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解決済みの質問

安全なスクワットを思いつきましたが上級者の方。

ウエイトトレーニングとしてスクワットを行っております。

私は体重の1.5倍をフルスクワットであげられるくらいの実力なのですが、
平行して格闘技をやっているため、
ウエイトトレーニングではケガを絶対にしないように
安全を第一に考えてトレーニングしてきました。
これまで大きなケガは一度もしていません。

現在脚と体幹のトレーニングとしてスクワットをフルかパラレルくらいのしゃがみの深さでおこなっているのですが、将来的に重量があがってきたときの膝や腰の負担が心配です。

こう書くとまずは正しいフォームを身に着けなさいといわれそうなのですが、
フォームの話はいったん隅において置いて、
私の考えたスクワットの安全性についてご意見いただきたいのです。

私の考えたスクワットなのですが、
スクワットはボトムが一番膝と腰に負担のかかるポイントですが、
さらにいうと、ボトムで切り返す瞬間がもっとも負担が大きくなると思います。

限界に近い重量だとどうしても重さでしゃがむスピードが速くなってしまい、
結果的にボトムで小さいバウンドを使ってしまうと思います。
これが行き過ぎると膝や腰に致命的なケガをすることもでてくるでしょう。

ここでパワーラックのセーフティーバーを使います。
使用法ですがパラレルくらいの高さにセーフティーバーをセットします。
そしていつも通りフルスクワットをやるのですが、
セーフティーバーがパラレルの位置なので、フルまでしゃがんでも
バーベルはパラレルの高さで止まります。

感覚としてはセーフティーバーにシャフトが「カンッ」とあたる音を合図に、
切り返しを行うということです。一瞬バーの重量がセーフティーバーにうつるので、
ボトムでの切り返し時の膝、腰の負担が軽くなるのではないかと思っております。

試しにこれから実践して検証していく予定ですが、
ここまでで皆様はどういったご感想をもたれたかお聞きしたいです。
少し難しい内容だと思いますので、できれば上級者の方お願いいたします。

投稿日時 - 2011-02-10 23:38:18

QNo.6513287

すぐに回答ほしいです

質問者が選んだベストアンサー

下級者です。敷居が高く、拝見だけしていました。
一応アドバイスを。

身体に気を付けて!何事も経験だと思うので。
ここは、経験を聞いて、マニュアルにない知識を
得るのに、とてもよい場所だと思います。

投稿日時 - 2011-02-12 20:59:19

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回答(14)

ANo.13

たびたびのお目汚し申し訳ありません。
>super-cute
すみません、一部記憶違いがありました。
ご指摘の当時はバーベルスクワットではなく主にレッグプレスをやっていました。肩関節が固く、バーベル担ぐのがつらかったからです。
ただ、当時格闘技の試合に出て体のでかい奴に一方的に押し切られてしまい、体幹を鍛える必要性を感じて筋トレ再開時にバーベルスクワットを取り入れました。
レッグプレスでは300キロくらいできましたが、バーベルスクワットは単純に脚のみをターゲットにした種目ではないのでやり始めの頃は100キロ程度でパラレススクワットができないことに結構ショックを受けたことを思い出しました。
一部訂正させていただきます。

投稿日時 - 2011-02-12 15:55:03

ANo.12

>f2f2b22f2様、もうしわけありません。ナンバー11の方から私に対するご指摘をいただきました。この場をお借りしてこのご指摘に対応させていただきたく思います。トレーニングの参考にもなると思いますのでお許しください。

>super-cute様
前のご質問のところで回答を入れさせてもらおうと思ったのですが、私の回答をブロックしておられるようなのでこの場をお借りしました。
懐かしいブログを見つけていただきましてありがとうございます。(笑
確かにこのブログは私が書いたものであり、この当時はこのようなトレーニングをしておりました。
ただ、読んでいただいてわかるとおり、このときは3カ月ほどウエイトトレーニングから離れておりましたので、100キロ超でやっていたベンチプレスを80まで落として再開しました。
スクワットも、私自身稼働域いっぱいでやるスクワットには疑問を抱いておりましたからパラレルでやっていました。やはり3カ月のウエイトトレーニング離れは影響があったようで100キロのバーベルかついでパラレルまで下げられませんでした。これは事実です。
あれから1年以上、規則的にトレーニングを積み、100キロ~120キロならパラレル、140キロではクォーター程度まではできるように成長しました。
200キロの話はラックアップ保持のことです。担いでいるのはホントです。ただ、数センチと腰を落とせませんがw 限界の重さでのラックアップ保持はまさに全身運動です。主に体幹を強化する種目として取り入れています。
あとフロアープーリーのことですが、これで脊柱起立筋群が鍛えられるのは誰でも実感できると思います。私自身デッドリフトもトレーニングに取り入れており(腰に不安があるのでトップサイドです)脊柱起立筋群もある程度鍛えられていると思っていましたが、フロアープーリーを始めてやった翌日はものすごい腰部の筋肉痛(ぎっくり腰ではないです)に襲われ、改めてその効果の高さを実感しました。ただ、体重が軽い方はそれほどの実感はないかもしれません。その際はウエイトジャケット等で負荷を上げる必要はあるでしょう。
ご指摘いただいてますが、私は別に上級者だとは思っていません。挙上重量を見てもらえればわかるとおりです。かといってど素人でもありません。本格的なジムにいかず試行錯誤しながら今のトレーニングに行きついたという思いがあり、その試行錯誤の経緯が人様のお役にたてばと思って回答しています。
あなたに一から筋トレ教えるくらいの知識はあると思いますよw

投稿日時 - 2011-02-12 15:35:01

お礼

ご回答ありがとうございます。

というより私への回答ではないですね(^^;)

アブローラーは私の意見ですが、
起立筋は補助的に使われていると思います。

ただ集中的には遣われていないというだけで、
やはり全身運動だと思います。

>フロアープーリーを始めてやった翌日はものすごい腰部の筋肉痛(ぎっくり腰ではないです)に襲われ、改めてその効果の高さを実感しました

とのことですが、
これは起立筋の力不足というより、腹筋の力不足ではないかと思います。

アブローラーのボトム、つまり体を伸ばしたときに腹筋に力を入れないと腰に負担がかかります。

極端にいうと腹筋に力が入っていないと、ボトムで腰が弓なりに反る形になります。こうなると腰が痛くなります。

逆に腹筋に力が入っていると、極端にいうと身体を丸めているわけですから、腰に負担はかかりません。

だから腹筋が鍛えられるので、アブ(腹筋)ローラーというのではないでしょうか。

ただ、個人により筋肉のつき方、骨格、感覚は千差万別です。
ベンチプレス1つとっても、同じフォームであっても
胸に効く人や腕に効く人いろいろいます。

ですので、アブローラーでは腹筋を使っているということは、起立筋も使っているはずなので、私はあなた様のご意見をありがたく頂戴したいと思っています。

投稿日時 - 2011-02-12 16:18:40

ANo.11

バーがセーフティに当たるのを合図に爆発的に切り返すのは切り返しのトレーニングとしてすごく良いと思います。

ただ回答している人の中に恐らくあなたより経験積んでない人もいるので疑ってアドバイスを聞くことをお勧めします。NO7氏はスクワット100キロもできない方ですが、上級者のように振る舞いアドバイスしていますが、アブローラーが脊柱起立筋の究極種目と言っている時点でおかしいとお気づきになられたと思います。また格闘技の寝技で無理な姿勢になることもあるのでフルスクワットは強いに越したことはないはずですしね、そのスクワットは問題ないと思います。
http://肉漢.jp/blog/hanjikenji/2009/06/post-3.html

投稿日時 - 2011-02-12 13:05:07

お礼

ご回答ありがとうございます。

アブローラーはやはり起立筋ではないですね。
たしかに使いますが、起立筋だけならグッドモーニングとかがありかなと思っています。

ただいろいろな考え方の方がご回答くださりますので、
一意見として頂戴しております。

切り返しのトレーニングで思い出しましたが、
パワーリフティングなどで手を合わせて叩く音で爆発的にあげるトレーニングをするそうです。
私のやろうとしているのは、1人でできるこれと同じもののような感じですね。

投稿日時 - 2011-02-12 16:03:48

ANo.10

一時期月ボが傾倒していた(と思われる)「鍛練」社では、「ボトムでの負荷は無意味です」と謳ってそういうマシンを色々売っています。確か「ポジティブスクワット」マシンもあったような。

チェーンやゴムバンドを使えば、トップに近づくほど負荷を増やせますから、質問者の希望に近いスクワットが出来るかも。

セーフティを高くして、ギリギリ「触らない」ようにして毎回しゃがむ深さを揃えている人はよくいますね。必然的にボトム近くでは動きがスローになるので、反動は使えません。
セーフティにバーを軽く当てるだけなら負荷は抜けないので、同じことなんじゃないかと思います。

投稿日時 - 2011-02-12 10:30:14

お礼

ご回答ありがとうございます。

鍛錬社は独自の理論を持っていますね。

たしか力の発揮できない部分での負荷は無意味だ的な感じだったと思います。

ポジティブスクワットのマシンを見てみたのですが、
なんだか変わったマシンですね。
しかししゃがみの深さがハーフからクウォーターくらいですね。

セーフティーで高さを揃えている人はやはりいるんですね。
私もこれと同じ理屈です。

ただセーフティーにギリギリあてないような器用なことは私にはできず、
どうしても本当にバーぎりぎりになっているか目で確認しないと嫌なので、
どうせなら「カンッ」と当ててしまおうかなと思っています。

この音を合図にグワッとあげるような感じです。

投稿日時 - 2011-02-12 11:02:16

NO6です

スクワットでのバウンドについては完全に腰を落としきらないと使えないと思います。重量挙げでは腰を落としバウンドをテクニックとしてよく使っています。http://www.youtube.com/watch?v=dErFpXd_Z2Mこういうバウンドはパレレルでは不可能だと思います。(ただ、10RM以下の軽い負荷だとバーベルを完全にコントールできるので力技でパラレル位置で軽いバウンドならできると思います。高負荷でパラレルバウンドは無理という意味です)


もうひとつの、セーフティとバーベルしか持っていない状態とは。本当にバーベルとセーフティだけでバーをかけるラックもない状態のことです、ホームトレーニーでベンチプレス器具一式とセーフティしか持っていない人が、スクワットをはじめた場合はセーフティだけで行いボトムからスタートしボトムで終了するスクワットをしています。(いづれはラックも買い足す人が多いですので、ほんのいっときのことと思いますが)
 
↓セーフティ

大変申し訳ございませんが、この投稿に添付された画像や動画などは、「BIGLOBEなんでも相談室」ではご覧いただくことができません。 OKWAVEよりご覧ください。

マルチメディア機能とは?

投稿日時 - 2011-02-12 01:48:41

お礼

ご回答ありがとうございます。

ウエイトリフティングの動画参考になりました。
こういうバウンドのことを言っておられたのですね。
理解できました。たしかにこれはパラレルでは無理ですね。
パラレルでやる意味もないような感じですね。

しかしいつみてもウエイトリフティングは怖いです(^^;)

セーフティーとはセーフティースタンドのことだったんですね。

私もこれしかもっていないときにこれでスクワットをしようと思ってやってみたのですが、
フルどころかフルボトムになってしまったので、あきらめた経緯があります。

投稿日時 - 2011-02-12 10:56:58

返答ありがとうございます。
脊柱起立筋群の鍛錬と言うことであれば、あなたのやっていたとおりトップサイドデッドで十分ではないでしょうか。
フルスクワットは脊柱起立筋群を鍛えるためのベストのトレーニングではないと思います。
さらに脊柱起立筋群を鍛えるのだ~ということであれば、「フロアープーリー」をやるほうが現実的でしょうね。
アブローラーなどの商品名で出てくると思います。
もともとはバーベルを使ってやる種目で腹筋と脊柱起立筋群を鍛えるための究極の筋トレ種目です。
いずれにしろ、競技の特性を無視した筋トレは、競技を最優先するのであれば全く無意味であると思います。

投稿日時 - 2011-02-12 01:38:27

お礼

ご回答ありがとうございます。

私のやっているトップサイドデッドは膝上からするもので、
膝下でやれば起立筋も結構刺激されますが、
膝上からだと起立筋の丈夫に聞いているような感じで、
スクワットほど起立筋全体に聞いている感じがしないのです。

アブローラー私も持っています。
一時期腹筋のトレーニングと思ってやっていましたが、
腕やら脚やら全身に効くので、それはそれでいいのですが今はやっていません。

あれって起立筋にも効いていたのですね。
たしかに腹筋にきちんと力を入れていないと腰が痛くなった記憶があります。

投稿日時 - 2011-02-12 10:52:01

ウエイトトレーニングをやっている理由は、本業(?)である格闘技に生かすためと言うことでよろしいでしょうか。
根本的に話をひっくり返してしまう回答かもしれませんが、「フルスクワット」をやる理由があまりないのでは・・・・。
格闘技には、フルスクワットのように「肩に重い物をかついでめいっぱいしゃがみ、その位置から持ち上げる」という動作は「ありえない動作」だと思います。
相手を投げる、あるいは打つという動作の中に「筋肉の稼働域一杯に活動させる」というというものはないですよね。
柔道の背負い投げや肩車のように一見そう見えるものであっても、それはパワーとスピードとタイミングが一体になった結果です。
パラレルで十分だと思いますし、重い重量を扱うならクォーターでもいいでしょう。怪我の心配までしてフルスクワットをやる必要を私は認めません。

それでもフルスクワットにこだわるのなら、ボトム付近で動作をコントロールできない重量は危険だと思います。
>限界に近い重量だとどうしても重さでしゃがむスピードが速くなってしまい、

限界だとどうしてもそうなると思いますが、格闘技の練習に生かすためならあえて限界の重量を試す必要はないと思います。

トレーニングのご参考になれば。

投稿日時 - 2011-02-11 18:04:34

お礼

ご回答ありがとうございます。

根本的にくつがえされましたね(笑)

実は私もそういった理由でハーフスクワットを高重量でしていた時期がありました。
しかしハーフばかりしていると、ハーフで高重量を扱えるフォームになってしまい、
負荷をかついで深くしゃがむというフォームをやりにくくなってしまっていました。

そこでやはり最低でもパラレルくらいはきちんとしゃがんだ方がいいのではないかと思っております。
深くしゃがみたい理由はもう1つありまして、脚だけでなく体幹(特に腰)を鍛えたいためでもあります。
背中はトップサイドデッドとチンニングくらいしかしませんので、脊柱起立筋があまり鍛えられないのです。
ですのであえて深くしゃがむ必要があると思っています。

ただフルでもなくパラレルでも十分だと思っています。
セーフティーバーをパラレルの位置にしてやってみたいと思います。

投稿日時 - 2011-02-12 00:07:57

セーフティがパラレルの位置にあるなら、単純にパラレルスクワットをするのと変わらないと思いますが。
セーフティに負荷をほとんど移さずに行うと完全にパラレルスクワットと同じですし、

また負荷を預ける場合にも、負荷を預け負荷の無いフルスクワットをする利点が無いように思えます。

普通のパラレルスクワットはバウンド使えないですから心配されているバウンドによるケガは起こらないはずですしね。
しかし、そのセーフティに一旦負荷を預けるとそこから上げるのは難度が高いですよ、感覚的にはかなり重たく感じます。反復回数も激減するでしょう、(私は激減します!)

パワーリフテイングのデッドリフトのファーストプルの強化で、を毎レップ床に置いてグリップし直して引くトレーニングが有りますが、当然のこと効果はありますので、今回のようないきなりキツイ局面からスタートさせるスクワットにもきっと効果が有るでしょう、そもそもセーフティとバーベルしか持ってなくてスクワットしてる人は皆、ボトムがスタート位置のスクワットをしているでしょうからこのスクワットは特に珍しくはないのかもしれませんが。

投稿日時 - 2011-02-11 16:51:45

お礼

ご回答ありがとうございます。

写真を見るだけでかなりの上級者であると推測いたします。

たしかにパラレルスクワットとなんら変わりはないですね。
フルスクワットまで一応するのは、形といいます気持ちの上でという感じで、
安全性を考えるとパラレルの深さがちょうどいいのかなと思っています。

>普通のパラレルスクワットはバウンド使えないですから心配されているバウンドによるケガは起こらないはずですしね。

パラレルスクワットではバウンドは使えないというのがひっかかったのですが、
パラレルでもバウンド使えませんか?

フルのバウンドは膝の靭帯にすごい負荷がかかるのでできませんが、
パラレルでもバウンドを使えるような気がします。
反動といいましょうか?反動を使えてしまうのは安全上よくないと思っています。

>そもそもセーフティとバーベルしか持ってなくてスクワットしてる人は皆、ボトムがスタート位置のスクワットをしているでしょうからこのスクワットは特に珍しくはないのかもしれませんが。

セーフティーとバーベルしか持っていないということはどういった状態でしょうか?
バーベルをひっかけるところがないということでしょうか。
想像ができませんが、私がしようとしていることはすでにけっこうやっている人が多いということですね。

投稿日時 - 2011-02-12 00:02:11

ANo.5

>負荷が抜ける=腹圧が抜けるではないと思うのですが。。。。

質問者様が器用に問題なく出来るのならかまわないのですが、
理屈ではデッドの底引きのようなものですよね。
スクワットの場合バーの乗せ位置の確保、保持っていうのがありますから
ちょっとスクワットと比較できないと思うのですが。
通常(立った位置)スタート位置から尻を下ろすにつれて腹圧は高まりますよね。
これは負荷がかかりぱなしだからできることで。
下でいったん負荷が抜けると、バー位置の保持やそこから瞬間で最大の腹圧をかけるのは難しいと思いますが。
リズムに乗らず乗せなおしてまたそこからじりじりと挙げるというのはトレーニングとして
どうなんでしょう?


まあできるのならかまいませんが、#3氏の言うとおりまずはフォームでそこが
固まってないと何をやっても故障すると思います。

ちなみに#4氏が貼ったものは私も部屋が狭いという理由から一時やってたことがありますが
(フロントでは無くバックで)
やっぱ脚から一瞬負荷が抜けるのはトレーニングとしてどうかと思います。

投稿日時 - 2011-02-11 14:05:12

お礼

再度ご回答ありがとうございます。

おっしゃるとおりまさに床引きデッドのようなものですね。

私のやろうとしているスクワットは、
デッドでいうとバーベルを床から引ききった位置から床に一瞬つけて、それからまた引くというような動作と似ています。

床につけずデッドリフトの動作を繰り返すというのは、
一昔前のトレーニングで、現在は毎回床にバーベルをつけてから再度引くというのが主流ですね。

私が言いたいのはここのところで、
スクワットの場合ボトムでも負荷を受け続け、そのまま切り返し挙上し、
そしてまたその動作を繰り返すというのは、腰にも膝にもよくないのではないかと思うのです。まさに一昔前のデッドリフトです。

パワーリフティングでもスクワットではパワースーツやニーラップがよく効くが、
デッドリフトではあんまり関係ないという記述を読んだことがあります。
これはスクワットではボトムで腰や膝にそれだけ負担がかかっているという事の裏づけではないかと思うのです。

ですので、スクワットもデッドリフトのようにボトムで一旦負荷を軽く抜いて膝と腰の負担を和らげ動作を繰り返したほうが、結局は安全性の高いトレーニングができるのではないかと思うのです。もちろん乱暴におろすのではなく、極力ゆっくりと下ろすのですが。

>下でいったん負荷が抜けると、バー位置の保持やそこから瞬間で最大の腹圧をかけるのは難しいと思いますが。

こうおっしゃっていますが、では床引きデッドはどうなのでしょうか?
あれは一瞬あえて負荷を抜けさせそこから最大重量を引き上げますよね。
それでもフォームは崩れませんし、腹圧も高いままです。

本当にこれをスクワットに応用はできないでしょうか?
私がやってみて自分で感覚をたしかめればいいのですが、
格闘技の練習がありまして、できるのは来週になってしまいます。

皆さんのご意見非常に参考になります。
変わったスクワットで新しい理論だと思いますが、
ぜひご意見お待ちしております。

投稿日時 - 2011-02-11 15:08:36

ANo.4

バウンド力をトレーニングしているわけでなないのでバウンド力を利用せず、筋力だけで行える高負荷でスクワットすると良いと思います。

質問にある「カン」と当たって負荷が一瞬セーフティーに移るというのはないです、ガチャンと置かないと無理です、
そこからまたバーを担ぐには担ぐ位置と姿勢の調整が必要になるのでもたつくし、めんどうです、毎レップごとやるのでなおさらです(これやったことあります)
こういうのをやるなら、バーを担ぎ続けたままボトムで脚への負荷が無くせるボックススクワットのほうがまだ向いているでしょうhttp://www.youtube.com/watch?v=EVwJsl2AkKs

投稿日時 - 2011-02-11 12:20:46

お礼

ご回答ありがとうございます。

ガチャンと当てる方法をやってみたことあるのですね。
非常に参考になります。

「カン」と当たって負荷が一瞬セーフティーに移るというところですが、
これは負荷が完全にセーフティーバーに移るということではなく、
少しだけセーフティーバーに負荷が移るということです。

バーベルが少し軽くなる程度といいましょうか。
しかし意識の中では軽くなる感じはしない程度です。
説明が難しいです。。。

ボックススクワットをやっていた時期があるのですが、
これで体重の2倍以上を扱えましたが、座った瞬間に後ろに倒れそうで怖かったのでやめました。何しろ無理な重量でやっていることになりますから。

投稿日時 - 2011-02-11 14:50:24

ANo.3

どこから上級者なのか分かりませんが、基本は変わりないと思います。

そもそもフォームには触れずに安全性というのはおかしいです。
きちんとフォームが取れていれば、膝、腰に恐れるような負担はかからないと思います。

またそのようなフォームでは、セーフティに当たって切り返すとき同じように負担がかかると思われます。

安全なスクワットにはやはり基本的なフォームだと思われます。

>重さでしゃがむスピードが速くなってしまい、
結果的にボトムで小さいバウンドを使ってしまう

辺りを見直されるといいのではないでしょうか。

投稿日時 - 2011-02-11 11:01:50

お礼

ご回答ありがとうございます。

フォームについて書かれていますので、
補足いたしますと、人間どうしても限界になると無意識に楽な方、
つまりここでいう小さなバウンドをどうしても使ってしまう生き物だと思うのです。

パワーリフターのTOP選手でさえバウンドを使って、
少しでも重い重量をあげようとしますね。

でも長いトレーニングの中で、集中力の低下や疲労などで
バウンドをどうしても使ってしまっている瞬間ってあると思うんです。
しかしバウンドしているということはケガの可能性があるということで、
私の安全性第一というトレーニング目標からは外れてしまいます。

私がやりたいのは、危険性をできるだけ排除したスクワットをしたいということなんです。フリーウェイトの体幹力は欲しいので、マシンは抜きでです。

投稿日時 - 2011-02-11 14:45:23

ANo.2

もう一言
普通は同時に左右が同じ高さであたるということはないんじゃないかと思います。
下げたときに片側だけ当たってバランス崩すのがオチだと思います。

投稿日時 - 2011-02-11 00:15:26

ANo.1

上級者お願いと書かれてますから書くの止めようと思いましたが
他の方がまねするとやばそうなので一言書いておきます。
歩くのも面倒臭い親父です。

ボトムで負荷が抜けたら怪我しますよ。

投稿日時 - 2011-02-11 00:11:22

お礼

ご回答ありがとうございます。

なぜボトムで負荷が抜けたらケガをするのでしょうか?
腹圧が抜けたらケガをするのだったらわかるのですが。。。
負荷が抜ける=腹圧が抜けるではないと思うのですが。。。。

投稿日時 - 2011-02-11 10:16:57

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