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解決済みの質問

健康的に痩せるための運動とは? 無酸素?有酸素?

「有酸素と無酸素運動、健康的に痩せるためにはどのように行っていけばよいのでしょうか?」
上記について、自分で調べていてもなかなか理解できなかったので
質問させてもらいます。よろしくお願いします。


27歳 身長169cm 体重68kg 中肉中背? の男性
懸垂や腕立て・腹筋などの上半身のトレーニングと
40分ほどのランニングを週2~3回行っています。
食事は2000kcalを下回るぐらいに制限しています。
健康的に引き締まった体を目標として、ネットで色々調べながら運動しています。




今まであった有酸素・無酸素運動についての質問を見ていくと・・・

・今だに有酸素運動をやっているやつは馬鹿だ!無酸素運動をしろ!
・両方ともバランスよくやるべき
・有酸素でどんどんカロリーを消費すれば自然と痩せる。

というように、個々さまざまな意見がありました・・・ 
一体どの意見が正しいのでしょう?




私の有酸素と無酸素運動のイメージ・・・

         ↓ ↓ ↓

有酸素運動の長所=即効性のカロリー消費

         短所=成長ホルモンの分泌が少ない→運動終了後すぐに代謝が落ちる
             筋の成長があまり見込めない→基礎代謝が上がらない



無酸素運動の長所=筋の成長が多く見込める→基礎代謝が上がる
             成長ホルモンが多く分泌される→運動終了後も長い間代謝があがっている。

         短所=筋が増えたとしても基礎代謝は少ししか上がらない(1kg=13kcal/day?)
             運動でのカロリー消費自体は少ない


有酸素と無酸素も一長一短なイメージなので
バランス良く1:1ぐらいの比率で行っていけばよいのではと思っております。


間違いや勘違いあると思いますが、それも含めて専門的な意見をいただければと
思います。
  

投稿日時 - 2012-07-01 22:30:58

QNo.7566602

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

再び回答します。

>>>>長期にわたっての減量であれば、より脂肪を選択的に落とせる無酸素運動は、体脂肪率を下げたい人に>とっては過度に及ばない限り、健康を損わずに済む可能性は高いと思います。

>という一文がありますが、この脂肪を選択的にというのはどのような意味でしょうか?

これは筋肥大するような強度での運動を行った場合、つまり蛋白同化を促す運動をした場合、その鍛えている部位の筋肉は、与えられた負荷に応じて残る方向に傾くため、余剰分として必然的に脂肪の方が多く落とせる、ということです。

減量時に特に負荷を与えていないと、筋肉は負荷に適応するため、特に刺激を与えていなければしおれに応じて落ちていきます。減量時に落ちるのは脂肪だけではなく、筋肉も落ちます。

これを適度にアミノ酸を補給しながらきちっとした筋トレを行うことで、蛋白同化を促し(当たり前ですが、減量している時でも、筋肉も分解合成を繰り返してます)鍛えている部位の筋肉群をできるだけ残すように仕向けます。結果として身体から削られるのは筋肉よりも脂肪の方が多くなります。

選択的に脂肪を落とすというのは、部分痩せなどではなく、減量時に落ちる筋肉を抑制し、より脂肪だけを狙って落とす事が可能であるということです。

投稿日時 - 2012-07-05 09:27:46

お礼

遅くなりました!

なるほど、結果的に部分痩せに近い現象がおこるんですね~
参考になりました ありがとうございます(*^0^)

投稿日時 - 2012-07-08 02:35:04

ANo.4

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回答(4)

ANo.3

ゴタゴタと薀蓄を並べてもしょうがないと思います、現在行ってるトレーニングで良いと考えます。
健康的に痩せるには身体を動かす事が必要です、身体を動かしてれば体力アップに繋がりますし脂肪も燃焼されて痩せてきます。

好きなスポーツでも結構ですし、質問者さんが行ってるトレーニングでも良いです。

投稿日時 - 2012-07-03 18:48:01

お礼

ありがとうございます。
そうですね、少しずつ成果も出てきているのでこのまま運動続けていきたいと思います。

投稿日時 - 2012-07-04 20:31:35

ANo.2

分かる範囲で回答してみます。

>有酸素でどんどんカロリーを消費すれば自然と痩せる。

基本的には間違っちゃいないです。
熱量絞ってひたすらカロリー消費してれば、体重は軽くなっていきます。
どこかで熱量が拮抗するので、順次摂取量を絞っていく必要性はありますが。

それと成長ホルモンって、減量に関しては重要性が薄い・・というかあまり関係ないホルモンです。
血中の遊離脂肪酸が云々~この時に有酸素運動やると脂肪が云々~ってのは、痩身というよりも健康目的だと思った方が良いです。
別に筋トレしなくても、運動すれば交感神経優位となって血中の遊離脂肪酸濃度は上昇します。
血中の脂肪酸濃度が高まっても、運動で消費されない分は、結局再度脂肪に合成されます。
ガソリンがあっても、燃えなければガソリンのままです。
気化したって、燃えなければまた液化します。

有酸素運動での熱量消費ってのは、減量時に最もポピュラーな手法として用いられますが、個人的には熱量絞れているのなら、あえてやる必要性が見いだせないし、時間に余裕があって、気が向いた時にやるくらいです。体重が重ければ、それにともなって時間あたりの消費熱量が上昇しますが、体重が軽くなるに釣れ、負荷が落ちて運動強度が低下するため、以前と同じ熱量消費を期待するのであれば、距離を伸ばす必要性があり、そういう意味では減量が進むほど効果が薄れていく運動ではあります。

運動終了後、副交感神経が優位となって、安静時代謝が低下します。(基礎代謝ではないです)
学生時分に長時間の運動、例えばマラソンや水泳などの授業の後で、眠くなった経験は無いですか?
あれは疲れているから、というよりも長時間運動を行うことで副交感神経が優位となって顕れる現象です。この時は心拍数も低下して活動量が減退、消費熱量が落ちます。
(ただし、ずっと継続するわけではないです)

無酸素運動の場合は、代謝亢進を図ると言うよりも減量時には例外なく落ちるであろう安静時代謝の低下を防ぐ効果がある、程度に考えた方が無難かと思います。
交感神経が優位となり、蛋白同化作用が高まって、心拍数が上昇します(これも継続時間や程度にかなり個人差があります)
そもそも、仰るように骨格筋の安静時代謝量は決して高くなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せるなどという事が現実性のないことは明白です。

基本的に、有酸素でも無酸素でも、減量時に筋の成長は見込めません。
ただし、いくつか例外があり、条件を満たしていれば体重が落ちていくような状況でも肥大はあり得ます。とはいえ、多くの現代のの日本人は骨格筋の量が決して多い方ではなく、特に上半身はスポーツなどをしていない場合、筋肉量が少ないことが当たり前になってます。

そうなると、減量時に有酸素のみで痩せた場合、何が起こるかといえば下肢は走ることで減量時でも蛋白同化作用がある程度働き、筋が残る方向に傾くのに対して、上半身はもともと無い筋肉量が痩せて顕著になることで、下半身と上半身のバランスの悪さが目立つようになるケースは珍しくありません。

そうなると元々除脂肪量の少ない状態で体重だけ落としても体脂肪率が下がらず、更にそこから食事制限と有酸素を重ねても、体重を下げたいだけならともかく、体脂肪率を下げたいのであれば効果的とは言えないでしょう。

そういう意味では、長期にわたっての減量であれば、より脂肪を選択的に落とせる無酸素運動は、体脂肪率を下げたい人にとっては過度に及ばない限り、健康を損わずに済む可能性は高いと思います。

もちろん、通常のレベルの減量であれば、有酸素主体でも全く問題はありません。

自分がどうなりたいのか、どういうボディメイクをするのかで、選択肢は変わってくると思います。

投稿日時 - 2012-07-03 09:50:26

お礼

ありがとうございます。

・遊離脂肪酸が増えても何もしないと元の脂肪に戻っちゃうんですね(゜0゜)
・有酸素は運動後、副交感神経優位  無酸素は交感神経優位で安静時代謝低下を防ぐと・・・なるほど。


追加で質問なのですが・・・


>>>長期にわたっての減量であれば、より脂肪を選択的に落とせる無酸素運動は、体脂肪率を下げたい人にとっては過度に及ばない限り、健康を損わずに済む可能性は高いと思います。

という一文がありますが、この脂肪を選択的にというのはどのような意味でしょうか?
お腹周りなど部位を選択的に落とせるという意味でしょうか?

投稿日時 - 2012-07-04 20:55:57

ANo.1

筋力、パワー系アスリート(競技者)は、有酸素性運動をやってはいけない。
有酸素性アスリートが、筋トレをやることは有効である。寧ろ、奨励される。

以上の「仮説」は、日米双方の現場で、科学的に沢山の実証報告がなされています。
また、そういう科学的報告を受けている多くの団体組織の基本的ガイドラインになります。

が、それはあくまでも対アスリートの基本的ガイドでありますから、では、一般の人に対してはどうなのかと言う問題になりましょうね。ですので、一般の方々の場合は、無酸素性競技者と有酸素性競技者の身体イメージを想起して、自分はどちらを目指すのかという選択になるのでしょうかね。

まあ、ご質問の趣旨に沿って、もっと具体的に言えば、痩身目的なら有酸素性をやり、それで落ち込むことになる筋量を回復する為、筋トレをしなければならないということで、やや手間が掛かることになるのですね。

投稿日時 - 2012-07-02 02:02:38

お礼

ありがとうございます。

無酸素運動は、どのような種目の方であっても行う必要があるんですね!
勉強になります。



>>痩身目的なら有酸素性をやり、それで落ち込むことになる筋量を回復する為、筋トレをしなければならないということで、やや手間が掛かることになるのですね。

痩身の有酸素、筋力低下防止の筋力トレーニング
どちらも継続していきたいと思います。

投稿日時 - 2012-07-04 20:58:47

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