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半年で体重を10Kg増やしたい(筋トレ)

アメリカに留学予定なのですが、貧弱なアジア人はいじめられると聞いて怖くなり、身体を鍛えたくなりました。

性別男、年齢23歳、身長183cm、体重67kg、体脂肪率13%です。現在は週2回、4~5km程度のジョギングをしており、その他に筋トレはしていません。

集中して筋トレにあてられるのは週2~3日程度なのですが、これから渡米までの半年間で主に上半身を鍛え、10kg体重を増やすにはどのようなメニューを組めばよいでしょうか。

特に胸筋、腹筋を引き締め、肩を盛り上げて身体の見かけを大きくしたいです。

詳しい方、ご教授下さい。よろしくお願いします。

投稿日時 - 2012-01-20 23:19:45

QNo.7256648

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

 あなたのトレーニング方法では体重の増加は難しいと思われます。
 理由 有酸素運動(4-5Kmのジョギング)のみで筋トレをしていない
 → 減量するか、体型維持のメニューです。
 体重を増やす(筋肥大・見かけを大きく)ならば、体重1Kgあたり2-3gのたんぱく質が必要です。三度の食事に加え、納豆、豆腐、市販のプロテインパウダーを摂取するのが手っ取り早いです。
 見た目を大きくする筋トレは、バーベル等の器具を用いたトレーニングが効果的です。大胸筋や肩はベンチプレス、ショルダープレスがお薦めです。
 出来るだけ重いものを使用しましょう。目安として。10回でちょうどこれ以上上げられない重さでやってください。
 あと、1回か2回しか上げられない重さで、出来れば補助についてもらって、やりましょう。筋肉を大きくするためには、効果的です。例 100Kgで1回、60Kgで10回5セット 
 腕立て伏せ、腹筋運動は、筋力を高めたり、体を引き締める効果もありますが、体を大きくする効果はあまりありません。
イメージ:ボクサーは良い体してるけど、あなたの理想のボディーではないでしょう?
 プロテインは出来ればトレーニング後にすぐ摂取しましょう。トレーニング終了後30分以上たつと吸収率が低下します。
 上半身だけ鍛えてもバランスが悪いですので、バーベルを担いでのスクワット、レッグレイズなども取り入れましょう。
 週に2-3日しかトレーニングを出来ない
 →問題ありません。筋トレは1日おきにやりましょう(超回復。毎日同じ筋トレをやると、筋肉を鍛えるどころか、逆に痛め、故障につながります。)
  理想は、上半身→下半身と交互に毎日やるのが良いですが・・。
 あと、見た目だけの筋肉は役に立ちませんので、腕立て伏せや腹筋運動などの器具を使わないトレーニングも同時並行でやりましょう。ジョギングも、最後に70-80mぐらいのダッシュを3-5本入れるなど、瞬発力も鍛えましょう。ジョギングしかしないと、本当にジョギングに必要な筋肉のみのトレーニングになります。
 頑張ってください。

投稿日時 - 2012-01-20 23:58:00

お礼

詳しいご回答ありがとうございます。
アドバイスを参考にトレーニングしてみます。

投稿日時 - 2012-01-21 00:50:49

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