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プロテインと炭水化物の同時摂取

プロテインと炭水化物の同時摂取
筋トレ後の30分以内にたんぱく質をとると、筋肉肥大化に好影響を与えるのは承知しておりますが、
同時に炭水化物も摂取したほうが、より筋肉肥大化に良いと聞きました。
しかし、吸収のよいホエイプロテインはゴハンやパンなどと同時に摂取すると、その吸収のよさが活かされないとききます。それに運動直後に固形物をいれると内臓に負担がかかるもききました。
だとすれば、炭水化物の摂取はホエイプロテインが十分に吸収されてからにしたほうがいいのでしょうか?筋トレ後30分以内でなくても炭水化物は筋肉にキチンと吸収されるのでしょうか?
ご回答よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2010-05-09 11:44:33

QNo.5882495

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質問者が選んだベストアンサー

私見です。

他の方も回答していますが、血液中の話です。
「運動により筋表面にGLUT-4が多くなりグルコースの取り込みが多くなる。」
とされています。これが直後の補給の根拠とされています。

このこと以外にも、「血糖値の上昇によりインスリンを追分泌させ抗カタボリック作用を促す。」
などと言われています。

プロテイン、炭水化物ともに血糖値を上昇させてインスリンを追分泌させるので
直後に摂取するのは、蛋白、炭水化物どっちでも良いような気がしています。

しかし、血糖値の上昇に差があるとされている(エビデンス無し)ことと、
500cc(約50g)の糖分を補給できて、財布に優しい(笑
どこでも手に入るオレンジジュースを私はトレ直後に取っています。

投稿日時 - 2010-05-10 17:42:46

お礼

ご回答ありがとうございます。
やはり、吸水率が高い100%ジュースなどがいいのですね。

投稿日時 - 2010-06-06 19:18:07

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回答(6)

ANo.6

トレーニング後30分は筋肉のたんぱく同化作用が高まっているから、その時間帯にはもうすでに血液に分解されたプロテインが流れてなけらばならないのでトレーニング直後のプロテインはゴールデンタイムを逃しているのです。ホエイプロテインを飲むタイミングをトレーニングの直前と、直後に分けたグループでは直前摂取グループの方が約20%も筋肥大量が多かったという実験がアメリカのナントかという大学で行われたとM&F誌にも載ってたし・・その記事の結論は、一番効果的なのは直前と、直後に摂る。との事でした。それは間違いないと私は信じます。
あと炭水化物と糖質は辞書では同義語なのですが、栄養学ではちがいますので、糖質の事ではないでしょうか。トレーニング後は吸収の速い単糖類・二糖類を摂れば数分で血液を流れます。ごはん等の炭水化物は吸収が遅く向きません。

投稿日時 - 2010-05-11 07:10:45

お礼

ご回答ありがとうございます。
だとしたら、トレ30分前にも飲んでいましたが、本当に「直前」のほうがいいのでしょうか。
糖質のことでした。やはり単糖類のほうがいいですよね。

投稿日時 - 2010-06-06 19:20:24

ANo.4

補足です。

確かに、筋トレ後30分以内の血液→筋肉の劇的なタンパク質吸収量増加は重要ですが、数日続くタンパク質合成量の増加の方も重要です。というのも、いくらトレーニング後に劇的に吸収量が増加するとしても、それは短時間の話であり、その間に合成されるタンパク質の量は数日の時間を掛けて合成されるタンパク質の量よりも少ないからです。

なので、筋トレ前後の栄養管理も必要ですが、他の方々が仰っているように、日常の栄養管理をしっかりとすることが重要です。

投稿日時 - 2010-05-10 11:32:12

ANo.3

いくつか誤解されている部分があると思われます。

まず、筋トレ後 30分間ほど筋肉における糖質・タンパク質の吸収量が増加するという話ですが、これは血液→筋肉の話がメインです。確かに腸管からの吸収量も上がりますが、それよりも血液→筋肉の方が大切です。

そう考えると、筋トレ後の摂取では遅く、筋トレ前 30~45分前程度に摂取しておくことが必要になります。摂取後の血液内の糖質・タンパク質濃度の上昇は30分後あたりに飽和し、その後1~1.5時間は続くので筋トレ前 30~45分前程度が最適です。

それでは、その摂取に何を使うのが良いのかという話ですが、このとき別段内容を気にする必要はありません。固形物を食べていても、30~45分あれば問題なく消化されます。また、ホエイプロテインと糖質、もしくは固形物を同時に摂取すると、確かに吸収速度が落ちますが、別に1分1秒を争うわけではない(吸収には30~45分程度かかるし1~1.5時間ほど血中濃度は維持される)ので、なんら問題ありません。筋グリコーゲンの再生のためにも、同時摂取しておいて筋トレ後 30分以内の吸収率向上時に、血液→筋肉の吸収をしてしまうことをお勧めします。

後は、他の方々も仰っているように、日常の食生活に気を付けて、十分なタンパク質を摂取しておけば問題ありません。一度に沢山とってもそれほど問題がない(使われなかったアミノ酸は体内に2~3日はストックされる)ので、自由なタイミングで摂取してください。通常トレーニング後 72~96時間はタンパク質合成有利な状態が続くので、その間に気を抜かずに栄養管理することが重要です。

投稿日時 - 2010-05-10 11:16:40

お礼

ご回答ありがとうございます。
がんばります。

投稿日時 - 2010-06-06 19:17:03

ANo.2

1日の日常生活する上に於いての普通の食事を考えて見てください、ご飯を食べて肉類や魚類や豆類、野菜類等の栄養を万遍なく摂ってると思います、ですのでトレーニング云々に限らずに炭水化物もタンパク質も摂る必要があります。

あまり、吸収率がどうのこうのと細かい些細な事を考えずにトレーニングをしっかり行いその後に食事を摂れば良い事です。
プロテイン云々が筋トレ後30分以内で無くても関係ありません、帰宅してからでも良いです、トレーニングが終わり帰宅してその後が食事でしたら問題ありません、又、プロティンばかりを気になされてますが肉類や魚類或いは豆類や卵等食事で摂っても良い訳ですのでトレーニングを行い帰宅して食べて下さい。

投稿日時 - 2010-05-09 17:47:27

補足

ご回答有難う存じます。
まあ、そうなんですけども、食事から十分なたんぱく質がとれたらいいんですけれども。なかなか上手くいかないので補助としてプロテインをのんでいるのです。
それで、疑問に思ったのが、筋肥大には炭水化物も重要ということらしいので、消化のいいバナナとかパンとか固形物を食べても、ホエイの持ち味である吸収速度は落ちないだろうか、ということをフト疑問に思ったので質問致しました。別に一緒に食しても大丈夫なほどの具合でしたら、いいんですが。

投稿日時 - 2010-05-10 00:02:07

お礼

うん。

投稿日時 - 2010-05-09 23:48:21

 食事と一緒に摂るとホエイの吸収が遅くなるというのは、食事の分の消化・吸収があるということでしょうね。牛乳でも遅くなるとも聞きます。
 トレーニーで、よくフルーツジュースでホエイを割って飲む人がいますね。これは、糖質(炭水化物)とたんぱく質は相性がいいのと同時に、トレ後であれば筋肉で枯渇した糖質由来のエネルギーを急速に補充したいからでもあるそうです。そうしないと、筋肉が分解されてエネルギーに回されるのですね。まあ、プロテインを割るフルーツジュースだけでは足りず、ブドウ糖、あるいはそれは高いので砂糖を水に溶かしてごくごく飲んでるようです。
 そうした緊急の補充のあとに、さらに食事でしっかり糖質を摂ってますね。そうすることで、翌日のの筋肉の張りが違ってくるそうです。

投稿日時 - 2010-05-09 15:15:11

お礼

ご回答有難うございます。
トレ後はスポーツドリンクで割って飲んでいますが、フルーツジュースのほうが炭水化物の面ではグラム数が多そうですね。合わせて飲んでみようと思います。

トレ後の食事での炭水化物たんぱく質はトレ後30分以内でなくても、きちんと筋肉は吸収してくれるんでしょうか。

投稿日時 - 2010-05-09 15:58:02

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