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解決済みの質問

標高2000mで息切れ、改善策は?

運動不足なだけなんだとは思うのですが、ほんの少し標高が高くなるだけでしんどくなってしまいます。

せめて標高2200m程度では平地と変わりない動きがしたいので、改善策を教えてください。


40代半ばのおばさんです。
普段、平地では階段は駆け足や飛び段でも息切れなく登れます。標高300mほどの小高い丘のトレイルもさくさく、時々小走りなんかもします。

運動不足ではありますが、職場の午前と午後の15分休憩では早足でウォーキング。
Apple Watchによる心拍数は平均110~125です。

夜には週3程度で30~45分くらい、ゆっくり目で平泳ぎ。この時の心拍は平均125~135。

ちなみに安静時は60~70、動作時が70~80、睡眠時は最低値が50くらい。



ですが標高2000mくらいのところに行くと、ちょっと歩くだけで息切れ。階段を1段登るのに踏み込むだけで心臓ばくばく。10段ほど登ったところでApple Watchに145の心拍数が表示です。
睡眠時の最低心拍も60だし何もしてなくても100近い。


先日旅行行ったためアプリに心拍が記録されたので初モニタリングですが、いつも息切れとばくばくは一緒です。


この旅行時に往復5キロ強、標高差(獲得標高)350mくらいのトレイルに行きました。
行きが標高2200mのところから下り、帰りが登りというタイプの場所です。

下りは深呼吸しながら、いつもの運動くらいの感覚で特に疲れも感じず順調でした。
食事休憩後、帰りの登りですが最初の数mを登っただけで160まで飛び上がります。
今あらためて記録を見ていますが、座ってる時は75くらいまで落ち着きますが立ち上がって歩いただけで130。そこから登り始めて160でした。

登ってて150超えるとしんどくなってきたので、都度休憩し、130まで落ち着いたら再開、というかたちで無事に帰還しました。
途中、このトレイル一番のしんどい登りで、体は暑いのに頭から血の気が引き気分悪くなってしまい慌てて座り込み、麦茶と追加の補給食を口にし、10分休憩でやや復活、少し頑張って休憩ポイントまで行き30分。あとは道が穏やかなのもありますがこまめの休憩をいれるだけで大丈夫でした。


歩くのは好きだし、ここの景色も好きなのでもっと楽しみたいです。
誰かに迷惑かけることなく。
(今回で人の手を借りるようなトラブルはなかったですが)


どのようなことをすれば周りの人と同じように動けるようになりますか?

投稿日時 - 2019-08-27 13:23:28

QNo.9650106

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

高度が上がると酸素濃度が薄くなります。
海抜0mとの比較になりますが、標高300m程度であれば酸素濃度は約5%減の95%程度になります。これぐらいの差であれば日常動作への影響はほぼないでしょう。
それに対して標高2000m近辺だと酸素濃度は25%減、およそ1/4ほど薄くなり75%程度となります。
個人差や年齢差等もありますが、高山病は個人差がかなり大きいため、2000mの高度であればダメな人は一発で症状が出てきます。
伺った症例からすると、質問者様はあまり高度に強くない可能性がありますね・・・。

>どのようなことをすれば周りの人と同じように動けるようになりますか?
一番いいのは日程に余裕を持って高度順応をすることなのですが、たとえば日帰り強行軍等であればそれもできませんよね。
であれば
・水分をなるべくこまめに補給する
・苦しいと思ったら躊躇無く高度を下げる/同一高度での連続行動はしない
・首を振るような動作(振り返る等)は高山病のひきがねになりやすいので、なるべくそのような動作を避ける
・携行酸素を持って行き、苦しくなったら吸引する
・医師と相談して、高山病の予防薬(ダイヤモックス)等を事前に服用しておく
等がありますが、一番の対応策は「苦しいと思ったらそれ以上同一高度で行動せず、躊躇無く高度を下げる」です。
100-200m下げるだけでも楽になるケースがあります。

>どのようなことをすれば周りの人と同じように動けるようになりますか?
逆に言うと、「周りの人と同じように動く」と考えない方が良いと思われます。
高山病は個人差が大きいですから「あの人にはできるのだから私にもできる」という考えを持ってはいけません。「人は人、自分は自分」で、他人にとらわれず自分ができる範囲内で楽しむ、という考え方をもたれた方がよいかと思われます。

以上、ご参考まで。

投稿日時 - 2019-08-27 15:28:32

お礼

ありがとうございます。
アドバイスのひとつひとつが大変参考になります。

行った場所は観光地で、何度も訪れている場所ですが現地ではいつも私だけ動けなくなっていたので、なんとなく自分は高度には強くないほうなんだろう・・とは思うようにしていました。

今回のトレイル、水分/エナジー補給と休憩は素人なりに気を付けました。
景色を見ようと空を仰いだら頭痛が始まったので、以降は頭をあまり動かさずにいたのですが・・首をふる動作はよくなかったのですね。たいへん勉強になります。
(自分の体からの声がちゃんときけていてよかったです)

携行酸素、次は用意しておきます。
予防薬についても、ちょうど来月に年に1度の主治医による健康診断があるので相談してみます。

『「周りの人と同じように動く」と考えない』

肝に銘じます。
ゆっくりでも人に抜かされても、私は私のペース。
基本マイペースなので、それを貫くようにしますね。

実は、アメリカ在住で今回の場所はグランドキャニオンでした。
ここの唯一というか一番の問題は、帰るためには高度を上げなければいけない・・という点ですね。。でも本当に調子がおかしいと思ったら一度もどって高度を下げる。人に迷惑かけず自分の命を守るためにも躊躇せず実施するよう心がけます。

ここで相談してよかったです。

投稿日時 - 2019-08-28 02:50:22

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回答(5)

ANo.5

初めまして。
70を遠に越したジーさんなので参考になるか分かりません。

私の場合山歩きを覚えて5年程経った(65歳)夏2200メートル程に来ると、いやもっと前から疲れた感が酷くなり2200m辺りでは一歩踏み出しては休み一歩踏み出しては休み・・・。
やっとの思いで3000mを踏むという山行が2年程続きました。
古い話なので心拍、血圧等は測定出来ませんでした。(高度計だけは持っていました)
その前から汗を良くかくように成り、空気が薄くなると怠く足が前に出ないと言う症状でした。
たまたま、会社の健康診断で両脚ブロックと診断され要精密検査という指示で循環器の医師に診て貰いました。
両脚ブロックは切れてからペースメーカーを入れましょうと言う事でその件は済みました。

折角来たのだからと思い山の症状を話し相談してみました。(実は母方の祖父が狭心症で逝っている)
取り敢えずエコーで見て貰うと、何かがありますから始まって、数日後にMRI撮影したら冠動脈が90%狭窄しています、と言う診断でした。

そう言われ振り返ると、leaf88と同様平地では何でも無く標高が上がれば(空気が薄い)徐々に疲れが増し(心臓が過負荷に成り)汗が酷く成ったのです。
現在はステントを入れて貰いとても快調にトレイルを楽しんでいます。
汗も噴き出すのでは無く滲んで垂れてくる、疲れは歳のせいだと思っています。(笑)

私は専門家では無いので強くは言えませんが文章を読み私の時と似ているので老婆心ながらの投稿です。
無駄骨を折るかも知れません、しかしヒットした時は楽しい山行が待ってます。
是非循環器内科を受診してみて下さい。


 

投稿日時 - 2019-08-28 12:38:04

お礼

ありがとうございます。

気持ちは若いつもりでも身体は少しずつ衰えはじめているんですよね。自覚せねば。
近々、主治医による健康診断がありますのでいろいろと相談してみたいと思います。

子供が巣立ち、どうしても日々の食生活が適当になってしまってます。
早いうちに子育てをしたため自由な時間も早く手に入りました。
これからゆっくり自分のために時間を使っていきたいので、健康的な趣味と日々の生活をバランスよくこなして行こうと思います。

先日の壮大な景色から3日。あのときは「今年はもういいや」と思ったのに、すでにもうあの景色をみに行きたくなってしまっています。(ただ片道800km・・・。とりあえず近場で我慢しなければ)

まずは1500~2000で基礎体力upと経験値upに努めます!

投稿日時 - 2019-08-29 06:19:46

ANo.4

こんにちは

>。標高300mほどの小高い丘のトレイルもさくさく、時々小走りなんかもします。

いや、これは
軽井沢は900Mくらいですから
そこで普通に動けるのですから
参考にはならないです。

2000Mを越えると、急に心拍数が上がるのは
高山病の可能性もありますから
無理はしないことだと思います。

ずっと山に住んでいると
多少違ってきますけれど
無理をすると、余計周りに迷惑がかかります。


https://yamatrip.net/training2

投稿日時 - 2019-08-27 17:40:28

お礼

ありがとうございます。

何事も無理は禁物、ですね。
高山病なりかかり手前、という感じなのでしょうかね・・。

私の行きたい、というか好きな場所はどこも標高2000m前後なので困ったものです。

自分の行楽のために他人に迷惑をかけるのは絶対にさけたいので、自身でできる範囲で無事に家に帰る、というのがレクレーションですものね。

リンクの記事、とても興味深く拝見しました。
自分の年齢を・・己をしる!中年は中年らしく、ですね。

大変参考になりました。

投稿日時 - 2019-08-28 03:07:55

ANo.3

携帯酸素を持っていって、バテる前からこまめに酸素吸入をすることでしょうね。
他の方も指摘しているように、高山病はかかりやすい人とかかりづらい人がいます。私は富士山の頂上に登ったときも全く気にならなかったので、比較的強いほうなのかなと思いますが、苦手な人は8合目くらいでもう朦朧となって動くのが難しくなるようです。

質問者さんが高山病になりやすい体質の人であるなら、それこそ何日も前から現地入りして順応する時間をとるくらいやらないと難しいかもしれませんね。
ちなみに普段標高が高いところに暮らす人が平地にやってくると、高山病の逆バージョンである低山病にかかることがあるそうですよ。

投稿日時 - 2019-08-27 15:50:02

お礼

ありがとうございます。

やはり携行酸素ですね。
次はかならず持っていきます。

富士山、小学生のころは全然へっちゃらだったんですよ。
大人になって久しぶりに5合目(吉田口)だけですが行ってみたら・・バクバクでした。
ちょっとショックでしたね。

今回の場所は自宅からは離れていて、最低1泊は必要なので、今後はトレイルは少なくとも2日目以降に行うようにします。

低山病というのもあるのですね。人間の順応力というか、興味深いです。

アドバイス、しっかり心に刻みます。

投稿日時 - 2019-08-28 02:58:53

ANo.1

 標高が高くなり、歳をとると息切れがします。平地のつもりでいたり、若い人の真似をしないことです。

 例えば、タラフマラ族の人は空気の薄い場所で生まれた時から走っているので、同じ祖先でも真似をなさらないことです。
 http://otonano-kagaku.blogspot.com/2017/01/blog-post_23.html

投稿日時 - 2019-08-27 14:59:40

お礼

ありがとうございます。

なにごともほどほどが一番ですね。
自分の年齢を自覚し、無理せず迷惑かけずに自戒しながら楽しむようにします。

投稿日時 - 2019-08-28 02:22:06

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