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解決済みの質問

増量期の体脂肪率と筋トレ

26歳のサラリーマンです。
身長、体重、体脂肪率はそれぞれ、175センチ、62キロ、12パーセントです。

ガリガリなので、胸板や背中などを厚くしたいと思います。
この質問掲示板にて、増量期というのを知りました。

そこで食事、筋トレ方法について質問です。
現在、食事での平均摂取カロリーは肉野菜を中心に2500キロカロリー、運動は腕立てや
腹筋などの自重トレをメインに、週に3回程度のランニングをしております。

増量期で筋肉を増やしたいと思った場合、
摂取カロリーはどの程度まで増やせばいいのでしょうか?
また、トレーニングはランニング無しで、筋力トレーニングのみを行えばいいのでしょうか?

増量期は筋肉だけでなく、脂肪も増えることはネットを検索して知りましたが、
トレーニング内容が書かれているページが見つからず、ここに質問させていただきました。

宜しくお願いします。

投稿日時 - 2011-11-09 14:10:11

QNo.7122865

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

筋肉量を維持するためのたんぱく質摂取量は: 除脂肪体重/1000 * 2(g)
筋肉量を増量するためのたんぱく質摂取量は: 除脂肪体重/1000 * 3~4(g)

「日本人の食事摂取基準」(2010年版)で定められた
炭水化物の必要量は(基礎代謝1500kcalの人で): 100g
脂質の必要量は(何故総calが基準なのか疑問だが): 総カロリーの20%

http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html

上記を踏まえた上で、計算すると

質問者さんの除脂肪体重は 62 - 62 * 12 / 100 = 54.56 (kg)
たんぱく質量(除脂肪体重/1000 * 4 で計算) = 218.24 (g) ≒ 872.96 (kcal)
質問者さんの基礎代謝量もおおよそ1500kcal / 日だと思われる(1400の後半?)ので
炭水化物量(1500kcal / 日 の人間と同量)は 100 (g) ≒ 400 (kcal)

1日の必要脂肪量の摂取カロリーを x と仮定すると
(872.96 + 400 + x) : x = 100 : 20 なので
x = 318.24 (kcal) ≒ 35.36 (g)

たんぱく質 218.24g 、 炭水化物 100g 、脂質 35.36g 、
(1日分の必要最低限のビタミン各種、ミネラル各種、食物繊維は
サプリメンとで摂取すること。たぶん50kcal程度と推測)

総カロリーは1641.2kcalです。

これで、正しくウエイトトレーニングと休養をとれば
脂肪を落としながら筋肉量を増やせます。

筋肉を成長させるための余剰エネルギーは
あなたの腹とかについている脂肪 7.44kg(5万3568kcal相当)
が補ってくれますのでご安心ください。



ただ、この量のたんぱく質を1日の食事で摂ろうとするとかなり厳しいです。

たんぱく源として有名な「ささみ(100g中、蛋23g;炭2.2g;脂0.8g、108kcal)」だったら
ささみ948.87gをオリーブオイルかグレープシードオイル大匙2杯(30g)で炒めたものを食べて、
ブドウ糖79.12gを溶かした水を飲めば達成(1683kcal)できますが。

例えば、なかなか優秀なダイエット食である
「すき家の牛丼ライト(蛋20.1g;炭15.6g;脂15.3g、 280kcal)」でも
11杯(3080kcal)食べなくてはいけません。

高純度のプロテインパウダーでたんぱく質を補えば
いけないことはないんですけどね。

食事はこんなもんです。

投稿日時 - 2011-11-09 17:07:22

お礼

細かな数字まで計算していただきありがとうございます。
普段の食事も、筋トレの強度も足りていないと理解しました。

カロリー計算を行い、もう一度筋トレに励んでみようかと思います。
ありがとうございました。

投稿日時 - 2011-11-16 19:14:58

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回答(2)

ANo.2

自重トレーニングなら、増量も減量もないですよ。
筋肥大に必要な強度に足りていないので、食事を増やせば脂肪ばかりが増えていきます。
トレーニングの強度(量ではない)を高める工夫が先です。

投稿日時 - 2011-11-12 11:43:33

お礼

強度が足りていないのですね。
やはりジムに通うなど、強度重視のトレーニングをしないと体に変化は起こらないということですか。
食事の量を増やしても脂肪にしかならないことも理解しました。
ありがとうございます。

投稿日時 - 2011-11-16 19:13:12

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