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アドバイスお願いします。

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今年の4月からダイエットを始めて、約8キロくらい減りました。
162cm/57kg→48.8kgです。体脂肪は約26%→19~21%。※18歳/女
食事制限+運動(ウォーキングやジョギング)で痩せました、筋トレは苦手なので殆どしてないです。
食事内容は、朝【ご飯または菓子パンなど。ガッツリめ】昼【平日は学校におり、ストレスであまりお腹がすかないので食べないことが多い、土日はまぁまぁ食べる】夜【普通に好きなものを食べる、お菓子や炭水化物など】
一日1200~1800カロリーくらい。日によってバラバラ。
そして夕食後ひと休みして20時くらいから1時間ほどウォーキングしにいきます。調子の良いときは、
2時間半ほど歩いたりもします(ときどきジョギングも入れたり)距離にして12kmくらいです。週4日~5日してます。
通学は自転車で30分。

自分としては三食きっちり食べたいのですが、学校にいる間はあんまり食べる気になりません(最近はカロリーメイトを二本食べてますが)
基本的に朝にきっちり食べて、昼は軽くして、夜は普通に、と一日の総摂取カロリーは調整しているつもりです。
私はもともと顔に脂肪がつきやすく、少し太るとすぐわかります。そのせいかダイエットしてもあんまり
痩せたように感じませんし、人からも痩せたとか変わったとか言われません…。なんだか最近
モチベーションが下がってきています。下半身デブなのでジーンズもW64のサイズのしか
穿けませんし、太ももとお尻がとても太いのでおしゃれも楽しめません。脂肪でパンパンです。
やはり食生活がいけないのでしょうか?一日に甘いものは必ず食べてしまいます。アイスやプリンなど。
私は我慢してしまうと後で反動がきて過食してしまうタイプなので、我慢するくらいなら運動を沢山することにしています。
ですが、もっと痩せるためには食生活の改善や運動を増やすことが必要でしょうか?
最終目標は45.5~46.5kgくらいで、W60のスキニー(レギンスパンツ)を穿くことです。
一ヶ月1キロまでと決めているので、あと三ヶ月ほどかけて痩せるつもりです。最近停滞期ぎみですが…。
アドバイスお願いします。

投稿日時 - 2010-10-10 08:37:21

QNo.6239677

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

まず他の方が指摘していない点として、
 炭水化物に偏りすぎ
もう少し高たんぱくな食事をしましょう。
いくら筋トレしても、たんぱく質の摂取量が少なければ意味ないです。
体重の1/1000gは必要です。
3食きちんと肉魚類・卵・乳製品・大豆製品等をとりましょう。
食欲のない学校では、ゆで卵やチーズ等が向いてるかな?
細かい事を言うと脂肪燃焼に油もある程度必要なんですが、
油を全くとらない食生活はしてませんよね?
甘い物が我慢出来ないのであれば、夕方までに済ませましょう。
夜に炭水化物が一番太ります。
あなたの場合夜運動してるので、だいぶマシですが。

次に、下で速く走れって言ってる人がいるけど、別の意見を述べさせて頂きます。
心拍数120~140程度(きつくないけど、話すのは少しつらい程度)が効率的。
逆の事言っててどっちかわからないなら、
「LSD」・「脂肪燃焼」等で検索してください。
どのみち、毎日速く走っても疲労が溜まって続かないでしょう。
LSDマラソンの頻度を週3以上に出来るとだいぶ違います。

次に一応、下半身がむくんでいる可能性を一応。
あなたは若く、通学や夜間等で適度に運動しているので可能性は低いのですが・・・
下半身に水分が溜まっている場合、当然太くなります。
この場合はマッサージが効果的になります。
気になれば、「下半身」「むくみ」「リンパ」「マッサージ」等で検索してみて下さい。

最後に余計なこと
女性の理想的な体脂肪率は20%程度と言われています。
17%を下回る頃から生理が止まったり、体に不調が見られるようになります。
(あなたは健康的にダイエットしているので17%程度は平気っぽいですが)
また、細く見えるけど健康的な体重に「美容体重」なるものがあります。
 美容体重=身長(m)×身長(m)×係数(20プラスマイナス0.5)
 1.62 * 1.62 * 19.5 = 51.2
程度です。
まあ女性はわかっていても、痩せたがるんですよね。
体脂肪率の落としすぎで健康悪化するということを
頭のスミに置いといて下さい。

余計な事も書きましたが、最初のたんぱく質の摂取はかなり重要です。

投稿日時 - 2010-10-14 00:55:34

お礼

回答ありがとうございます。
説明不足でしたが、朝夕はそれなりにタンパク質が含まれるメニューもとっています。ただ、三食きちんとバランスよく?と聞かれるとそうではありませんが…。
朝は、卵一個分(目玉焼きor玉子焼き)、豆腐ともやしと油揚げの味噌汁、納豆など。
夕は、冷奴、お魚ソーセージ、納豆など。
お肉や魚もたまにとりますが、もっとバランスよくとったほうがいいみたいですね。つい同じ食材に偏りがち
です。

ジョギングのことは後ほど「LSD」・「脂肪燃焼」で検索してみます。
スロージョギングが効果的!みたいな本が出てるくらいですから、そうかもしれませんね。
速く走るのも少し取り入れるつもりですが、冷静に考えると毎日速く走るのは確かにきつそうです。

>下半身に水分が溜まっている場合、当然太くなります
もしかしたらそうかもしれません。ふくらはぎが異常なほどにプルプルなんですよ。もちろん脂肪だとも思うんですけど、体脂肪率はそれほど高くないし…。ちなみに母親もそんな感じです。
むくみやすい体質なのかもしれないです。一度マッサージ試してみます。



>まあ女性はわかっていても、痩せたがるんですよね。体脂肪率の落としすぎで健康悪化するということを
頭のスミに置いといて下さい。

御警告ありがとうございます。正直なところ、自分でも、もうこれ以上体重や体脂肪を落とす必要はないかもなぁ…なんて
思い始めてきています。ネットなどで美容体重や健康体重なども散々調べましたし、体重的にはもう良いのではと思った
んですけどね。しかし、周りの影響力?というのは大きいもので、細い女の子を見てしまうと憧れというか、純粋に、
あんな風になってみたい!と思ってしまうんです。一応年齢的にもおしゃれするのが楽しい時期ですし…笑
4月から頑張ってきたからこそ、W60のスキニーをはいてみたいのでもう少し頑張ろうと思っています(体を
引き締めることを中心に)。ですが、健康悪化してはもともこもないので、その辺はきちんと頭においておこうと
思います。無理しない程度で頑張っていきますね。ありがとうございました!

投稿日時 - 2010-10-14 23:58:53

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回答(8)

ANo.8

nicofotoさんいい加減なことを言ってはいけません。あなたは、いろんな質問に答えていますが、専門家ですか?ちがいますね。私は体育大学の大学院教授です。本に書いてあることが正しいわけではありません。教科書は、正しいとはかぎりません。東大ダイエット塾も批判していますが、論理的にどこがちがうか説明しないと質問者が迷います。

質問者さん、ジムとか専門の方に相談してください。それが近道です。トレーニングやダイエット理論は、日々進展しています。外国語で書かれた論文を常に読んでいるような指導者に教わってください。体育大の一般講座は、誰でも参加できます。


nicofotoさん、専門家でないようなので、カラダやトレーニングの質問に安易に答えないでください。
質問者を惑わす行為はいけません。 

投稿日時 - 2010-10-20 17:45:53

お礼

回答ありがとうございます。

投稿日時 - 2010-10-21 18:11:40

ANo.6

>女が下半身デブになるのは普通ですよね。保健体育の教科書で習ったはずです。
洋なし体型が多いのは知っていましたが、保健体育でそんなこと習うんですね。私は習いませんでした。

表現が不適切でした。第二次成長で胸やお尻に皮下脂肪が付き、女性らしいふくよかな体型になっていく、という意味です。それは習いましたよね?
良い意味でも、ハヤリを考えると悪い意味でも、自然に任せているとそうなっちゃうんですよね。下半身のサイズを小さくするためには、他の部分はもっとガリガリにしなきゃいけなくなる。それは決してスタイルが良いとは言えませんし、上半身が痩せ過ぎている人は、相対的に顔や頭が大きく見えます。何より、そこまで軽い体重を維持するのはとても大変なことですしね。

生まれつきの差異はもちろんあるでしょうけれど、体脂肪率を下げるような工夫をすればそれなりの変化がありますよ^^

投稿日時 - 2010-10-10 12:38:51

お礼

回答ありがとうございます。
なるほど。体つきがふくよかになるのは、二次成長が大きく影響しているんですね。
仰る通り学校で習いましたが、やはり丸みをおびた体になると"太った"と気にしてしまいます。
ある程度は仕方ないのないことなんですけどね…。
確かに、上半身が痩せてくると顔が大きく見えるようなきがします(というかもともと顔は大きめですが…笑)
バランスって大事ですね。

投稿日時 - 2010-10-14 23:24:00

ANo.5

食事制限とトレーニングをされて体重が8kg減って体脂肪も落ちたようですので効果が出ていますし、一ヶ月に1kg程度落とすのは健康上良いと言えます。
太腿と大腿に脂肪が付いてるようですが、トレーニング前よりは減っがまだ脂肪が付いてると言う事なのであれば更にトレーニングを継続されてれば徐々に脂肪も取れてきます。

筋トレが苦手のようですが、自重の筋トレでも充分ですので出来るようでしたら行って下さい、初めはキツイと思いますので太腿と大腿ですとスクワット(初めはハーフスクワットで良い)を行って下さい、しゃがむ度合いはハーフでもキツイようでしたら更に浅めで行って下さい。

女性の場合ダイエットを体重ばかりで考えてるようですが、身体の引き締まりやサイズダウン、脂肪のトレ具合(腹部の脂肪等)で考える必要があります、その場合食事の見直しだけですと体重が落ちますが弛みや痩せたのがヤツレたように見られたり、上記のようには成し得ませんので併せて運動を行う事で成し得ます。

停滞期と仰いますが、体重がどんどん落ちたら健康上好ましくありませんし大変です、トレーニング当初の食事の見直しと同じ状態で生活強度が同じでトレーニング強度も同じであれば体重の変化は顕著には出ません(微々たる体重減か現状維持)が食事の見直しはほどほどにして(成長期ですので)トレーニング強度を少し上げてみる事で効果が出てきます。

投稿日時 - 2010-10-10 10:37:56

お礼

回答ありがとうございます。
やはり筋トレが必要ですよね。スクワットは苦手ですが、最初は軽い段階から少しじつやっていこうと思います。
以前、ダイエットにストイックになりすぎて食事制限のみで減量してしまったという苦い経験があります
ので、今回はきちんと運動も取り入れて痩せていこうと思いました。
重要なのは体重より体脂肪ですよね。体重もそうですけど、まずは体脂肪の減量を第一に考えてみます。
ゆっくり頑張っていこうと思います。

投稿日時 - 2010-10-10 11:29:35

ANo.4

若い女性にありがちな食事内容だなという印象です。
菓子パン、カロリーメイト(結局クッキーですよね)、夜ご飯にお菓子!?

そういったものはおいしいですし食べたい気持ちはよくわかります。
私も昔そうでしたから。
でもやっぱりこういった甘くておいしいものは下半身にきますよね^^;
普通のご飯(食事)にした方が同じカロリーでも下半身が痩せやすいです。
あと筋トレの下半身引き締め効果は抜群でして、やっていなければやっぱり下半身は太くなりやすいです。

結局自分の中でどう折り合いをつけるかでしょうか。
お菓子を食べないのはあり得ないとしても、体型のことも考えて甘いものを食べる頻度を減らしてみる。
アイスやプリンを食べるにしても量(カロリー)を減らしてみる、果物や和菓子に置き換えてみるなど、いくらでも脂肪分摂取を減らす工夫はあります。

筋トレが苦手でも腹筋や背筋の5回くらいは出来るでしょう。5分もあれば十分。
それをするかしないかで下半身の太さが変わってくるのですから、少しやってみませんか?

投稿日時 - 2010-10-10 09:44:44

お礼

回答ありがとうございます。
ダイエットにお菓子はいけませんよね…美味しいからついつい食べてしまいます(汗)
甘いものを夕食としてたべるくらいなら、和食でヘルシーな食事を摂ったほうがいいとは思うんですが。
しかし痩せるためには言い訳していてはいけませんよね。急激に甘いものを減らすとストレスが溜まりそう
なので、まずは朝のみにしたいと思います。よく考えたらカロリーメイトも菓子パンも脂質が高いだけで
栄養なんて大してありませんもんね。また、tatune33さんがおっしゃった果物や和菓子に置き換えてみるの
も良いかもしれません。少しずつの努力を重ねていこうと思います。
腹筋背筋は割と好きなので、早速実践していきます。最初に沢山やると飽きてしまいますので、まずは
音楽でも聴きながら軽くやっていこうと思います。

投稿日時 - 2010-10-10 11:45:20

ANo.3

下半身や脚にあまり脂肪が付かない体質に生まれる人もいますが、女が下半身デブになるのは普通ですよね。保健体育の教科書で習ったはずです。

痩せようが太ろうが、下半身のほうが太いまま全体的に小さくなったり大きくなったりするだけで、カタチや全体のスタイルが大きく変わるわけではないでしょう。自然の摂理に反して希望通りのバランスにイジるには、それなりの工夫が必要。それが筋トレなわけです。

普通は痩せて行けば筋肉と脂肪が減りますね。例えば8kg痩せたら、1kgぐらいは水分だろうし、あと3~4kgは筋肉だったりします。皮下脂肪は3~4kgしか減らせていないことになる。体重は全体的に軽くなっても、ケツや脚についてる贅肉はそれほど減らせていないわけです。
それだけではありませんね。ある程度歩くことで下半身の筋肉は守れても、上半身はあまり使いませんよね。栄養不足にして減らした体重の大半は上半身の筋肉ってことになりますね。やっぱり上がガリで下がポチャというバランスの悪い痩せ方をしていくだけです。

筋トレしていると、ホルモンの分泌の影響で筋肉が減りにくくなり、脂肪が多く分解されるようになります。そのため、一番脂肪が目立ちやすい部分がよく引き締まって形が変わるんですよね。同じ8kgの減量でも、脂肪の落ちる割合が高くなるのだから、脂肪がいっぱい付いていた脚やお尻が優位にコンパクト化するんです。50kgでも、たぶん今より細かったんじゃないかな?誠に惜しいところです。

ちなみに停滞期というのもそんなに起こりませんよ。48kgぐらいまで落としたらそろそろ痩せなくなるのは普通だと思いますが、筋肉を強く刺激していれば脂肪の分解がスムーズに進むので。

ダイエットとか減量とかだけでなく、どうしたら脂肪を中心に落とせるのかまで考えるのが、賢いボディメイクです。決して質問者さんが悪いわけではなく、食事制限とウォーキング程度で脂肪が落とせると吹聴する無知なメディアのせいだと思いますが。

嫌いでも、せめて週1~2回でもしっかり筋トレしたほうがいいですね。
それと、なるべくなら外での運動もジョギングより強度の高い走り方をしたほうが良いです。時間が短くなっても休みながらでも良いので、会話できるスピードではなく、とんでもない速さで。ケツが筋肉痛になりそうなのが理想です。
大事なのは、筋トレっぽいカタチで運動することではなく、筋肉をしっかり刺激して成長ホルモンを分泌し、脂肪をよく分解できる状態にすると言うことです。筋肉に強い負担を掛けて刺激することで、脂質代謝が上がります。
会話できるようなユルいペースのほうが皮下脂肪が落ちるなんて言いますが、これはとんでもない間違いです。ラクに長く走れるというだけで、裏を返せば長く走らないと効果が見えてこない上に、たとえ痩せても脂肪があまり落ちておらず、筋肉ばかり減り、体型がよくならないというのが現実です。

運動というのは量だけでなく、中身の強度で仕上がる体型が変わるのだということも覚えて置いてくださいね。

投稿日時 - 2010-10-10 09:30:43

お礼

回答ありがとうございます。
>女が下半身デブになるのは普通ですよね。保健体育の教科書で習ったはずです。
洋なし体型が多いのは知っていましたが、保健体育でそんなこと習うんですね。私は習いませんでした。
nicofotoさんの回答を読ませていただくと、筋トレがいかに重要か思い知らされました。筋トレしていたら
50kgでも今よりすっきりしていたのかもしれないと思うと、なんだか失敗したなぁ~と思います。
引き締めていくという意味で筋トレしていこうと思います。
また、運動も今まで以上に気合を入れていかなければいけませんね。スロージョギングが良いと自分の中では
思っていましたが、標準体重くらいになってくると落ちにくくなるのは事実です。
少し走るペースを上げてみようと思います。

投稿日時 - 2010-10-10 11:56:44

ANo.2

いやいやお話を聞いて感心しました!
ダイエットのツボをしっかり心得ておられますよ。
自分も4月からダイエットを始めて同じように
食事制限+ウォーキング中心にやって
体重79.5kg→74.5kg 体脂肪率23%→19%まで改善
されましたが、最近停滞気味なんですよ。
そのあたりちょっと似てますね・・・。
お互いにダイエット停滞期なんですかね?

改善できる点というかアドバイスできる点は少ない
ですが、できれば朝と昼に多めに食べて夜少なめが
いいと思います。それと寝る前3時間は食べないという
のがいいと思います(脂肪がつきにくい)
お互いにがんばりましょう!
W60のスキニーがはけますように!

投稿日時 - 2010-10-10 08:57:01

お礼

回答ありがとうございます。
dokidoki777さんも4月から頑張っておられたんですね!なんだか親近感がわきます。
体重の減りが少なかったり、増えたりするとヤル気が落ちてしまいますが、頂いた回答を見て
考えが改まりました。多少の増えたり減ったりを繰り返しながら少しずつ減らしていくのが
良いことだと思います。健康的に。停滞期はダイエットにつきものらしいですしね。
できるだけ、朝>昼>夜の食事バランスを心がけていきたいとおもいます。

そうですね、お互いダイエット頑張りましょう!

投稿日時 - 2010-10-10 12:05:05

こんにちは。

頑張っていますね!ウエストは脂肪がつきやすい部分ですが、逆に落ちやすい部分です。
自分がやって効果的だったのは
・炭水化物はご飯だけにする。量は1食150gで、よく噛んで食べる
・ヨガやバレエストレッチなど、ゆっくり動く筋肉トレーニングをする

というものです。
お昼は、おにぎりとゆで卵とサラダとかにすると、簡単ですよ。

1ヶ月1kgまで、というのも現実的ですね。
ただ、筋肉量が増えると体重は重くなりますが、もうある程度落ちているので、これからは「スタイルをよくする」方に重点を置いた方がいいです。

目標のウエストサイズのパンツを身近に置いて、頑張ってくださいね。

投稿日時 - 2010-10-10 08:53:43

お礼

回答ありがとうございます。
>ウエストは脂肪がつきやすい部分ですが、逆に落ちやすい部分です。
これは少し意外でした。ということは腹筋も大切ですよね。炭水化物をご飯のみに
するのは難しいかもしれませんが、食べるならパンよりはご飯!といったかんじでご飯の割合を
多くしていこうかなと思いました。満腹感を感じるためにもよく噛むことは意識していきたいです。

一ヶ月1キロまでにしないとリバウンドがこわいので…笑
過去に間違ったダイエットで大きな失敗もしましたし。
とはいえ、一ヶ月1キロの減量でもその後の維持が大変なんだよな~と思うとダイエットはなかなか
難しいです。でも目標があるので、頑張っていこうと思いました。苦手な筋トレもスキニーの為に
克服してやります!

投稿日時 - 2010-10-10 12:16:09

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