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解決済みの質問

筋肥大とネガティブ

50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

最近になって思うのですが、ネガティブ重視のトレーニングは筋肉痛を招きやすく、たとえ分割を細かくしても、長いスパンでは筋肥大に有効ではないのではないか?という気がしています。
むしろ、いかに筋肉痛による一時的パフォーマンスの低下を避けながら、ハードトレーニングを続けるか?が問題では?と感じます。
この問題は、特に大きな筋肉について感じます。

ベンチプレスについても、いたずらにセット数を増やして、フォーストで追い込むのではなく、ハードトレをしながら筋肉痛を避ける。
そういうトレーニングの工夫が、年齢を考えても良いのでは?と感じはじめています。
マゾからの脱却!とも言えます。(笑)

そこで質問です。
個別の種目、特に僕が現在主として行っている種目のセット数や、ウエイトの決め方に付いて、皆様の個別のやり方を一つでも教えていただけると嬉しいです。

●脚  スクワット、レッグカール
●胸  ベンチプレス、インクラインベンチ
●背他 デッドリフト、ラットプル

よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2008-06-18 07:41:00

QNo.4109467

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

 bagnacauda さん、こんにちわ。

>> ■ また、疲労回復というよりは、筋の出来上がる質が異なる様に感じ、細胞間物質(コラーゲン)が増える関係でか、固くなる様に感じます。

> です。

 これは研究成果のある事実なのですが、言う人と言わない人がおられます。気にする人は気にして、そうでない方の場合はそうでもないのでしょう。
 そのためどの程度の影響力があるものか、厳密にわかりません。

 オーバーワークで筋破断をコラーゲンで塞いであるところに再度破断が進むと、これが重複して発生して筋が固くなる事は良く言われますが、人の筋を触ると感じる事があります。腱化する、というのもこの例です。
 但し筋を採取して見たのではないので想定すると「これがそういう状態なのだろう」というところです。

 私自身も昔こうなったのを良く感じました。その後、運動から離れたり近づいたりの数ヶ月から数年かけ、結果的に元に戻った気がするのですが、そのときはそういうのは知らなかったので今となっては分かりません。

 そのため気にされる場合は、そうしない方が良いとなります、というかなり一般的な答えとなります。



 また、私の書いた
>>出力的としては、ウエイトリフティング選手の筋肉と、ボディビルダー(コンテスター)の筋肉では、トルク特性が異なるというのがあり、今手元に資料がないのでちょっと覚えていないのですが、選手にはあまり要らないのではないかなあと思っています。

 は、この場合の適正な事例でなかったです、ごめんなさい。
 これは筋出力の研究で、筋の成り立ちなどにまで関与したものはありませんでした。要約させていただくと

- ビルダーの場合は単関節種目の出力が高い。
- ウエイトリフターの場合は多関節種目の出力が高い。
 出典元
  ボディビルダーとウエイトリフターの筋力特性(福永ら、1993)



 ベンチプレスのフォーストレップでの痛みですが、大胸筋は思っているより長い筋です。腱の部分がほぼなく、胸骨 ー> 上腕骨大結節の下方の骨稜まで という構造もあるのだと思います。

 そのため、フォーストレップをおこなうと、長い筋線維の中の様々な部位で破断率が発生しやすい(?)というのを導きやすいのかもしれません。
 これが腹筋のような短い筋肉(腱と腱の間なので8cmくらいになります)だと、破断がしにくいはずですし、なってもすぐ直る様に感じます。前回どこかで書いた腹筋の回数はここいらの関係があると思います。

 話しが飛びました。

 これらのため、ベンチプレスでフォーストレップを行う場合は、3回程度に押さえて、スティッキングポイントのみサポートしてもらうようにして、ネガティブではあまり粘らないか、粘るなら回数を減らす、の様な調整が必要に思います。
 「ネガティブで下ろすのだけ重ねる」ように書かれていたのを見かけた事があるので、単に頻度が強すぎただけかもしれません。

 また、3回以上スティッキングをサポートしてもらえば挙上出来る場合は、元々の設定重量が軽い目安、言われます。


 スクワットでこれを入れるには、後から抱きついてもらって漢同士で腰をシンクロさせつつとなるので、あまりする機会が無いと思うのですが、ハムの痛みは嬉しいくらい感じてもらえると思います。
 左右にサポートが入って持つのもあるのですが、本人含め3人が慣れないと、片側だけ上がったりして却って危ない事があります。抱きつかれない分、気は楽です。

 レッグカールでサポート入りのネガティブでのエクステンションは普通しないものでしょうが、これも同様に痛くなります。これは相当身体に悪いような気がします。



 また、大胸筋は速筋比率が高いはずなので(抗重力筋でないため。飛ぶ必要の無くなった鶏の胸肉はほとんど速筋といわれます)、ネガティブを受ける筋の割合が多いのかもしれません。

 遅筋がそれを受けにくいというのも明確な研究はないのですが、広背筋や脊柱起立筋、脚部がそれを受けにくいのは若干関連性がある様に感じます。実際は分からないのであまり当てにしないでください。

 とりあえずここいらで一旦送らせていただきます。
 

投稿日時 - 2008-06-20 18:08:07

ANo.3

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回答(9)

ANo.9

6~8RMをやるのは、私の場合だと
「肩を分割したときです」
1セット目 6~8・・・・・4~5セット目 15~20RM
なんて感じですかね、

肩の~5RMはフリーだと1レップ目が上がらんのですが、
みんな上がるんですか?

主題にそっていうと、肩はネガティブはやらないですね、危険の
無い速さで下ろすようにして、きちっと折り返す感じです。
後、、、肩やってるときが人間一番変な顔してると思います。

投稿日時 - 2008-06-26 11:38:20

お礼

3分割ですが、肩・腕の日を作り、6~8RM×3setsとか+10RMみたいなことをしています。
ただし、ダンベルショルダーは10RMだけです。
6~8RMは、スミスでもシーテドフロントプレスとインクラインベンチのみ。

■肩の~5RMはフリーだと1レップ目が上がらんのですが、
みんな上がるんですか?

スミスではやったことがありますが、ダンベルではないです。

投稿日時 - 2008-06-27 00:12:59

ANo.8

 bagnacauda さん、こんにちわ。

 one-H さんの回答を見て私が勘違いしていたかもしれないと思い、書かせていただきます。

●肩の種目、bcaaさんの6~8RMを混ぜると言う話と、oneHさんの重いウエイトではやらない、hisaさんの10RMと6RM以下の混合トレーニングの効果に対する懐疑的なご意見


 これは最初は 10RM でスタートし、ウエイトリダクションが進むに従い 6 rep などの回数を保てる重量に低減していくという事でしょうか?(通常は 10rep 可能な重量に低減します)。
 それであれば疲労度は少なくてよい様に思います。
 但し肥大を求める場合はどうなのかと言うと、分からないです。


 同時日に 10RM 方で肥大を狙うのと、1 ~ 3RM で筋出力の向上を目指すとなると、それは疲労が重なっているところに再度疲労を重ねるので良くないと思います。


 または、6 ~ 8RM に設定したトレーニングであれば、それは良いともいます。比較的肥大を目指す方向に近い気がします。


 話しが飛びますが、4 ~ 5RM てのが一番効果が出にくい気がします。どっち付かずって感じです。



 基本的に目的を同時に二つ同時に追うのが難しいと考えています。 
 

投稿日時 - 2008-06-25 21:17:08

お礼

なんとなく、10RMばかりやっていると、自分の筋出力が上がってこない不安にかられるときがあります。
そういったとき、6~8RM×3setsみたいなことをします。
といっても、ベンチと肩だけですね。
混ぜて二兎を追うのは合理的ではないですね。
気を付けます。

投稿日時 - 2008-06-27 00:09:51

ANo.7

すみません、ちょっと訂正です。

●肩の種目、bcaaさんの6~8RMを混ぜると言う話と、oneHさんの重いウエイトではやらない、hisaさんの10RMと6RM以下の混合トレーニングの効果に対する懐疑的なご意見

ここ数年肩の調子が良く、高重量でのトレーニングも混ぜるようになっています。重い重量って、はっきりいって、良いです(^^;

今はヘビーなトレーニングはやっていないのですが、7-8月になったら肩のルーティンを基本以下のようにしたいと考えています。

シーテッドダンベルショルダープレス 6-8RM 3-4sets
スミスマシンフロントプレス 6-8RM 3-4sets

> #1さんはヘビー デューティはいかがなもんでしょうか?

#4さん、私はヘビーデューティってよく知りません。。。。トレーニングは普通がいちばん。。。。

投稿日時 - 2008-06-25 12:26:57

お礼

■重い重量って、はっきりいって、良いです(^^;

安心~♪(^^;
肩でこのくらいやるとハードですよね。
今は、肘の調子が悪いのでサイドレイズをやらずに、シミスでシーテッド・フロントプレスしようかと。

投稿日時 - 2008-06-25 17:16:18

ANo.6

 bagnacauda さん、こんにちわ。

 5言うと10やる人から、やっと普通の人に近づいてくれました(笑)。


>スクワットは、最近注意しながらフルで行っていますが、少し重量を落として80kgくらいにして、レッグカール・エクステンションを充実させようかというきになってきました

 フルスクワットの方が低重量でも刺激が与えられるので良い、という考え方もあります。
 そのほうがエクステンションとカールなどの種目や、臀部への追加刺激が少なくて良いとなります。

 浅くすると大腿四頭筋の割合が増えるので、レッグカールなどを増やさないとならないですね。
 ハムの方がどうしても弱くなりがちで、前後バランスが悪いと肉離れが増えます。
 でもこれは、走ったりケリが無い場合はそれほど問題ではないです。

 見た目は、好みの問題か、ある程度理想像があるのか、、、。



 選手や女性は出来上がったら無理はしないですから、ビルダーさんは私から見ると不思議な人たちです。
 

投稿日時 - 2008-06-21 18:07:50

お礼

お礼、遅くなってすみません。

■5言うと10やる人から、やっと普通の人に近づいてくれました(笑)。

そ、そ~~ですか?(^^;

■フルスクワットの方が低重量でも刺激が与えられるので良い、という考え方もあります。

どうせ、スクワットでは追い込めないし、フルで最後1回が怪しいところを、フルにしないくらいが今はちょうどいいです。
こうすると、エクステンションは2セット強めの重量でOK♪みたいな感じで、その分、レッグカールに力をいれています。
気のせいか、トレッドミルで走るのが楽になった気がします。

■選手や女性は出来上がったら無理はしないですから、ビルダーさんは私から見ると不思議な人たちです。

「数値」としては、一時期の目標に近づいたのですが、「見た目」としてぜんぜんです。
もう少し、ボリュームもカットも欲しい。

といっても、ここからはハードトレだけではダメですね。
特に食生活は大事なような気がしてきました。
とはいえ、美食優先♪(笑)

投稿日時 - 2008-06-22 09:36:17

ANo.5

 bagnacauda さん、こんにちわ。

 わちきは上げ下げは「気にしない」です。気にした事も無いという方が正確に近いです。

 時間的には結果的に同程度になっています。疲れてくると挙上に時間が増えます。そのまんまふつうですね、、、。


 時々変わった事したいときに、ベンチでフォーストレップするとかでしょうか。私は軽い重量なのでバイトの女の子にヘルプで入ってもらって意味なく時間掛けて喜んでいます、と DOM じゃないです。


 書庫を片付けていて20年前の本とか出てきているのですが、なんつーかどこから大きく変わってきたのでせうか。

 20年前の本だと、パワー法ってのか 30% 出力で目一杯早く行うって言うのがあったのをご存知と思うのですが、このくらいの重量が合計負荷(スピード*重量)が一番高いはずなので、これでちからをきたえるのぢゃあ~、ってものです。今は無いですね。

 もっと奥にクーパーさんのとか眠っているはずなので、にっくきあやつめ、こらしめてくれるわ。
 オリビア乳トンジョンのあれも同じ頃なので、当時ある意味利益があったような気もします。そのころ私は高校生でした。オリビアの LD 誰かに取られちゃいました。古い映像ものは、CD よりもインパクトあります。

 ボブちゃんのストレッチの本もあるはずです。捨てちゃったのかなあ?


 ネガティブで粘れない重量挙げるって、それってビルダー道に反しています(笑)。
 JISS のウエイトの自動つり上げ機はウケます。名称がそのまんま「自動つり上げ機」のような。

 落とさないと分かると安心してひゃくまんばりきで、宇宙戦艦ヤマトくらいまで挙るしょうかねえ。
 

投稿日時 - 2008-06-21 03:07:36

お礼

やはり、どうしたら良いかよくわかんないので、自分の体と相談なんでしょうかね?
以前に比べて扱う重量もupしていますし、関節への負担、怪我のリスクも大きくなっています。
唯でさえオーバーワークになりやすいので、フォーストやドロップセットでの無理な追い込みは控えた方が良さそうだという気がしてきました。

ベンチは65から70に移った時に重く感じましたが、70から75に移っても重い。当たり前ですね。
スクワットは、最近注意しながらフルで行っていますが、少し重量を落として80kgくらいにして、レッグカール・エクステンションを充実させようかというきになってきました。

まあ、ここまで大きな怪我無くきたので、安全第一を心がけます。
ありがとうございました。

投稿日時 - 2008-06-21 10:59:53

ANo.4

今読み終わりました。
背中は治りましたが違和感が残ってます。

昔は世の中に10セット法はあるは heavy dutyはあるはネットは
ないは、今よりもっと何がなんだかわからん状態でしたが。

#1さんはヘビー デューティはいかがなもんでしょうか?

あたしですか?実はネガティブで粘れない重量をチートしてます。

投稿日時 - 2008-06-21 01:20:22

ANo.2

 bagnacauda さん、こんにちわ。

 私はこのネガティブ動作を適切に使うのは良いと思っています。程度と部位の違いでしょうか。


 部位によっては上腕二頭筋はなんというかこれに向いている気がします。但し測定した訳ではありません。
 筋線維が長い筋(大胸筋、臀部、大腿)などはきつく出て、短い筋(腹筋、前腕、指)には影響が出にくいと言われますが、何となくそういう気がします。
 これはどこかで理論的に書いてあるものを読んだ覚えがあるのですが、良く覚えていません。
 また常時使う前腕のような筋なのか、そうでない部位なのかにもよると思います。


 また、筋肥大率ですが、ポジティブのみ、ネガティブのみですと、ネガティブのみの方が高いというのがあります。
 通常のトレーニングでは、ポジ/ネがを合わせて行わざるを得ませんが、私見ではその方が痛みの質が悪いと言うか(まったく根拠ないと言えばその通りなのですが)、もし行える環境であればネガティブだけの方が良い気がします。
 多分ですが、筋破断と乳酸発生が、双方なのか片方なのか、それらの関係がある様に思います。


 また、疲労回復というよりは、筋の出来上がる質が異なる様に感じ、細胞間物質(コラーゲン)が増える関係でか、固くなる様に感じます。

 出力的としては、ウエイトリフティング選手の筋肉と、ボディビルダー(コンテスター)の筋肉では、トルク特性が異なるというのがあり、今手元に資料がないのでちょっと覚えていないのですが、選手にはあまり要らないのではないかなあと思っています。

 但し、肥大後の特性変化トレーニングや腱反射トレーニングなどを積む事で、どの程度変わるのかまでは分かりません。
 それが明確であれば、肥大を先に進めてという方法もあり得るので、年数が限られている選手の場合はどちらが有効なのかまで考える必要があると思います。
 但し、肥大が先行で良いのかどうか、はまた別な話しです。


 これらは色々勘案した上の、また特定の条件に限定した話しであって、どれかを特定してお勧めするものではありません。


 ネガティブの筋疲労や破断に関しては、bcaa 師匠が変態チックのところに添付してくださったものも参照いただければと思います。


 順不同ですが、とりあえず。
 

投稿日時 - 2008-06-20 01:28:37

補足

僕の感覚ですと、ネガティブトレの筋肉痛は、部位によってかなり違います。

●ベンチプレスでフォーストレップでネガに重点を置いて追い込んだ場合。

→痛く硬く張る、突っ張るような感覚。

●ワイトグリップでチンニングをスーパースローネガティブ中心に行ったとき。

→比較的上部の広背筋全体に広い範囲を重みを持った鈍痛

●アームカールでネガティブを頑張ったとき

→上腕二頭筋が盛り上がって硬くなる感覚

現在一番疑問を持っているのが、ベンチのフォーストで追い込んだ際の痛みです。

bcaaさんの示したurlの分子レベルの話は、正直ピンときませんでした。

投稿日時 - 2008-06-20 12:14:18

お礼

回答ありがとうございます。
幾つか質問させていただきたいことがあるのですが、なんか人が大勢来るようなので(債権者ではない・笑)落ち着いてから再度補足させていただきます。
ただ、一番の悩みというか疑念は、まさに、

■ また、疲労回復というよりは、筋の出来上がる質が異なる様に感じ、細胞間物質(コラーゲン)が増える関係でか、固くなる様に感じます。

です。

投稿日時 - 2008-06-20 09:20:24

ANo.1

ちょっとピントがずれた回答かもしれません。私も自分のトレーニング方法をどうしたら良いか考えたりするのですが、、、あまりよく分かっていません。

> 最近になって思うのですが、ネガティブ重視のトレーニングは筋肉痛を招きやすく、たとえ分割を細かくしても、長いスパンでは筋肥大に有効ではないのではないか?という気がしています。

確かにこれに似た考え方をする人もいます。1回の各部位に与える負担を減らして、分割も減らして、そのぶん高頻度のトレーニングにするのが良いという考えです。

筋タンパク質合成速度が上昇するのは、トレ後せいぜい36時間やら48時間で、その後は合成速度がベースラインに戻ってしまうから、むやみに回復に時間がかかるトレーニングをするよりも、1セッションのセット数は少なめにして高頻度でトレーニングした方が筋肥大に効率が良い、また、プロビルダーみたいな多分割なトレーニングはドラッグを使用している人向けであって、ナチュラルの人間が疲労回復に時間がかかるようなトレーニングをするのは効率的ではない、云々。

一方で、日本のトップレベルの人達も、ナチュラルでありながら、多分割で後の回復なんか考えていないんじゃないかと思うくらい激しいトレーニングする人が多いようなイメージです。それを思うと、やはり多分割でとにかく毎回激しいトレーニングした方が良いのか。。。

まあどんなトレーニングをしても私の素質では大した体にはならないんですが。

ベンチプレスのフォーストは、人それぞれだと思いますが、個人的には不要だと思います。そこまでしなくても胸は肥大するし、他人に助けてもらうので自力挙上重量のアップにも貢献しないと思うからです。

レップのやり方については、
A) ポジもネガも速くもなく遅くもなくコントロールしたスピードで(ビルダー風トレ?)
B) ポジはクイック、ネガはややスローか普通
私は今までずっと(A)でやってきましたが最近はちょっと(B)を意識しています。ネガティブ重視というよりも、ネガティブにも意識を払いつつポジティブに入魂する、というかんじです。

私の直近のトレーニングです。ちょっと連日になってしまいましたが基本2分割で約5日ルーティンです。

6/17:胸、肩、腕、カーフ
インクラインベンチプレス warm-up + 2 sets
ベンチプレス warm-up + 2 sets (軽め)
サイドレイズ/フロントプレス (superset) 3 sets
三頭: マシンとケーブルで適当に warm-up + 4 sets
二頭: ケーブルとダンベルで適当に warm-up + 5 sets
カーフ: シーテッドとスタンディング 5 sets

6/18:胸、背中、脚
ベンチプレス warm-up + 3 sets (軽め)
ロープーリーロウ warm-up + 2 sets
ラットプルダウン 1 set
ダンベルベントロウ兼シュラッグ 2 sets
マシンでリアデルト 3 sets
スタンディングレッグカール warm-up + 3 sets
フロントスクワット warm-up + 3 sets

あまり限界までやっていない割にセット数は少ないかもしれません。ちょっと軽めモードです。

7-8月になったらちょっと気合を入れてトレーニングしたいと考えています。セット数も各部位1セットくらいずつ増やします。3分割にするか肩も独立させて4分割にするか迷っています。

まとまらない投稿で失礼しましたm(__)m

投稿日時 - 2008-06-19 18:50:03

お礼

回答ありがとうございます。
今回の質問のキッカケは、幾つかあります。
●oneHさんの、「とにかく挙上を「explosive」にすることを心がけて」というお話
●hisaさんの、ネガティブに否定的という話の一部
●肩の種目、bcaaさんの6~8RMを混ぜると言う話と、oneHさんの重いウエイトではやらない、hisaさんの10RMと6RM以下の混合トレーニングの効果に対する懐疑的なご意見
ソースをひっぱるのが面倒なんで、大雑把にかきましたが、ウエイトの強度や、「意識」について、もう一度基本から考え直そうと思いました。

このところ、挙上重量はアップしています。
ピラミッド法をとれば、セット数は多いし、重量も挙がる。
しかし、間違いなく関節周り中心に負担が増大し、故障の危険性を感じてます。肘の故障はその第一歩。
ネガティブトレーニングは、感覚的に筋肉を硬直させるようなマイナスはあっても安全性が高いと思っていましたが、効果があるのか?もわからなくなってきました。
まとまらんなぁ・・。

oneHさんの2分割、参考になります。
こういう分割もあるのか、、、。

セットの組み方もですが、1レップのなかでの、ネガと挙上の意識をどう持つか?も大事ですね。
ベンチプレスでのフォーストやドロイップセットはしばらく見合わせて、他の方法を試して見たいです。

投稿日時 - 2008-06-20 08:57:38

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