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筋トレの頻度

1年半ほど前から筋トレをしています。
内容:
月曜日:ランニング(30分)
    筋トレ
    -クランチ(30回×3セット)
    -レッグレイズ(30回×3セット)
    -プッシュアップ(20回×3セット)
    -バックアーチ(30回×3セット)
    ストレッチ
                        (Plan A)

火曜日:水泳(1時間) 水泳選手だったので
   
水曜日:ランニング(30分)
    筋トレ
    -ワンハンドダンベルカール(15回×3セット) 3kgずつ
    -トライツェプスエクステンション(15回×3セット) 3k     gずつ
    -ショルダープレス(15回×3セット) 3kg
    ストレッチ
                            (Plan B)

木曜日:Plan A

金曜日:ランニング(30分)
    筋トレ
    -ワンハンドダンベルローイング(20回×3セット) 5kg     ずつ
    -サイドベント(20回×3セット) 5kgずつ
    ストレッチ
                            (Plan C)
土曜日:Plan A(筋トレ、ストレッチのみ)
    水泳(1時間)

日曜日:Plan B

*雨の場合はランニングの代わりに
 -ダンベルスクワット(20回×3セット) 5kg
 -ダンベルランジ(20回×3セット) 5kg
 -ワンレッグカーフレイズ(30回×3セット) 
 をします。

超回復をねらってトレーニングをしています。
毎日筋トレはやらずにランニングのみにして休養も取ったほうがよいのでしょうか? Plan BとPlan Cを合わせて筋トレは2、3日おきにやるべきでしょうか?
筋肥大をさせたいです。


  


 


  

投稿日時 - 2009-11-13 20:03:15

QNo.5445360

すぐに回答ほしいです

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回答(4)

ANo.4

〇筋肥大を狙うなら、有酸素系の運動はしない方が良いです。
有酸素運動にもメリットはありますが、筋肥大を狙うという意味においては必要の無い運動です。水泳も同じです。

〇超回復をどう捉えておられるのか分かりませんが、世間一般で言われているようなxx時間後に回復するからその間に再度トレを行なう、という意味で捉えて居られるのだとすれば、嘘なので気にしなくて良いです。きちんとしたトレーニングが出来ているのなら、同一部位においては196時間に1回の刺激を加えて、栄養が足りているのなら、肥大します。

〇20RMでも筋肥大しないわけではないですけど、もしも私なら負荷を見直します。

〇目的が不明ですが、全体的な筋肥大を狙っているのだとすれば、メニューを見直し、今のジムを変えてフリーウエイト中心のジムに行くか、行ったことが無いのなら、ゴールドジム辺りで指導を受けた方が良いです。

〇脂肪が付くほどの栄養状態にしておく事が必要です。

投稿日時 - 2009-11-14 18:42:08

お礼

ありがとうございます。
とても参考になりました。

投稿日時 - 2009-11-28 06:13:00

ANo.3

まず、筋肥大の為のトレーニング方法云々に関しては本やネット等でご自分で勉強されて下さい、勉強する事も必要です。

人によって体力が違いますから、負荷の設定は個人差があります。
1年半前からトレーニングされてるようですが身体の変化は出てきてるようでしたら効果が出ています。
もし、あまり変化が無い状態でしたら負荷を上げてトレーニングして下さい。
ダンベル使用の場合は負荷を上げて行い、自重の場合は回数を増やす、動作をゆっくり行う、キツイ所で数秒静止する、手幅・脚幅を変えてみて下さい。

トレーニング方法は全身を1回に行う、上半身と下半身を分けて行う分割法等あります、毎日トレーニングされるのは疲れると思いますので休息日は設けて下さい、トレーニング頻度は週に2回~3回程が効果的で、分割の場合は2日トレーニングを行い3日目に休息日を設けます。

投稿日時 - 2009-11-14 04:17:12

お礼

ありがとうございました。
体の部位別にトレーニングをしようと思います。

海外に住んでいるので、ネットで
勉強しようと思います。

投稿日時 - 2009-11-29 01:56:25

ANo.2

 No.1様も言われているように負荷が軽すぎます。
 1セット8~12回位で限界になるような負荷でトレーニングすることが、筋肥大させるのに最も効率が良いとされています。

 トレーニング関係の本を何冊か買って勉強されたほうが効率よく筋肥大出来るでしょう。

 ランニングは筋トレの後にした方が良いです。
ランニングは脚のトレーニングではなく有酸素運動です。
雨の日のトレーニング内容を週2回位入れたら良いでしょう。(ただし、負荷とレップ数は要修正)

 3分割にされているようですが、どのような考えで分けられているのかわかるようなわからないような…。

 取りあえず負荷を上げるならスロトレされたら如何でしょうか。
スロトレではない普通のやり方でも曲げる時に1秒、伸ばすときに2秒くらいかけます。動作早すぎませんか?

 後、週1日くらいはオフを入れた方が良いでしょう。

 まとまりがなくなってしまいました。申し訳ありません。
 1年半されて筋肥大されましたか?

投稿日時 - 2009-11-14 01:45:12

お礼

ありがとうございました。
筋肥大は少ししました。

投稿日時 - 2009-11-29 01:54:47

ANo.1

そもそも、筋肥大を狙うトレーニングではないですよね?
全部いわゆる有酸素運動ですよね。

普通は無酸素運動の場合は10回以上を1セットにはしませんよ。
それに、負荷がどれも低すぎます。

水泳のためのトレーニングとしては良いと思いますが。

超回復を狙っているといっても、これで筋肉痛になりますか?

投稿日時 - 2009-11-13 20:31:27

お礼

はい、筋肉痛になります。
学生なので。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2009-11-28 06:11:26

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