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解決済みの質問

脂質と炭水化物どっちを減らすほうがダイエットにはいい??

テレビで「脂質は1g9kcalで炭水化物が1g4kcalであり、脂質を控えることはダイエットにもっともいい。」というようなことを言っていました。

しかし炭水化物を控えるほうが有用なのではないかと思いました。理由としては以下のことを考えております。

・確かに脂質はエネルギーが高いと思うのですが、日本人の場合炭水化物に比べると摂取量は圧倒的に少なく炭水化物を控える方が有用なのではないか
・炭水化物(主に日本人の場合、お米)は単糖に分解しやすく吸収しやすいのではないか?

実際はどうなのでしょうか?もしわかりましたら教えて頂けたら幸いです。(ちなみに食生活は主食がお米の平均的な日本人の食生活をイメージしています。)

投稿日時 - 2009-07-21 08:40:47

QNo.5142643

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労省の栄養基準では、この基本量にアミノ酸スコアや吸収率と安全率を加算して
いますが、この安全率をはずして、ぎりぎりのダイエット法を考える場合は、
たとえば、仮に、あなたの体重が60Kgとすると、
60 * 0.64 = 38.4g が蛋白質の最小必要量です。

次に、脂質については、標準体重における基礎代謝の25%を摂るのが良いと思います。
すなわち、一般的な男性の基礎代謝を1600Kcalとすると、
脂質の最低必要量は、1600 * 0.25 / 9 = 44g となります。

次に炭水化物ですが、
脳のエネルギーはブドウ糖で1時間あたり6g消費します。
また、全身の細胞が1時間あたり1.5gのブドウ糖を消費します。
これらを合わせると、人体は1日に180gのブドウ糖を消費します。
炭水化物というのは、ブドウ糖と食物繊維の合計で、食物繊維の必要量が約20gですから、
結局、炭水化物の最小必要量はに200gということになります。

これらの栄養が1日の最小必要量です。
これらをカロリー比で表すと、1・3・6になります。

脂質と炭水化物のどちらが減らしやすいかということですが、
カロリー制限のテクニックについていえば、
脂身の多い肉やマーガリン、サラダ油など脂質を減らすのが最も簡単です。

もうすでに、脂質を減らした食事をしているのであれば、あとは炭水化物を減らすしかありません。
人体の炭水化物の必要量は200gですから、1日の摂取量が200gを切ると、
不足した炭水化物は体脂肪の消費で補われます。
たとえば、炭水化物の摂取量を200gから100gに減らすと、
不足分の400Kcalを補うために、1日あたり44gの体脂肪が減少します。

それでは、炭水化物をどんどん減らせば良いかというとそうではありません。
たとえば、今、若い女性の間で炭水化物抜きダイエットが流行っています。
炭水化物を減らすと、空腹感が働きにくくなるので、急激な体重減少も可能です。
そして、ダイエットが楽しくなり、どんどん体重を減らしていって最後には
拒食症になってしまいます。

炭水化物の制限すると、身体は体脂肪を燃やして不足分を補いますが、
摂取量が100gを切ると、身体は今度は筋肉をつぶして脳のエネルギー不足を補います。
そのような栄養状態を飢餓といいますが、飢餓を放置すると、身体は生命維持のために、
今度は過食をはじめます。

このように、無理なダイエットで摂食障害に陥る危険性がありますが、
身体に必要な最小限度の必要量を知っていれば、摂食障害になることなく、最大限の効果があげることができます。

投稿日時 - 2009-07-23 14:39:23

ANo.4

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回答(4)

ANo.3

全体を減らせば問題ないでしょ。

理想の三大栄養素の摂取比率は炭水化物:タンパク質:脂質≒6:2:2と言われています。

どうしてダイエットとなると炭水化物だ脂質だと偏った議論になってしまうのか、不思議です。

ちなみに、スポーツ選手の減量時には7:2:1に調整することもあるそうです。

投稿日時 - 2009-07-21 19:31:07

ANo.2

炭水化物を控える方が減量効果が大きいという研究結果が出ているようです。
下記ページの中程にその説明が出ています。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-category-88.html

このサイトは糖尿病対策として糖質制限を勧めている医師のブログですので、ダイエットとは関係ないことについてもいろいろ書かれていますが、とりあえず減量には糖質(炭水化物)を控える方が効果的なようです。

参考URL:http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-category-88.html

投稿日時 - 2009-07-21 17:55:59

ANo.1

 まず「脂質は1g9kcalで…」は事実ですが、真実を表してはいません。確かにオイルも脂も純粋(水分を含まない状態)では1kgで9,000kcalではあるものの、体脂肪となると約20%の水分を含みますから体脂肪1kgは約7,200kcalです。

 次に糖質は運動(とりわけ強度の強い運動)にすぐに使われやすく、脂質はゆっくりじっくりと行なう運動で使われやすくなるわけで、どちらに偏って摂取すればよいかは一概には言えません。
 日本人の食生活も欧米化しており、むかしながらの主食がお米の平均的な日本人は減っているように思います。案外、脂質を多く摂取しているかもね。

 なお、糖質を少なくするようなダイエットは宜しくありません。糖質が少なくなると体が飢餓に備えるモード(いわば省エネの体)になって、痩せにくくなるからです。

投稿日時 - 2009-07-21 09:42:43

お礼

ありがとうございます!
糖質が少なくなると飢餓モードになるのですね。
もちろん糖質と脂質の最適なバランスはあると思うのですがそれを下回らないようにダイエットするなら糖質を減らしたほうがいいんですかね??
それでも脂質を減らすべきなのですかね?

投稿日時 - 2009-07-21 10:12:33

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