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締切り済みの質問

ベンチプレスの停滞について

ウェイトトレーニング熟練者の方に質問です。
当方、トレーニング暦約7年(辞めたり再開したり)
因みにベンチプレスのみホームトレーニングで2年程前から続けており、スクワットやデッドリフトは今年1月からジムに通い始めて再開しました。
スペックは以下の通り
身長174cm 体重80kg
体脂肪24% 35歳 男
(腹の脂肪多め)
現在ベンチプレスMAXは120kgで、100kg8~9発。
デッドリフトはトップサイドで200kg3発、スクワットは100kgで5~6発くらいです。
複合種目を主体に全身をトレーニングしております。目的は筋力の向上と全身の筋肥大です。
トレーニングメニューは週2回、胸の日 背中・脚の日と分けて行っております。

スクワットやデッドリフトは緩やかながら向上するのですが、ベンチプレスだけはMAX120kg、100kg8~9発のまま全く向上しません。
トレーニング方もGVT法やロシアンルーティン、高重量レストポーズ法等、色々と試しても全然伸びなくなってしまいました。
目標はMAX130kgなんですが120kgで停滞したまま半年以上経過します。
そこで同じような境遇の方や、熟練者の方、長い停滞を乗り越えた方にアドバイスをお願いします。
ベンチプレスのMAXを伸ばす為のメニューの組み方やトレーニング法の工夫など経験上で構いませんので教えて頂きたいと思います。
また、私のレベルに合わせたセットの組み方等を詳しくアドバイス頂けると助かります。
MAX向上と筋肥大が目的です。
熟練者の皆様、まだまだ初級者の私に胸を貸すつもりでやる気全開になるようなアドバイスをどうか宜しくお願いします。

投稿日時 - 2014-05-05 18:24:17

QNo.8582371

困ってます

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回答(3)

ANo.3

私はトレーニング暦は6年いってないのですが、
まぁ、ベンチ130kgは最近クリア出来たので、その経験から、参考になるかもしれない事を書きます。

私は~法みたいなものはやっておらず、かなりノーマルにやってます。
頻度は週1くらい。胸の種目は9セットていど。
こんな感じで、去年120kgを体重78kgで上げてから、一回72くらいまで減らし、そこから体重83まで増やしたところで130に到達出来ました。
セオリーではありますが、やはり体重を大きく変動させたのがよかったのかなーと思っています。
ちなみに、身長はあなたと同じです。

確かに、下半身はベンチとくらべて弱いと思いますが、ベンチを伸ばすのに下半身の弱さは関係ないと私は思います。

投稿日時 - 2014-05-06 11:54:37

ANo.2

体重が80kgでベンチ120kg挙げれるのであれば十分だと思いますが。

一番は筋肉を大きくして体重を増やすことでしょう。体重が80kgであれば、骨格筋量は70kgを下回っているかも知れませんので。
そこで気になるのが、スクワットが弱すぎる気がします。私が筋トレしていた時のベンチのMAXは110kg2発でしたので偉そうなことは言えませんが、スクワットは150kgを10回×3セットしていましたので(スクワットのMAXは目指したことが無いので何kgになるのか分かりません)、下半身を鍛えるのも必要でしょう。ベンチは胸の筋肉だけではなく、脚の踏ん張りなど様々な筋肉を動員しますからね。
私の場合、極度に腹筋が弱かったためにベンチも110kg止まりでしたので、腹筋を鍛えることも重要です。

あと、内転筋も鍛えた方が良いでしょうね。チューブなどを利用して鍛えることで上積みは期待できると思います。それとフォーム。バーを握る広さが正しいか、下ろしてくる際の肘の角度などを再確認することも重要です。ベンチを長くやっていると、フォームが正しいのかを見落としがちになりますので。

まあ、究極的なことを言えば、ベンチが強くなりたければベンチを徹底的にする、ということでしょうか。
参考になったかどうか分かりませんが、MAX130kg目指して頑張ってください。

投稿日時 - 2014-05-05 19:25:39

お礼

御教授頂き有難う御座います。
前回の方も、やはりスクワットが弱いと仰られました。
自分でも扱う重量のアンバランスには気付いてはいますので、ベンチプレスばかりに拘り過ぎて他のトレーニングが疎かになっていたと反省致しました。
アドバイス有難う御座いました。
スクワット頑張ります。

投稿日時 - 2014-05-05 20:58:10

ANo.1

「緩やかながら向上する」というスクワットが異様に弱いのが気になりました。あるいは、ここで言われるスクワットとは、フルボトムでのフロントスクワットのことなのでしょうかね。そういうことであれば問題ありませんが、所謂パラレルスクワットを指しているのでしたら、まずは、早急に、スクワット150g以上をクリアすることが、ベンチでの最大挙上重量の更新に繋がると確信いたします。

投稿日時 - 2014-05-05 18:46:25

お礼

御教授有難う御座います。
仰る通りスクワットが弱点なんですよね。
フルスクワットなんですが、いつもトレーニング終盤に2セット程、ついでに行う程度でしたので…。
やっぱりキング・オブ・トレーニングのスクワットに真剣に取り組むべきですね。
ベンチばかりやってないでスクワットも頑張ります。
アドバイス有難う御座いました。

投稿日時 - 2014-05-05 20:49:04

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