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解決済みの質問

筋トレ中の食事についてアドバイス下さい。

筋トレ中の食事についてアドバイス下さい。
似たような質問ありますが、微妙に違うので質問致します。

現在、40代後半で筋力も落ち、体重も増えてきたので週に1-2日ジムで筋トレと有酸素運動をしています。
マッチョになりたいわけではなく、適度に引き締まった身体とストレス発散で通っています。
無理せずに続ける事を意識しています。
各マシンを20-30回程度出来る重さ2-3セットずつ全身を鍛えます。(1時間位)
その後ランニングマシンを30分やって終えます。

1ヶ月が経ちました。筋肉量は少しずつ上がっていますが、体重も体脂肪率も増加してきてます。原因は恐らく、食べ過ぎかと思います。
というのも、筋トレすると2-3日はかなりの筋肉痛になります。
食事は朝昼晩取りますが、筋肉痛期間は朝晩は通常の食事+牛乳とプロテインを飲みます。
ご飯もお代わりしたりカロリーを気にせずわざと多めに摂ります。
食事は野菜中心ですが、お米が好きで2杯目に納豆ご飯とか食べます。
カロリーはアプリですが記録してて、通常は適切なカロリーですが、筋トレ中の数日は500-600キロカロリーは多く摂ります。
筋肉に必要な栄養を摂ったほうがいいと思ってました。
結局、前よりも太ってる気がします。

ネットで調べてもタンパク質は必要だとか、炭水化物も摂ると書いてあるので鵜呑みにして食べてました。

アドバイス頂きたいのは、上記位のトレーニングの場合はいつもの食事とプロテイン程度でいいのか、何かを減らしてプロテインに置き換える(カロリー抑える)を意識すればいいのか、構わず食べたほうがいいのかアドバイスを下さい。

筋肉付けて体絞りたいのに食べて太って・・では意味なく、無理に食事減らして筋肉に栄養が足りないのも意味がなく、アドバイスよろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2020-01-25 21:26:32

QNo.9705571

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

衰えた筋肉を少し戻すには 筋肉量を少し増やすことが必要です。
初めのうちは 筋肉増強のトレーニングをして 必要量ついたら 現状維持のトレーニングに戻すといった感じでいいと思います。
負荷を増やして タンパク質も増やす。

投稿日時 - 2020-01-26 19:36:26

お礼

丁寧な回答を頂きましてありがとうございました。
大変参考になりました。

投稿日時 - 2020-01-26 22:08:42

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回答(3)

ANo.2

トレーニングの頻度も内容も、引き締めるためにちょうどいいペースだと思います。

ただ、食べる量が増えたというのは露骨にいけません。問題点はそこですね。
一般的に、トレーニングを始めてから体質が変わるまでに3ヵ月かかるといわれています。特に最初の1ヵ月は神経がスポーツモードに変わるだけで、筋肉はそれほど変化しないといわれます。
なのにトレーニングを始めたからとガバガバと食ったら、まだエンジンの回転数は上がってないのにガソリンを入れる状態になるので太るのも当たり前といえば当たり前です。

筋肉痛が何日も抜けないなら、トレーニング後のストレッチに時間をかけ、トレーニングの負荷を下げるしかないですね。筋トレの重さを下げるか、ランニングを20分程度にするとかです。
そして食事量は今までより減らすことです。ご飯2杯目はいかにも多い。夕食は軽く一膳でしょう。定食屋さんで「少な目ご飯」で出てくる量です。

痩せて引き締まっているスポーツ選手というと、ボクサーです。彼らはあんなに厳しいトレーニングをして、食べないわけです。食べないからなかなか疲労も抜けないのですが、そこを頑張ってトレーニングしています。ボクサーに精神力が求められるのはそこなわけですよ。トレーニングをやってると分かると思いますが「食わんでやってられるか」なんです。だけど、食わんでやってるんですよ、あの人たちは。もちろん年がら年中そういうトレーニングをしているのではなくて、試合が決まったら計量日に合わせて絞ってゆき、普段はその絞れる範囲のところに体重を置いておくのです。年齢が重なってゆくとなかなか減量ができなくなってくるし疲労も抜けなくなってくるので、みんな階級を上げるのです。

>アドバイス頂きたいのは、上記位のトレーニングの場合はいつもの食事とプロテイン程度でいいのか、何かを減らしてプロテインに置き換える(カロリー抑える)を意識すればいいのか、構わず食べたほうがいいのかアドバイスを下さい。

アドバイスとしては「普段の食事をむしろ減らす。増やしていいのはトレーニング直後の食事だけ」です。
抜けきらない筋肉痛は、トレーニング直後及びトレーニングをしていない日のストレッチと、あとどうしてもつらいならマッサージなどを受けるのもアリかなと思います。私はそうしていますよ。

投稿日時 - 2020-01-26 19:26:06

お礼

とても詳しくわかり易い回答ありがとうございました。
早速実践してみます!

投稿日時 - 2020-01-26 22:09:59

ANo.1

体を引き締めたいのに 前よりたくさん食べていたら 体重は増えますね
20-30回程度出来る重さ2-3セットずつ・・・・これは筋肉増強のトレーニングではなく カロリー消費の運動です。
それを1.5時間というと
ランニング30分で350kcalぐらいです。
マシントレーニングは全身運動ではないので そんなに多くはないです。

トレーニングを始める前が 体重が増えてきた ということですから摂取カロリーが多すぎたことになります。
だから今までと同じ量で 少し運動をすれば 現状維持ということになる。
それなのに 食事量を増やしている。
今までと同じ量で タンパク質の割合を増やすとちょうどよくなると思います。
プロテインよりは豚肉がいいと思います。鶏肉でも牛肉でもなく ビタミンBを多く含む豚肉です。

投稿日時 - 2020-01-25 22:14:07

補足

詳しく、ありがとうございました。
補足ですが、回数を10-15回出来るくらい重さにすると食事量は変わってきますか?
大した差はありませんか?
あくまでもマッチョではなく、引き締めたいのが前提です。

投稿日時 - 2020-01-26 06:53:13

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