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締切り済みの質問

運動中心のダイエット(ターゲット心拍数・ダイエットのやめ方など)について教えてください。

32歳女性です。ダイエット目的でジムに真面目に通うようになってから3ヶ月経ちました。ここ3ヵ月は週に5日~6日通っています。実は2年ほど前からジムには通っており、1年半前に運動メインで半年で5キロの減量に成功したのですが、その後さぼりがちで週に1日行くか行かないか程度になってしまい、結果リバウンドしてしまいました。以前のダイエット前は体重52キロで体脂肪率23%前後でしたが、リバウンド後は体重53キロ、体脂肪率30%!!というショッキングな状態になってしまっていました。身長は154センチです。
この状況を打破しようと思い再び真面目に通いだしました。内容は筋トレ(腹筋:毎回、上半身・下半身:一日交代)30分と、有酸素運動40~60分です。食事はここ2年ほどの習慣で、夕食に炭水化物を取らないことだけを心がけています。朝と昼はしっかり食べています。上記の方法で3ヶ月経ちましたが、体重が全く変っていません。体脂肪は1.5%ほど減ったように思いますが、もともと変動するタイプなようで、今でも29%を記録することもたびたびあります。上記を踏まえて3点質問させてください。
(昔から筋力と体力は結構あるほうです。)

(1)有酸素運動の心拍数について
ターゲット心拍数については過去にいくつか質問があるようですが、恐れ入りますが教えていただければと思います。
有酸素運動について、ターゲット心拍数を130~140程度に抑えたいと思っているのですが、夢中になっていると気付くと150前後になっていることが多々あります。特にしんどいというわけではなく、むしろ強度を下げるほうがなんだかリズムが合わなくて違和感がある気がします。そういう状態でもやはりターゲット心拍数は守ったほうが良いのでしょうか。150前後でも自分の中では無酸素運動になっているようにはあまり思えないのですが、やはり効果的に脂肪燃焼できていないのでしょうか。

(2)運動直後の風呂について
ジムの直後に風呂に入ったりサウナに入ったりするのはやはり脂肪燃焼の継続という意味では良くないのでしょうか。汗が出るのが気持ちが良くて肌の調子も良いようなのでサウナに入ってしまっています。あと、風呂やサウナに入らないときも水風呂に入ってしまっていますが、これも良くないのでしょうか。

(3)ダイエットのやめ方について
前回のダイエットのリバウンドの仕方が実は本当にショックなんです。これまでどれだけ不精していても体脂肪率が25%を超えたことが無かったのですが30%近くまで上がってしまいました。運動をやめると運動で付けた筋肉が脂肪に変わると聞いたことがあります。今回の私のリバウンドはまさにそれなのでしょうか。
なので今回のダイエットについて、がむしゃらに頑張りたいのですが、一方でここで頑張って筋肉をつけて体脂肪を下げてもその分がいずれさらなる脂肪の増加に繋がってしまうではという恐怖心もあり、それについて考え始めるととても怖いです。運動中心にダイエットした場合、ずーっと同じようにジムに通い続けないと体型の維持は難しいのでしょうか。前回も今回もダイエット中はほぼジム中心の生活になってしまっているので、このままの生活を継続することは正直考えられません。ダイエットをやめるときにはどのようにやめて行けば良いのでしょうか。また、前回のリバウンドのように体脂肪率が増えないようにするために、ダイエット中とダイエット後に何か気をつけることはあるのでしょうか。

長い質問になりましてすみません。年齢的にも効果が出にくくなっている面もあると思います。改善できることがあれば改善して、より効果的にダイエットできればと思っております。いずれか一つの項目についてでもお分かりになる方がいらっしゃればご指導頂ければと思います。よろしくお願い致します。

投稿日時 - 2009-07-21 18:02:23

QNo.5143859

困ってます

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回答(4)

ANo.4

(1)有酸素運動の心拍数について

私は贅肉を落とすために減量したり、筋肉をつけるために増量したりもして、今まで何度もジムでトレーニングしたり、外でロードワークしたりしていきました。で、心拍数の低いほうが激しい運動よりも贅肉が落ちたなんて経験はただの一度もありません。激しく運動するほど短期間で贅肉が落ちました。ゆっくりな運動で私よりも減量効果を出せている人も見たことがないです。

マラソン選手は細いから軽い運動のほうがいいという例が聞かれます。実際はただそういう理論を受け売りしている人が多いだけか、または痩せたとしても両方とも比べないで片方だけやって成果があったからそれを推している人だけですよ。じゃあ短距離選手はどうか?マラソン選手よりも体脂肪率が低く、また実際に贅肉も少ない。もし無酸素運動で贅肉が燃えないのなら、なぜ短距離選手には贅肉が付いていないんでしょう?
心拍数が低い運動のほうが脂肪を落とすのに効果的だという意見はたくさん聞きますが、本当の専門家や専門書には、心拍数を130~140程度が一番脂肪が燃えるなどとは書かれていません。
今あなたが健康に問題なく、もっと高い心拍数で運動できるのなら、それでやっていきましょう。

より心拍数の上がる激しい運動ほど、(2)でおっしゃるような脂肪燃焼(EPOC)の量は高くなり、継続時間も長くなります。
なんだか昔は、運動後にお風呂に入ったりすると脂肪燃焼効果が落ちるなどといううわさもあったらしいのですが、私は感じません。強度の高い運動をいしていると、1日を通して代謝が上がっているのを感じます。
ただし、汗を流すサウナって必要なんでしょうかね?気持ちいいですけど。
私は筋トレを30分もやった後は汗をかき過ぎて1.5~2kgほど落ちてますし、それ以上汗を出す必要を感じないです。もう運動が終わってストレッチしている間もどんどん汗が出ていきます。だから冷たいシャワーを浴び、軽くお風呂に入って終わりにします。筋トレが、ちゃんと効いていないのかもしれませんよ。

(3)ダイエットのやめ方について
ダイエットはやめないものです。運動に関して言えば、習慣にしても生活や趣味を犠牲にしない量の運動をしていれば、やめるという考えは起こりません。あまり気合を入れ過ぎずに、うまく自分のペースでできる量を見つけるのも大切なことだと思います。
私は30代ですが、週4で30分~1時間ほどトレーニングしているおかげで酒も20代のころより強くなりプライベートも楽しくなりましたし、活発になって1日を有効に使えるようになりました。疲れというものがありません。ジムで忙しくなるわけではなく、ジムにいっているおかげで生活を充実させられるようにメリハリを持たせるのに成功していると思います。

軽い運動を、たくさん、長時間続けましょうというアドバイスがとても多いですが、私はそういう意見を率直に否定します。きっと、軽過ぎてあまり効果のない運動だから結果に出ないのでしょうし、しかもそういうのを高い頻度で何時間もやってるから生活の時間に食い込んできて、やめたくなるのだと思います。暇人じゃあるまいし。

限られた時間で最大限の成果を出すというのが、仕事でも勉強でも大切だと教わってきました。運動も例外ではないと思います。それに、周りを見渡しても、細い人は必ずしもいつもいつもたくさん運動しているわけではありませんよね。ただ継続したり努力したりするだけでなく、賢くやるというのは非常に大切なことです。

量や時間や頻度だけでなく、運動の質や強度、取り組み方なども考えてみては如何でしょうか。たとえば筋トレなんて、最大連続拳上回数が10回の重い強度でやるのと、20回続けられるような軽いようどでおこなうのでは代謝を上げる効果が全く違います。セット間の途中休憩時間をたった1分で頑張るのと、3分ぐらい休んでやるのとでも体に与える効果は違います。
ジムにしっかり通っててもタラタラかたちだけやって全然効果が出ない人もいるし、ササっと来て30分ばかり運動するだけでぐっしょり汗かいて、日に日に変わっていく人もいます。

仮にジムをやめる日が来るかもしれません。
でも一度ジムでマシンばかりでなくダンベルやバーベルを使った経験があれば、似たようなダンベルを2つ買えば家でもキープできることがわかります。カーディオマシンがなくても時々走ったり縄跳びしたりもできます。無問題です。

投稿日時 - 2009-07-23 01:06:12

ANo.3

アドバイスではないんですが、
ちょっと気まぐれに申告しておられる数値を信じて脂肪量を計算してみました。

154センチ
 52キロ23% 除脂肪体重40.04(脂肪11.96)
 47キロ22% 除脂肪体重36.66(脂肪10.34) ※推定値
 53キロ30% 除脂肪体重37.10(脂肪15.90)

体重が増えていっている間は筋肉は減らないという原則のもと、
ダイエット終了時の推定値も書いてみました。

もともとは筋肉もあり、スタイルがよさそうな数値ですね。
それがそのダイエットなるもので、筋肉ばっかりおち、
さらにリバウンドで脂肪ばっかりついたんでしょう。てか、ありえるのか、この変動は。

今から痩せてもさらに除脂肪量が減るのは目に見えてます。
いい感じに体重を47まで落とせても、以下程度なんじゃないでしょうか。
 47キロ24% 除脂肪体重35.72(脂肪11.28)

この数値遊びでは、一回増量して除脂肪体重を40近くまで戻さないと、
元の体系には戻れないことがわかります。

#実際は、体脂肪計の出した値がどこか間違っているだけだと思いますが。

投稿日時 - 2009-07-22 01:26:54

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

分析していただいてありがとうございました。
(正確には体脂肪ですが47キロの時は20%ちょっとまで減っていたのです。。)
皆様にご指摘いただいている通り、筋トレで筋肉量を増やす必要がありそうです。数値的にそれを実証していただいた形になりましたね。
体重を一時的に増やすことを覚悟の上で、いったん筋トレ中心のメニューをこなしてみようと思います。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2009-07-22 19:55:37

ANo.2

 ダイエットとは本来は食事療法のことを指すのですが、そのことはさておき…

(1)脂肪燃焼にもっとも効果があるのは、運動強度(最大酸素摂取量)が60%の場合だということが実験を踏まえた調査で判明しています。
 心拍数が高くなる強い運動(たとえば運動強度80%)では筋肉を動かすのに糖質が脂質より多く使われ、脂質消費率は1.4になります。脂質消費率が最大(2.4)になるのは心拍数が適度の運動(運動強度が60%)のときです。運動強度が20%のときは脂質消費率は1と低くなります。運動強度と心拍数は年齢などによって違い、32歳の場合は運動強度60%なら心拍数が140くらいかも知れません。
 なお心拍数が150前後で無酸素運動になるとは思えません。無酸素運動は運動強度が90%以上で最大限に近い力を出す運動になるので、数分もしないうちに力尽きて続けられなくなります。10分も20分も続けられるのはカーディオ(心肺機能)領域の有酸素運動です。

(2)パス

(3)筋肉が脂肪に変わることはありません。運動をやめると、それによって消費していたカロリーが余るため、その分だけ摂取カロリーを減らさない限り、体脂肪になって蓄積されます。運動をやめても身についた食生活はなかなか変えられない(以前と同じように食べてしまう)ので、結果として体脂肪が増えます。
 また筋肉は、その筋トレをやめると1週間もすれば(体の維持に必要なだけになるように自然と)痩せていくので、筋肉が脂肪に変わったように見えるのかも知れません。
 運動も含めたダイエットは永久に続けて、それを新しい食生活・生活習慣にすべきものです。体重が落ち着いて安定しているということは、その食生活・生活習慣(ジム通いも含む)によって摂取カロリーと消費カロリーがバランスしていることを意味します。
 ですからダイエットを止めればこれがアンバランスになり、体重が増えて基礎代謝量も1日の消費カロリーも増え、摂取カロリーとバランスするところまで行って落ち着きます。やがて元の体重に戻るでしょう(リバウンドすればもっと悪いかも)。
 止めることなく続ける…ができないダイエットなら、たぶんそのダイエットは結局は失敗になります。

投稿日時 - 2009-07-21 19:39:09

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

皆様ご指摘の通り、筋トレの強度が不十分だったのだと思います。
自分ではちゃんと運動していたつもりだったのですが、筋肉が減ってしまっていたのかもしれないです。もう少しきちんとした負荷での筋トレを取り入れることにします。

また、有酸素運動の心拍数については、どうやら少し神経質になってしまっていたようですね。10分20分続けられる限りは有酸素運動になっているとのことなので、脈拍についてはあまり気にしないようにしたいと思います。

止めることなく続ける・・・、なかなか耳が痛いです。でもそれこそが真理なんでしょうね。健康のためにも習慣を変えていくことが大事なんですね。

あと、ダイエットとは食事療法の事だったんですね!だからカテゴリー名が「ダイエット&フィットネス」なんですね。
そう思って自分の質問を読み返してみると、、恥ずかしい・・・。
ありがとうございました。

投稿日時 - 2009-07-22 19:46:39

>運動をやめると運動で付けた筋肉が脂肪に変わると聞いたことがあります。

 そんなことはあり得ません。脂肪と筋肉(たんぱく質)はまったく異なる物質だからです。絶対に相互に変換したりしません。
 体重が戻るのは食ったカロリーなりに摂取と消費がバランスするからです。体脂肪率について考えられるのは二つです。ひとつは、運動をやめたことによって、筋肉が萎縮して脂肪がついたということ。もうひとつは、有酸素運動メインで筋トレ強度が不十分(女性の99%がそう)だったので、体重減少分のかなりが筋肉などの除脂肪体重減少だったため、運動せずに戻った体重分が脂肪だったということです。
 いずれにしても、栄養管理と6~12回で力尽きる強度の筋トレを全身に行えば解決します。筋トレはずっと続けていくべきですが、週に2~3時間で充分です。ムキムキになる心配は要りません(「なれるものならなってみろ」というくらい難しい)。望みの体型になったら、もっと時間を減らすことも不可能ではありません。
 時間の割りにダイエット効果の薄い有酸素は要りません(保健面での効果を期待するなら時々やっておけばよい)。

投稿日時 - 2009-07-21 18:48:10

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

筋トレ、確かに有酸素運動と比較して軽視していた部分があるかもしれないです。
両方する時間が無い時に、どちらを優先するかとなった場合に必ず有酸素運動を選んでいたからです。

また、筋トレの負荷ですが、6~12回で力尽きるほどが良いのですね!
20回ほどと言われていたのでそれを鵜呑みにしていました。
筋トレをすると筋肉に疲労が溜まるので一日おきにしたほうが良いと聞いていましたが、私の場合、毎日しても特に疲労が溜まっている感じがしませんでした。負荷が足りてなかったのですね。
もう少し筋肉がついたら効果が出るかもしれないですね。

あと、筋肉が脂肪に代わることはないとのこと。安心しました。
高校で部活をやめる時期に先生や同級生が盛んに言っていた古い記憶を信じ続けていました。

ひとつご質問ですが、
>栄養管理と6~12回で力尽きる強度の筋トレ

こちらで書いていただいた「栄養管理」とはどういったものでしょうか。プロテインなどを摂ることでしょうか。
よろしければ教えていただければと思います。

お礼が遅くなりましてすみません。
ありがとうございました。

投稿日時 - 2009-07-22 19:19:20

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