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解決済みの質問

ベンチやデッド、スクワットのトレーニングで

いつもお世話になります。

今回はトレーニング方法についてアドバイスお願いします。

ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットをメインにトレーニングしています。
その他の小筋群については、体力に余裕があるときについでにやっている感じです。

ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットにおいて、セットごとに5kgずつ落として、レップ数を8以上できるように調整しています。

例えば、昨日のベンチプレスで、

アップ45kgx15
本番1セット目 65kgx8
2セット目 60kgx8
3セット目 55kgx8
4セット目 50kgx9
5セット目 45kgx10
6セット目 32.5x20(クールダウンとして)

をやりました。
どのセットも限界数です。もう一回やったら、たぶんつぶれます。

そして、ウェイトを上げるときは、上記の方法ではなく、

(65kgに初挑戦したときのセット)
アップ40kgx15
本番1セット目 65kgx6
2セット目 65kgx4
3セット目 65kgx3
4セット目 55kgx7
5セット目 45kgx8

という風にやりました。

自分の中で、
次の重量に挑戦するまでのレベルアップには、セットごとに5kgずつ落としていく方法を取り入れて、メインの重量で8レップ以上を安定してできるようになったら、
重量を上げて、重量固定3セット法でやっています。

この方法で、かなりゆっくりなペースですが、1~2週間で2.5kgから5kgのウェイトアップができている感じです。

この調子で、トレーニングしていっても大丈夫でしょうか?

自宅トレーニングなので、補助がいないし、まだセーフティを購入していないので、1~3レップのMAX挑戦は怖くてできません。

セット数など、アドバイスいただければと思います。

よろしくお願いします。

投稿日時 - 2015-05-27 15:17:55

QNo.8983207

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質問者が選んだベストアンサー

セット数は3セット以上やらないと決めた方が良いと思う。3セットだけ、例えば、5分以上のセット間休息を取ってでも、ウエイト重量を意地でも下げないという気合が欲しい。ウエイトを5kg減らすなどと言うのは精神の負けだと恥じるくらいの気持ちが欲しい。勝手に恣意的にウエイトを下げて良いということでは、気持が緩む。ウエイトを変えずに8回、7回、6で良いし、8回、7回、7回でも構わない。そして、+2Rの10Rでウエイト重量する。

見てくれ重視だと、ウエイトを好きなだけ落としたくなるが、あくまでも挙上重量で勝負しようということなら、ウエイトを落とさないこと。

>1~2週間で2.5kgから5kgのウェイトアップができている

これは、「ゆっくりなペース」ではなく、トレ開始直後の「神経系の発達」による「急ピッチの増量」です。数ヶ月後からは、筋肥大に伴うウエイト増になるので、ウエイトの増量は遅々として進まなくなる。

なお、セーフティは絶対に必要です。これが無いと、追い込みが効かないので、結局、適正な漸進法が不可能になる。最後の一発、もう一つ、という頑張りが効かないので、なかなかウエイト増量が出来ない。セーフティの入手後、驚くほどの挙上アップができるようになると思われる。本当に駄目になるまで、本当に潰れるまで安心して追い込めれば、セーフティの無い時、如何に逃げていたかが分かると思う。

投稿日時 - 2015-05-27 18:28:24

お礼

ありがとうございます!

>3セットだけ、例えば、5分以上のセット間休息を取ってでも、ウエイト重量を意地でも下げないという気合が欲しい。

ウェイトを上げるときはこの方法をとっています。

やっぱり、ウェイトを下げない気合というのは大事なんですね!

セーフティ、早く購入しようと思います!

ありがとうございました!

投稿日時 - 2015-05-28 12:09:43

ANo.2

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回答(2)

ANo.1

もう10年近く前のアメリカ式なので、最新理論とは違うのかもしれませんが、

筋トレは、1つのメニュー(筋肉)に対して、7回繰り返せる限界の負荷重量を、各メニューごとに毎回記録に残して、8回以上できるようなら負荷(ウエイト)を一段階上げる、

というので、1日おきに行うように、トレーニングメニュー作成時にインストラクターから聞いていました。

ですから、MAXの負荷をかける点以外は、私の経験したメニューと同じ信念でプランされているように思います。逆に言えば、MAXの負荷をかけることは、私はインストラクターに止められていました。ケガして他の筋肉もトレーニングできなくなったら意味がないですから。

投稿日時 - 2015-05-27 15:36:35

お礼

ありがとうございます。

>1つのメニュー(筋肉)に対して、7回繰り返せる限界の負荷重量を、各メニューごとに毎回記録に残して、8回以上できるようなら負荷(ウエイト)を一段階上げる

まさにそんな感じの筋トレを行っています。
10年も前のアメリカ式のトレ方法だったんですね!

ウェイトを落として、レップ数を維持するのは、フォームを崩したくないからってことで始めたのですが、間違いではなかったようなので安心しました。

ありがとうございました!

投稿日時 - 2015-05-28 12:06:23

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