2007-08-23 00:27:40

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